Los ácidos grasos esenciales Omega-3 tienen una variedad de beneficios para la salud, que según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, incluyen jugar un papel crucial en la función cerebral y la salud del corazón. Aunque algunas de las principales fuentes de ácidos grasos omega-3 son las sardinas, el salmón y el atún, los vegetarianos que no comen pescado también pueden disfrutar de los beneficios de los omega-3 de origen vegetal. Existen diferentes tipos de ácidos grasos omega-3: ácido alfa-linolénico, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 son los ácidos alfa-linolénicos, pero el cuerpo los convierte parcialmente en ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico.
Nueces y semillas
Las semillas de lino son una de las mejores fuentes de omega-3 para vegetarianos. Espolvorea semillas de lino en tu cereal o encima de una ensalada para aumentar tu ingesta de los ácidos grasos esenciales. Las semillas de chía y cáñamo son otras fuentes de omega-3. Las nueces también son una fuente de omega-3 que puedes comer como una merienda saludable. Según un artículo en el "Canadian Medical Association Journal", los anacardos, los cacahuetes, las nueces de Brasil y las almendras tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Aceites
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en aceites, como el aceite de soja, el aceite de linaza, el aceite de canola y el aceite de oliva. Para incluir más omega-3 en su dieta, agregue una cucharadita de aceite de oliva a su ensalada o agregue una cucharadita de aceite de linaza a su avena matutina. Use aceite de oliva o aceite de canola para cocinar. El Dr. Frank Sacks, de la Escuela de Salud Pública de Harvard, sugiere que mientras el aceite esté fresco, el calor intenso no destruirá los ácidos grasos omega-3.
Verduras y frutas
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, son una adición saludable a su dieta que son una fuente vegetariana de omega-3. El brócoli, la calabaza de invierno y la coliflor también son fuentes vegetales de omega-3 que puede agregar a su dieta saludable. Intente asar las verduras en aceite de oliva para obtener una deliciosa guarnición llena de ácidos grasos saludables. Las bayas son una dulce fuente de omega-3. Coma un puñado de bayas, especialmente arándanos o moras azules, para disfrutar de una fruta llena de nutrientes.
Otras fuentes
Coma una variedad de otros alimentos que contienen omega-3 para ayudar a allanar el camino hacia un estilo de vida saludable. El tofu es una proteína vegetariana versátil que también contiene omega-3. Se puede agregar a las ensaladas o utilizar como sustituto de la carne en platos principales y guarniciones. Los frijoles, particularmente frijoles mung, riñones y pintos, también son una fuente vegetariana de omega-3. Además de las fuentes de alimentos, los vegetarianos también pueden agregar omega-3 a sus dietas a través de suplementos vegetarianos de omega-3.
