Perder peso y tonificar su cuerpo rápidamente requiere disciplina en la dieta y el ejercicio. Aunque desea perder peso rápidamente, la forma más saludable y rápida de perder peso es apuntar a una pérdida de una a dos libras por semana, según Harvard Health Publishing. Puede que no parezca mucho, pero podría resultar en una pérdida de 30 a 60 libras en un año, dependiendo de su compromiso.
Cambia tus hábitos alimenticios
Paso 1: corta los dulces y la sal
Elimine los bocadillos salados y dulces poco saludables de su dieta. Evite caminar por los pasillos de bocadillos y golosinas mientras hace compras para evitar tentaciones y antojos. En su lugar, elija frutas y verduras saludables de la sección de productos.
Paso 2: evita los carbohidratos vacíos
Evite las bebidas energéticas, los refrescos, los batidos y las bebidas alcohólicas, recomienda las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020. Todos estos contienen de 100 a 200 calorías que se suman y no satisfarán su hambre. En cambio, quédese con agua sin calorías, que tampoco tiene carbohidratos, contiene poco o nada de sodio y elimina el exceso de peso del agua. Beba aproximadamente media taza de agua por cada 100 calorías que quema para ayudar a perder peso.
Paso 3: Coma comidas más pequeñas
Deje de comer tres comidas grandes al día para el desayuno, el almuerzo y la cena. Comer de cinco a seis comidas pequeñas durante el día mantiene su metabolismo en marcha y lo mantiene satisfecho, lo que lo ayudará a evitar los antojos poco saludables. Distribuir su consumo de calorías entre cinco y seis comidas pequeñas al día reduce la cantidad de insulina que libera su cuerpo, lo que mantiene su nivel de azúcar en la sangre y controla el hambre.
Paso 4: reduzca el tamaño de su plato
Cambie el tamaño de su plato de comida de un plato estándar de 10 a 14 pulgadas a un plato de ensalada de 7 a 9 pulgadas. Usar platos más pequeños lo ayudará a pensar en tamaños de porción realistas. Si no está satisfecho después de terminar su comida, coma frutas o verduras de hoja verde. Además, si está bebiendo algo además del agua para la cena, cambie a un vaso de 8 onzas, en lugar de un vaso de 16 onzas.
Tonifica tu cuerpo en casa
Paso 1: ponte en cuclillas
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa en cada mano para realizar la sentadilla y el press de hombros. Este entrenamiento tonifica su trasero, muslos y brazos e implica un movimiento constante para ayudarlo a perder peso rápidamente. Mantén los brazos extendidos frente a ti y dobla los codos en un ángulo de 90 grados con las palmas frente a frente. Bajar en cuclillas. Esta es tu posición de inicio. Párate y presiona tus brazos sobre tus hombros. Haz de ocho a 12 repeticiones.
Paso 2: trabaja tus abdominales
Póngase en una posición de flexión con las manos extendidas debajo de los hombros para realizar la tabla de tres pasos. Este ejercicio tonifica tus abdominales. Baje el antebrazo izquierdo hacia abajo en el piso, luego el antebrazo derecho. Empuja tu brazo izquierdo hacia arriba y luego el derecho para completar una repetición. Haz tantas como puedas en 30 segundos. Repite tres veces.
Paso 3: Baja a una estocada
Párate con los brazos extendidos a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo para realizar la estocada cruzada. Este ejercicio tonifica tus pantorrillas, isquiotibiales y glúteos. Saca el pie derecho y crúzalo frente al izquierdo. Baje en una estocada y gire el torso hacia la derecha. No permita que la rodilla derecha se doble más allá de los dedos de los pies. Desenrolle y regrese a la posición de pie. Haz de ocho a 12 repeticiones para cada lado.
Paso 4: haga treinta minutos al día
Póngase sus zapatos para correr y realice al menos 30 minutos de cardio cada día, según las Pautas de actividad física para estadounidenses. El spinning, cardio kickboxing, correr, nadar, saltar la cuerda, la máquina elíptica, escaladora y remo son formas rápidas de perder peso y tonificar su cuerpo. Cada uno de estos le permite quemar calorías, mientras tonifica sus brazos, piernas y estómago. Divide tu sesión de carrera en intervalos de ráfagas cortas de sprints y trotes constantes.
Paso 5: Agregar entrenamiento de circuito
Agregue una rutina de circuito a su plan de entrenamiento. El entrenamiento en circuito incluye entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos realizados en repetición constante. Cada entrenamiento consecutivo se dirige a un grupo muscular diferente, lo que requiere un mínimo o ningún descanso entre cada ejercicio.
Para crear una rutina de circuito, incluya un ejercicio para la parte superior del cuerpo, un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, un ejercicio de velocidad y un ejercicio compuesto, que se dirige a más de un grupo muscular a la vez. Un ejemplo sería flexiones, levantamiento de pantorrillas, saltar la cuerda y alpinistas. Establezca un tiempo entre 10 y 45 minutos para su rutina de circuito. Si realiza cinco estaciones por cada ejercicio mencionado por un minuto, tendrá un entrenamiento de 30 minutos.
Propina
Siempre realice un calentamiento y enfriamiento cuando haga ejercicio para evitar dolores y lesiones.
Advertencia
Use la mancuerna de menor peso al realizar los ejercicios hasta que los haya completado varias veces con buena técnica. Si siente dolor, no se esfuerce durante el ejercicio. Detente y dale a tu cuerpo uno o dos días de descanso.
