Comprender el contenido nutricional de los alimentos puede ser confuso, ya que hay muchas etiquetas diferentes. Afortunadamente, la Administración de Drogas y Alimentos ha creado requerimientos nutricionales diarios llamados valores diarios. Los valores diarios son una manera fácil de determinar si está obteniendo suficientes micronutrientes y macronutrientes en su dieta diaria.
Etiquetas para necesidades nutricionales diarias
Cuando esté leyendo sobre nutrición, a menudo verá una variedad de términos utilizados para referirse a sus necesidades nutricionales diarias. Estos términos son emitidos por varios organismos, incluida la Junta de Alimentos y Nutrición o la Administración de Alimentos y Medicamentos, o la FDA. Algunas etiquetas comunes que puede haber visto en la información nutricional incluyen:
- Cantidad dietética recomendada (RDA)
- DRI (ingestas dietéticas de referencia)
- Ingesta adecuada (AI)
- Valor diario (DV)
Todos estos términos son formas útiles de proporcionarle información nutricional, pero no siempre son los mismos. Por ejemplo, RDA y AI pueden variar según factores como la edad y el género. Otras etiquetas, como DV, son menos complicadas.
Los DV se basan en la dieta promedio de 2, 000 calorías de un adulto promedio. Estos valores solo son diferentes para niños menores de cuatro años y mujeres embarazadas o lactantes.
Los DV son lo que a menudo encontrará en la etiqueta del reverso de los alimentos, enumerados en porcentajes (si no, también puede calcular estos porcentajes fácilmente). El DV muestra los nutrientes en un alimento, ya sea una pizza congelada o una caja de arroz. Según la Clínica Mayo, un alimento se considera bajo en nutrientes si tiene 5 por ciento o menos de DV, y rico en nutrientes tiene 20 por ciento o más de DV.
DV en las etiquetas de los alimentos
La FDA exige el contenido de lo que llama la etiqueta "Información nutricional". Estas etiquetas en el reverso de los paquetes de alimentos deben incluir ciertos nutrientes. Los elementos obligatorios incluyen:
- Grasa total, así como cantidades específicas de grasas saturadas y grasas trans
- Carbohidratos totales, así como cantidades específicas de fibra y azúcares.
- Proteína
- Colesterol
- Vitamina a
- Vitamina C
- Calcio
- Hierro
- Sodio
Dependiendo del alimento, las etiquetas de Información Nutricional también pueden enumerar tipos específicos de grasas, como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, tipos específicos de fibra, como fibra soluble e insoluble, y otras vitaminas y minerales importantes.
La Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda que obtenga el 100 por ciento de la DV para fibra dietética, calcio, hierro y vitaminas A y C. Debe intentar minimizar su consumo de grasas saturadas y trans, colesterol y sodio.
Requerimientos nutricionales diarios para micronutrientes
La FDA establece requisitos nutricionales diarios individuales para vitaminas y minerales, que se clasifican como micronutrientes. Todos estos micronutrientes son importantes para mantener una buena salud. Ciertos micronutrientes, como la vitamina B6, la vitamina C, la vitamina E, el magnesio y el zinc, también son conocidos por ser útiles para su sistema inmunológico. Los DV para vitaminas son:
- 5, 000 unidades internacionales de vitamina A
- 1, 5 miligramos de tiamina (vitamina B1)
- 1.7 miligramos de riboflavina (vitamina B2)
- 20 miligramos de niacina (vitamina B3)
- 10 miligramos de ácido pantoténico (vitamina B5)
- 2 miligramos de vitamina B6
- 300 microgramos de biotina (vitamina B7)
- 400 microgramos de ácido fólico (vitamina B9)
- 6 microgramos de vitamina B12
- 60 miligramos de vitamina C
- 400 unidades internacionales de vitamina D
- 30 unidades internacionales de vitamina E
- 80 microgramos de vitamina K
Los DV para minerales son:
- 1, 000 miligramos de calcio
- 3, 400 miligramos de cloruro
- 120 microgramos de cromo
- 2 miligramos de cobre
- 150 microgramos de yodo
- 18 miligramos de hierro
- 400 miligramos de magnesio
- 2 miligramos de manganeso
- 75 microgramos de molibdeno
- 1, 000 miligramos de fósforo
- 3, 500 miligramos de potasio
- 70 microgramos de selenio
- 2, 400 miligramos de sodio
- 15 miligramos de zinc
Muchas vitaminas y minerales se consideran esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos de alimentos o suplementos. Consumir suficientes micronutrientes puede prevenir deficiencias de nutrientes y enfermedades resultantes, como el escorbuto.
De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos, debe vigilar su consumo de ciertos micronutrientes, como calcio, hierro, potasio y vitamina D, ya que la mayoría de las personas no obtienen suficientes nutrientes en su dieta.
El único micronutriente que desea limitar regularmente es el sodio. Es fácil consumir demasiado sodio, ya que generalmente se agrega a los alimentos en forma de sal. También puede encontrarlo en carnes curadas, bocadillos y alimentos procesados. Comer demasiados alimentos ricos en sodio puede aumentar el riesgo de problemas del sistema digestivo, como el cáncer gástrico.
Requerimientos nutricionales diarios para macronutrientes
Además de crear DV para todas las vitaminas y minerales que ingieren las personas, la FDA también ha creado DV para los tres macronutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos y grasas. También hay DV para subtipos específicos de macronutrientes. Estos DV incluyen:
- Grasa total: El DV para el consumo total de grasa es de 65 gramos por día. Dentro de esta cantidad de grasa total se encuentran las grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, grasas saturadas y grasas trans . El DV para grasas saturadas es menos de 20 gramos por día. No hay DV para las grasas trans , pero las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan consumir la menor cantidad posible. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que incluyen grasas esenciales como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, son las grasas saludables que deberían constituir la mayor parte de su consumo de grasas.
- Carbohidratos totales: el DV para el consumo total de carbohidratos es de 300 gramos por día. Dentro de esta cantidad de carbohidratos totales también hay azúcares, alcoholes de azúcar, fibra soluble y fibra insoluble. Los azúcares pueden referirse a los azúcares naturales, como en las frutas, o azúcares agregados, como los de los dulces y postres. No hay DV para azúcares o alcoholes de azúcar, pero las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan 10 por ciento o menos de sus calorías diarias de azúcares agregados. El DV para la fibra dietética, que se refiere tanto a la fibra soluble como a la insoluble, es de 25 gramos.
- Proteína: El DV para proteína es de 50 gramos.
Finalmente, también hay colesterol. Esto no es un macronutriente, pero generalmente se asocia con proteínas y grasas, especialmente grasas saturadas. Esencialmente, el colesterol está asociado con productos animales. Durante mucho tiempo, la DV para el colesterol se enumeró como menos de 300 miligramos por día. Si bien el sitio web de la FDA aún enumera esta información, las Pautas dietéticas para estadounidenses eliminaron esta limitación en 2015. Esta limitación cambió para recomendar simplemente consumir la menor cantidad posible mientras se sigue una dieta saludable.
