¿Estás buscando perder grasa en la parte superior del cuerpo? Dado que la grasa de la parte superior del cuerpo puede causar varios problemas de salud, es una buena idea trabajar para reducir el porcentaje de grasa de la parte superior del cuerpo y volverse más tonificado, pero solo si lo hace de la manera correcta. Hay tres pasos que puede seguir para promover la quema de grasa en la parte superior del cuerpo.
Reconocer las posibles complicaciones de salud
La grasa de la parte superior del cuerpo (exceso de grasa alrededor de los brazos, el pecho y la espalda) es una preocupación común para muchas personas. Si alguna vez te has lamentado de que tienes "alas de murciélago" o exceso de grasa que cae del área entre tu hombro y codo, probablemente entiendas este dilema. La grasa de la parte superior del cuerpo puede disminuir su autoconfianza y darle una imagen corporal negativa.
No importa dónde lleve su exceso de grasa corporal, también puede presentar más que un problema cosmético. Según Obesity Action, incluso una pérdida de peso del 5 al 10 por ciento puede dar como resultado un aumento en el tipo bueno de colesterol y una disminución en el nivel de triglicéridos, partículas similares a la grasa que pueden ponerlo en riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Y Harvard Health Publishing señala que la grasa visceral (que se encuentra entre los órganos abdominales) puede contribuir a múltiples problemas de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares, por lo que perder esa grasa puede hacerlo más saludable.
La grasa de la parte superior del cuerpo en general puede servir como una señal de advertencia. Después de todo, si tiene exceso de grasa en la parte superior del cuerpo, lo más probable es que también tenga exceso de grasa en otra parte. El artículo de Obesity Action explica que perder el exceso de grasa corporal también tiene otros beneficios; Puede mejorar la inflamación y puede mejorar la apnea del sueño.
Es posible que esté más motivado para perder grasa en la parte superior del cuerpo una vez que se dé cuenta de que el exceso de grasa puede desempeñar un papel en causar problemas de salud graves. Y si te miras al espejo mientras llevas una camiseta sin mangas y no te gusta lo que ves, esa es otra señal de que es hora de trabajar para reducir la grasa de la parte superior del cuerpo.
Haga ejercicio regularmente para perder grasa
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada; el entrenamiento de fuerza, que puede ayudar a iniciar la quema de grasa en la parte superior del cuerpo, debe centrarse en al menos dos días por semana. La siguiente lista abreviada de ejercicios puede ayudar a fortalecer la espalda, el pecho, los brazos y los hombros:
- Flexiones y variaciones de flexiones
- Vuela con mancuernas
- Prensa militar
- Flexiones de bíceps
- Salsas de tríceps
- Pull-ups
- Press de hombros
Hay muchos otros ejercicios para la parte superior del cuerpo que puede realizar para continuar quemando la grasa de la parte superior del cuerpo. Harvard Health Publishing también explica que el "ejercicio puntual" (tratar de mejorar un área específica de su cuerpo con un ejercicio específico, como los abdominales) no es efectivo.
Para reducir realmente la grasa de la parte superior del cuerpo y mejorar su salud, deberá adoptar un enfoque más amplio, pensando en su estado físico general y su salud en lugar de enfocarse específicamente en un área. A medida que todo su cuerpo se vuelva más en forma, la grasa de la parte superior de su cuerpo también comenzará a reducirse, disminuyendo el porcentaje de grasa de la parte superior del cuerpo.
Además del entrenamiento de fuerza con pesas, puede hacer ejercicios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Los entrenamientos HIIT generalmente se configuran como un circuito, dice ACE Fitness; por ejemplo, puede hacer 10 repeticiones de cada uno de seis ejercicios diferentes.
Cuando hayas terminado todos los ejercicios, comienza de nuevo y vuelve a hacer el circuito. HIIT puede ayudarlo a perder grasa en la parte superior del cuerpo porque incorpora entrenamiento de fuerza, tonifica los músculos y trabaja todo el cuerpo.
Come calorías de alta calidad
Para promover la quema de grasa en la parte superior del cuerpo y hacerlo rápido, es importante centrarse también en la nutrición, no solo en el ejercicio. La Clínica Cleveland explica la importancia de reconocer diferentes tipos de calorías: las calorías del azúcar causan el almacenamiento de grasa, mientras que las calorías provenientes de grasas y proteínas promueven la quema de grasa. Los alimentos integrales son más bajos en calorías que los alimentos procesados y más ricos en nutrientes.
La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda comer una variedad de proteínas, como mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres y nueces y semillas. También debe esforzarse por comer frutas enteras, diferentes tipos de verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa y aceites saludables. Trate de consumir menos del 10 por ciento de las calorías por día de azúcares agregados.
Al adherirse a una dieta rica en alimentos integrales como estos y hacer ejercicio regularmente (centrándose en el entrenamiento de fuerza y HIIT), puede promover la quema de grasa y reducir el porcentaje de grasa en la parte superior del cuerpo, reduciendo tanto la grasa visceral como la grasa que puede ver. ¿Confianza al usar una camiseta sin mangas y mejorar la salud? Eso es ganar-ganar.
