A pesar de ser altas en grasas, las dietas bajas en carbohidratos no solo ayudan a perder peso, sino que también mejoran la salud del corazón. Sin embargo, algunas personas experimentan un aumento en los niveles de colesterol cuando cambian a una dieta baja en carbohidratos, ya sea debido a una rápida pérdida de peso o una predisposición genética al colesterol alto. Si bien no necesariamente necesita restringir las grasas y el colesterol en su dieta baja en carbohidratos para mejorar los niveles, puede ser útil incluir opciones de proteínas más magras y agregar grasas vegetales saludables. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar su dieta baja en carbohidratos, grasas y colesterol para analizar el plan y la mejor manera de controlar el progreso.
Conceptos básicos de dieta baja en carbohidratos y baja en grasas
La mayoría de los planes bajos en carbohidratos limitan su consumo de carbohidratos a 150 gramos o menos al día, y muchos lo limitan a 20 a 50 gramos durante las primeras etapas de la dieta para ayudarlo a perder peso rápidamente. Estas dietas lo ayudan a perder peso al aumentar la quema de grasa de su cuerpo a través de la cetosis, cuando su cuerpo quema grasa como combustible en lugar de glucosa, y al disminuir el hambre. Al limitar los carbohidratos a tales extremos, las opciones de alimentos generalmente incluyen carnes de animales; proteínas vegetales bajas en carbohidratos como el tofu; verduras bajas en carbohidratos como la espinaca; y champiñones, queso, grasas, nueces y semillas. Muchos de los planes populares de pérdida de peso baja en carbohidratos usan carbohidratos netos para el conteo de carbohidratos, lo que resta la fibra no digerible del recuento total de carbohidratos.
Una dieta baja en grasas generalmente restringe la ingesta del 25 al 35 por ciento de las calorías. Cuando restrinja sus carbohidratos y grasas, tendrá que hacer algunos ajustes a su dieta típica baja en carbohidratos, lo que significa carnes más magras y menos queso y grasa.
Opciones saludables de proteínas para un mejor colesterol
Cuando se trata del colesterol, debes preocuparte por las grasas saturadas de la carne. Las carnes altas en grasa como la carne roja veteada, el tocino y la piel de pollo, así como el queso, son fuentes de grasas saturadas. Para ayudar a mejorar los niveles de colesterol, reemplace la carne y el queso con alto contenido de grasa con cortes magros de carne roja, como solomillo y lomo de cerdo, carne blanca de aves y mariscos. Las fuentes vegetarianas de proteínas también hacen buenas elecciones.
Comer más pescado graso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los ácidos grasos Omega-3 son grasas esenciales relacionadas con una mejor salud del corazón, incluida la reducción del colesterol y la presión arterial. Asegúrese de agregar salmón, atún, caballa y sardinas a su dieta baja en carbohidratos, incluso si aumenta su consumo total de grasas.
Los huevos son virtualmente libres de carbohidratos, pero altos en colesterol. Sin embargo, el colesterol en los alimentos, incluidos los huevos, no afecta los niveles de colesterol en la sangre como se pensaba. Debido a que todo el colesterol está en la yema, si tiene colesterol alto o antecedentes de enfermedad cardíaca, se recomienda limitar la ingesta de yema a tres veces por semana, según la Harvard School of Public Health. No hay restricción en las claras de huevo.
Las grasas adecuadas y la fibra soluble
La mantequilla, la manteca de cerdo y la crema pueden estar libres de carbohidratos, pero al igual que las carnes marmoladas, son ricas en grasas saturadas. Reemplace estas grasas con aceites vegetales como el aceite de oliva o de soya. Además, las nueces, las semillas y los aguacates son opciones grasas más saludables, pero también son una fuente de carbohidratos, con 1 a 3 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1 onza de nueces o semillas, o en medio aguacate. Al restringir la ingesta de grasas, use estos alimentos con moderación.
Además de ser buenas fuentes de grasas saludables, los aguacates, nueces y semillas también son ricos en fibra soluble. Este tipo de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre de forma natural. Otros alimentos bajos en carbohidratos ricos en fibra soluble incluyen las coles de Bruselas, espárragos, nabos, brócoli, berenjenas y col rizada.
Poniendolo todo junto
Si sigue una dieta de 30 gramos de carbohidratos que es baja en grasas y colesterol, es posible que tenga una tortilla de clara de huevo llena con 1/2 taza de espinacas cocidas y 1/2 taza de champiñones con 1 taza de fresco Frambuesas para el desayuno. Para el almuerzo, considere la pechuga de pavo sin piel asada servida con 1 taza de col rizada al vapor condimentada con jugo de limón fresco y 1 taza de lechuga romana cubierta con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre de vino tinto. Mantenga el hambre a media tarde lejos con 24 almendras crudas o tostadas sin sal. El salmón asado con 1/2 taza de brócoli al vapor, coliflor al vapor y coles de Bruselas al vapor es una buena cena saludable baja en carbohidratos y baja en grasas. Disfrute de una taza de verduras mixtas cubiertas con pollo en cubitos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica como refrigerio nocturno.
