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¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia que se encuentra en la sangre. Su cuerpo crea colesterol en el hígado y utiliza la sustancia cerosa de varias maneras, incluida la construcción de membranas celulares, la producción de hormonas como el estrógeno y la testosterona y la producción de vitamina D.
Su cuerpo crea todo el colesterol que necesita, y el resto del colesterol en su cuerpo proviene de los alimentos. El colesterol en la dieta se encuentra en alimentos derivados de animales con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, como la carne y los productos lácteos enteros.
Hay dos tipos principales de colesterol. La lipoproteína de baja densidad (LDL) se considera el colesterol "malo" porque el exceso de LDL en la sangre puede combinarse con otras sustancias para crear un depósito de placa dura dentro de las arterias. Esto estrecha las arterias y las hace menos flexibles, lo que aumenta el riesgo de un derrame cerebral o ataque cardíaco si se forma un coágulo de sangre y bloquea una arteria estrecha.
La lipoproteína de alta densidad, o colesterol HDL, es el tipo de colesterol "bueno". Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), el HDL actúa como un tipo de depurador, transportando un tercio a un cuarto de las partículas de colesterol LDL "malo" fuera de las arterias y de regreso al hígado.
¿Qué es el colesterol alto?
Cuando las personas hablan sobre el colesterol alto, generalmente se refieren a los niveles de colesterol LDL en la sangre. Puede averiguar sus niveles de colesterol en la sangre a través de un análisis de sangre con panel de lípidos. De acuerdo con la Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP):
- El colesterol total del panel lipídico "normal" es de 180 a 200 miligramos por decilitro (mg / dL) o menos.
- El colesterol total del panel lipídico "límite" está entre 201 y 240 mg / dL.
- Un colesterol total de panel lipídico "alto" es mayor que 240 mg / dL.
En términos de lecturas específicas de colesterol, la AAFP dice que debe apuntar a niveles de HDL de 40 a 60 mg / dL y niveles de LDL de 100 mg / dL o menos. "Entre 100 y 129 mg / dL es casi normal, 130 a 159 mg / dL es límite alto y por encima de 190 mg / dL se considera alto", dice el sitio.
Una prueba de lípidos también evaluará el nivel de triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos son el tipo de grasa más común en su cuerpo y almacenan cualquier exceso de energía que obtiene de su dieta. Según la AHA, un alto nivel de triglicéridos combinado con un alto nivel de colesterol LDL o un bajo nivel de colesterol HDL se asocia con la acumulación de placa en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de un derrame cerebral o ataque cardíaco.
Debido a que los triglicéridos generalmente son más altos en su sangre justo después de comer, debe ayunar durante 12 horas antes de un análisis de sangre para determinar sus niveles de triglicéridos. Según la Clínica Cleveland, las pautas de nivel de triglicéridos para adultos sanos y en ayunas son:
- Nivel normal de triglicéridos: menos de 150 mg / dL
- Nivel límite alto de triglicéridos: 151 a 200 mg / dL
Los niveles de triglicéridos superiores a 200 mg / dL están relacionados con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares:
- Nivel alto de triglicéridos: 201 a 499 mg / dL
- Nivel de triglicéridos muy alto: 500 mg / dL o más
La Clínica Cleveland recomienda que los adultos mayores de 20 años se controlen el colesterol al menos cada cinco años. Sin embargo, su rango ideal de colesterol y triglicéridos dependerá de varias cosas, incluyendo su edad, sexo y salud general.
Puede hablar con su médico sobre sus números y lo que cuenta como "alto" para usted, lo que lo ayudará a decidir si debe evitar o no los alimentos con alto contenido de colesterol.
¿Están conectados el yogur y el colesterol?
Un estudio de enero de 2013 publicado en la revista Nutrition Research evaluó el consumo de yogur, la dieta y la salud metabólica de 6.526 adultos. Los datos mostraron que los hombres y las mujeres que comieron yogur tenían ingestas elevadas de potasio, presión arterial sistólica más baja, resistencia a la insulina más baja, niveles más bajos de triglicéridos circulantes y niveles más altos de HDL.
Sin embargo, eso no significa que el yogur sea amigable con el colesterol, sino simplemente que una dieta que incluya yogur está asociada con una mejor salud metabólica. El estudio encontró que las personas que comían yogurt generalmente tenían dietas bajas en carbohidratos refinados y carne procesada, en lugar de comer más productos frescos, granos enteros y pescado. Básicamente, comieron cantidades más bajas de alimentos ricos en colesterol y alimentos que aumentan el LDL.
Alimentos que reducen el colesterol LDL
Hay varias maneras en que los alimentos pueden reducir sus niveles de colesterol LDL. Según Harvard Health Publishing, algunos alimentos contienen fibra soluble que "une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los saca del cuerpo antes de que entren en circulación".
Algunas plantas contienen esteroles y estanoles (también llamados fitosteroles), compuestos que se producen naturalmente en las membranas celulares de las plantas. Los fitoesteroles tienen una estructura similar al colesterol, lo que significa que "compiten" por la absorción en el sistema digestivo y, por lo tanto, reducen la cantidad de colesterol absorbido en la sangre. Otros alimentos que reducen el colesterol contienen grasas poliinsaturadas.
Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen:
- Avena o salvado de avena
- Frijoles negros
- Habas
- frijoles pintos
- Aguacate
- Cebada
- Frijoles
- Berenjena
- Okra
- Batata
- Higos secos
Los alimentos ricos en fitosteroles vegetales incluyen:
- Soja
- Chícharos
- Anacardos
- Nueces de macadamia
- Pistachos
- Frijoles
- aceite de sésamo
- Lentejas rosas o rojas
Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:
- Nueces
- Pescado
- Aceite de soja
- Aceite de cártamo
- Aceite de lino
- Semillas de lino
- Semillas de girasol
