Las frutas, verduras y pescado deben ser la base de cualquier dieta saludable. Juntos proporcionan vitaminas y minerales esenciales, fibra y proteínas magras. Para asegurarse de obtener los nutrientes adecuados durante una dieta, coma una variedad de colores de frutas y verduras, así como diferentes tipos de pescado. Muchos planes de dieta, como el Mediterráneo, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, y los cambios terapéuticos en el estilo de vida, o TLC, no solo incluyen estos grupos de alimentos como base, sino que también incluyen granos integrales saludables.
Vegetales coloridos
Cada vegetal tiene un conjunto único de nutrientes. Por ejemplo, los pimientos rojos contienen vitamina C, mientras que las zanahorias obtienen su color naranja del betacaroteno. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 recomiendan verduras en una variedad de colores, con un enfoque en verduras de color verde oscuro, rojo y naranja, y frijoles y guisantes. Para obtener la ingesta mínima recomendada de 2 1/2 tazas para mujeres y 3 tazas para hombres, asegúrese de que al menos una cuarta parte de su plato sean vegetales.
Frutas nutritivas
Las frutas enteras, no el jugo de frutas, proporcionan fibra, lo que te ayudará a sentirte lleno con menos calorías. Las frutas y los jugos de frutas son una fuente natural de azúcar, que le da energía. Las frutas proporcionan muchos nutrientes que se consumen poco, como el potasio, la vitamina C y el ácido fólico. Las mujeres y los hombres adultos necesitan 2 tazas de frutas por día, así que haga espacio en su plato para las comidas y meriendas, y pruebe una variedad de frutas frescas o congeladas. Coma fruta enlatada con moderación, y evite las variedades enlatadas en almíbar, y observe el tamaño de sus porciones cuando coma fruta seca, ya que es alta en calorías.
Pescado lleno de proteínas
El pescado proporciona proteínas magras, que es el componente básico de los músculos, enzimas, hormonas y vitaminas. Las mujeres adultas necesitan de 5 a 5 1/2 onzas y los hombres necesitan de 5 1/2 a 6 1/2 onzas de proteínas cada día, según la edad. Tres onzas es una porción típica de pescado, con las cantidades de proteínas que varían entre las variedades. El pescado más rico en proteínas es el atún en un total de 26 gramos por porción de 3 onzas, con el pez espada en el extremo inferior a 16 gramos para la porción del mismo tamaño. Algunos peces también proporcionan ácidos grasos omega-3, que pueden disminuir los niveles de triglicéridos, retrasar el crecimiento de la placa en las arterias y disminuir ligeramente la presión arterial. La American Heart Association recomienda que consuma dos porciones de 3.5 onzas de salmón, caballa, arenque o atún, que proporcionan Omega-3.
Otros grupos de alimentos
Una dieta saludable puede incluir todos los grupos de alimentos, incluso carbohidratos como los granos integrales. El magnesio, que es importante para liberar energía del músculo, y el selenio, que apoya un sistema inmunológico saludable, son solo dos de los nutrientes que se encuentran en los granos integrales. Trata de hacer al menos la mitad, si no todos, de los granos que comes enteros. Elija entre trigo integral, avena, arroz integral o quinua.
