La recuperación posterior al ejercicio se puede simplificar en '3 Rs' Rehidratar, repostar y reconstruir. La rehidratación reemplaza los líquidos y electrolitos perdidos del sudor, mientras que el reabastecimiento de combustible se enfoca en los carbohidratos para restaurar el glucógeno muscular y los aminoácidos esenciales de las proteínas de alta calidad que ayudan a reparar y reconstruir el tejido muscular y estimular el crecimiento muscular. Como regla general, intente obtener de 15 a 25 gramos de proteína y de 0.5 a 0.7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal inmediatamente después de hacer ejercicio. Dado que los alimentos integrales contienen compuestos como los antioxidantes que pueden proporcionar aún más beneficios de recuperación, enfóquese primero en los alimentos integrales y los suplementos en segundo lugar.
La recuperación posterior al ejercicio se puede simplificar en '3 Rs' Rehidratar, repostar y reconstruir. La rehidratación reemplaza los líquidos y electrolitos perdidos del sudor, mientras que el reabastecimiento de combustible se enfoca en los carbohidratos para restaurar el glucógeno muscular y los aminoácidos esenciales de las proteínas de alta calidad que ayudan a reparar y reconstruir el tejido muscular y estimular el crecimiento muscular. Como regla general, intente obtener de 15 a 25 gramos de proteína y de 0.5 a 0.7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal inmediatamente después de hacer ejercicio. Dado que los alimentos integrales contienen compuestos como los antioxidantes que pueden proporcionar aún más beneficios de recuperación, enfóquese primero en los alimentos integrales y luego en los suplementos.
1. Beber: batidos, bebidas y batidos
Su primer objetivo cuando se recupera es restaurar el equilibrio adecuado de líquidos dentro de su cuerpo. Incluso estar moderadamente deshidratado puede reducir el rendimiento máximo y su tasa metabólica. Dado que los músculos están compuestos por aproximadamente un 75 por ciento de agua en peso, su primer objetivo es devolver líquidos a su cuerpo. El American College of Sports Medicine recomienda beber de 16 a 24 onzas de líquidos por cada libra perdida durante el ejercicio. Si no se pesó antes y después de hacer ejercicio, use la tabla de colores de orina (enlace a continuación) para determinar qué tan hidratado está. Lo que bebes no es tan importante como cuánto bebes, así que elige algo que disfrutes: agua, bebidas deportivas, agua de coco, batidos o batidos.
Su primer objetivo cuando se recupera es restaurar el equilibrio adecuado de líquidos dentro de su cuerpo. Incluso estar moderadamente deshidratado puede reducir el rendimiento máximo y su tasa metabólica. Dado que los músculos están compuestos por aproximadamente un 75 por ciento de agua en peso, su primer objetivo es devolver líquidos a su cuerpo. El American College of Sports Medicine recomienda beber de 16 a 24 onzas de líquidos por cada libra perdida durante el ejercicio. Si no se pesó antes y después de hacer ejercicio, use la tabla de colores de orina (enlace a continuación) para determinar qué tan hidratado está. Lo que bebes no es tan importante como cuánto bebes, así que elige algo que disfrutes: agua, bebidas deportivas, agua de coco, batidos o batidos.
2. leche con chocolate
Es posible que haya visto anuncios que muestran triatletas profesionales que beben leche con chocolate después de agotar los entrenamientos con el lema: "¿Qué es lo que busca?" En realidad, hay varios estudios de investigación publicados con atletas que muestran que la leche con chocolate baja en grasa mejora la recuperación, mejora el rendimiento de resistencia y puede ayudar a mejorar la masa corporal magra. Los hidratos de leche con chocolate proporcionan electrolitos, leucina, caseína y proteína de suero y una proporción óptima de carbohidratos y proteínas de cuatro a uno. La ventaja: sabe muy bien y es más barato que otros productos de recuperación. Pruebe 16 onzas de leche con chocolate después del ejercicio. Una porción de 16 onzas de leche con chocolate baja en grasa (2 por ciento) tiene 64 gramos de carbohidratos, 16 gramos de proteína y 360 calorías. Si eres vegano, puedes sustituir la proteína de guisantes con sabor, la proteína de arroz integral o la proteína de soja.
Es posible que haya visto anuncios que muestran triatletas profesionales que beben leche con chocolate después de agotar los entrenamientos con el lema: "¿Qué es lo que busca?" En realidad, hay varios estudios de investigación publicados con atletas que muestran que la leche con chocolate baja en grasa mejora la recuperación, mejora el rendimiento de resistencia y puede ayudar a mejorar la masa corporal magra. Los hidratos de leche con chocolate proporcionan electrolitos, leucina, caseína y proteína de suero y una proporción óptima de carbohidratos y proteínas de cuatro a uno. La ventaja: sabe muy bien y es más barato que otros productos de recuperación. Pruebe 16 onzas de leche con chocolate después del ejercicio. Una porción de 16 onzas de leche con chocolate baja en grasa (2 por ciento) tiene 64 gramos de carbohidratos, 16 gramos de proteína y 360 calorías. Si eres vegano, puedes sustituir la proteína de guisantes con sabor, la proteína de arroz integral o la proteína de soja.
3. Batido de frutas y yogurt
Los batidos son excelentes para la recuperación porque contienen todo lo que necesitas: líquidos, proteínas y carbohidratos. Además, el uso de productos lácteos significa que obtienes proteínas de suero y caseína, una excelente combinación para obtener aminoácidos de "acción rápida" y de acción lenta, que son óptimos para construir y reparar el tejido muscular. La fruta proporciona antioxidantes que pueden acelerar la recuperación y disminuir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Un pequeño estudio en Nueva Zelanda encontró que beber un batido de arándanos antes y después del ejercicio permitió a los atletas recuperar la fuerza muscular máxima antes, en comparación con los que tomaron una bebida placebo. PRUEBE ESTO: En una licuadora, combine una taza de leche descremada o regular, ocho onzas de yogur griego bajo en grasa, una taza de bayas frescas o congeladas y una cucharada de miel. Licúa hasta obtener la consistencia deseada. Agregue cubitos de hielo, si es necesario.
Los batidos son excelentes para la recuperación porque contienen todo lo que necesitas: líquidos, proteínas y carbohidratos. Además, el uso de productos lácteos significa que obtienes proteínas de suero y caseína, una excelente combinación para obtener aminoácidos de "acción rápida" y de acción lenta, que son óptimos para construir y reparar el tejido muscular. La fruta proporciona antioxidantes que pueden acelerar la recuperación y disminuir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Un pequeño estudio en Nueva Zelanda encontró que beber un batido de arándanos antes y después del ejercicio permitió a los atletas recuperar la fuerza muscular máxima antes, en comparación con los que tomaron una bebida placebo. PRUEBE ESTO: En una licuadora, combine una taza de leche descremada o regular, ocho onzas de yogur griego bajo en grasa, una taza de bayas frescas o congeladas y una cucharada de miel. Licúa hasta obtener la consistencia deseada. Agregue cubitos de hielo, si es necesario.
4. Burrito de pollo o frijoles con salsa
No hay nada como la comida mexicana para ayudar a reconstruir los músculos rotos. Ya sea que elija un burrito de frijoles negros o pollo, la combinación de tortilla con proteína y los carbohidratos del arroz son un gran combustible para los músculos adoloridos. Omita la crema agria y agregue guacamole para los antioxidantes y grasas saludables en el aguacate, y agregue la salsa de tomate o maíz para obtener aún más antioxidantes. Además, opta por los frijoles negros: son ricos en proteínas y son antioxidantes. De hecho, un estudio encontró que los frijoles negros contienen varias veces más capacidad antioxidante por porción en comparación con frutas como naranjas, manzanas o arándanos.
Crédito: Jonelle Weaver / Getty ImagesNo hay nada como la comida mexicana para ayudar a reconstruir los músculos rotos. Ya sea que elija un burrito de frijoles negros o pollo, la combinación de tortilla con proteína y los carbohidratos del arroz son un gran combustible para los músculos adoloridos. Omita la crema agria y agregue guacamole para los antioxidantes y grasas saludables en el aguacate, y agregue la salsa de tomate o maíz para obtener aún más antioxidantes. Además, opta por los frijoles negros: son ricos en proteínas y son antioxidantes. De hecho, un estudio encontró que los frijoles negros contienen varias veces más capacidad antioxidante por porción en comparación con frutas como naranjas, manzanas o arándanos.
5. Sandwich de ensalada de huevo y aguacate
Los sándwiches de ensalada de huevo son una excelente comida después del entrenamiento porque cada huevo mediano proporciona seis gramos de proteína y los aminoácidos en los huevos se consideran los más biodisponibles, lo que los convierte en el estándar de oro para las opciones de proteínas. Coma un sándwich de ensalada de huevo hecho con huevos duros, vinagre, mostaza Dijon y cebollino picado. Para un toque más saludable, en lugar de mayonesa, pruebe el puré de aguacate en la receta a continuación. Obtendrá toda la cremosidad de la mayonesa pero con el antioxidante agregado del aguacate. Servir en pan integral con tomate y lechuga.
Crédito: istetiana / adobestockLos sándwiches de ensalada de huevo son una excelente comida después del entrenamiento porque cada huevo mediano proporciona seis gramos de proteína y los aminoácidos en los huevos se consideran los más biodisponibles, lo que los convierte en el estándar de oro para las opciones de proteínas. Coma un sándwich de ensalada de huevo hecho con huevos duros, vinagre, mostaza Dijon y cebollino picado. Para un toque más saludable, en lugar de mayonesa, pruebe el puré de aguacate en la receta a continuación. Obtendrá toda la cremosidad de la mayonesa pero con el antioxidante agregado del aguacate. Servir en pan integral con tomate y lechuga.
6. Requesón con frutas y cereales
El requesón tiene una de las mejores proporciones de proteínas a calorías. Una taza de requesón al dos por ciento tiene 200 calorías y 27 gramos de proteína y sin azúcares añadidos. Además, el requesón es una de las fuentes más ricas en aminoácidos leucina, con casi tres gramos por porción de una taza. La leucina es el aminoácido más importante para desarrollar músculo. Pero para que la leucina aumente la síntesis de proteínas musculares, la insulina es esencial, por lo que se necesitan carbohidratos con leucina para elevar los niveles de insulina. Para obtener suficientes carbohidratos con su requesón, agregue una taza de fruta fresca (fresas, piña o uvas) y complete con un cuarto de taza de cereal integral o granola.
Crédito: Flickr RF / Getty ImagesEl requesón tiene una de las mejores proporciones de proteínas a calorías. Una taza de requesón al dos por ciento tiene 200 calorías y 27 gramos de proteína y sin azúcares añadidos. Además, el requesón es una de las fuentes más ricas en aminoácidos leucina, con casi tres gramos por porción de una taza. La leucina es el aminoácido más importante para desarrollar músculo. Pero para que la leucina aumente la síntesis de proteínas musculares, la insulina es esencial, por lo que se necesitan carbohidratos con leucina para elevar los niveles de insulina. Para obtener suficientes carbohidratos con su requesón, agregue una taza de fruta fresca (fresas, piña o uvas) y complete con un cuarto de taza de cereal integral o granola.
7. Cereal con leche y vaso de jugo de fruta
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, coautora de "Nutrient Timing for Peak Performance" dice que el objetivo es repostar tan pronto como sea posible. "Después del ejercicio, los músculos están preparados para absorber glucosa y aminoácidos", explica, "y las enzimas para almacenar estos nutrientes se disipan a tiempo". Puede ser tan simple como un tazón de cereal con abundante leche y un vaso de jugo de fruta 100 por ciento para obtener carbohidratos adicionales. En este caso, no necesita elegir un cereal integral de bajo contenido de azúcar y rico en fibra para comer inmediatamente después del ejercicio, ya que esta es la única vez en que realmente se beneficia de las fuentes de carbohidratos de digestión rápida. En su lugar, elija un cereal endulzado y mézclelo con una opción más saludable.
Crédito: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, coautora de "Nutrient Timing for Peak Performance" dice que el objetivo es repostar tan pronto como sea posible. "Después del ejercicio, los músculos están preparados para absorber glucosa y aminoácidos", explica, "y las enzimas para almacenar estos nutrientes se disipan a tiempo". Puede ser tan simple como un tazón de cereal con abundante leche y un vaso de jugo de fruta 100 por ciento para obtener carbohidratos adicionales. En este caso, no es necesario elegir un cereal integral, bajo en azúcar y rico en fibra, para comer inmediatamente después del ejercicio, ya que esta es la única vez en que realmente se beneficia de las fuentes de carbohidratos de digestión rápida. En su lugar, elija un cereal endulzado y mézclelo con una opción más saludable.
8. frutas y verduras
Una de las mejores formas en que los atletas pueden mejorar la recuperación es simplemente comiendo o bebiendo frutas y verduras, durante y después del ejercicio, explica David Nieman, DrPH, profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad Estatal de los Apalaches. Nieman ha publicado varios estudios que han encontrado beneficios de rendimiento y recuperación entre los atletas de resistencia que consumen frutas y verduras. "Las dietas ricas en frutas y verduras pueden ayudar a reducir el dolor muscular y el daño muscular asociado con el ejercicio de resistencia", dice Nieman. Algunos de los alimentos que se han estudiado incluyen plátanos, bayas, tarta de cerezas, granadas y té. PRUEBE ESTO: Batido de cereza cubierto de chocolate de Jennifer O'Donnell-Giles, un entrenador de triatlón certificado por la USAT: combine cerezas congeladas, leche con chocolate, proteína de suero de leche en polvo de chocolate, germen de trigo, semillas de lino molidas y una banana en una licuadora.
Crédito: merc67 / iStock / Getty ImagesUna de las mejores formas en que los atletas pueden mejorar la recuperación es simplemente comiendo o bebiendo frutas y verduras, durante y después del ejercicio, explica David Nieman, DrPH, profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad Estatal de los Apalaches. Nieman ha publicado varios estudios que han encontrado beneficios de rendimiento y recuperación entre los atletas de resistencia que consumen frutas y verduras. "Las dietas ricas en frutas y verduras pueden ayudar a reducir el dolor muscular y el daño muscular asociado con el ejercicio de resistencia", dice Nieman. Algunos de los alimentos que se han estudiado incluyen plátanos, bayas, tarta de cerezas, granadas y té. PRUEBE ESTO: Batido de cereza cubierto de chocolate de Jennifer O'Donnell-Giles, una entrenadora de triatlón certificada por la USAT: combine cerezas congeladas, leche con chocolate, polvo de proteína de suero de chocolate, germen de trigo, semillas de lino molidas y una banana en una licuadora.
9. Tostadas de trigo integral con mantequilla de plátano y nuez
Los plátanos son una de las frutas más populares de los atletas. Su carbohidrato fácilmente digerible ayuda a reponer las reservas de glucógeno de sus músculos mientras eleva la insulina, lo que ayuda a transportar los aminoácidos al tejido muscular. Pruebe: dos rebanadas de pan integral tostado y cubra cada rebanada con una y media cucharaditas de mantequilla de nuez y la mitad de una banana. Asóciese con un vaso de leche para obtener al menos 20 gramos de proteína.
Crédito: Berna Şafoğlu / adobestockLos plátanos son una de las frutas más populares de los atletas. Su carbohidrato fácilmente digerible ayuda a reponer las reservas de glucógeno de sus músculos mientras eleva la insulina, lo que ayuda a transportar los aminoácidos al tejido muscular. Pruebe: dos rebanadas de pan integral tostado y cubra cada rebanada con una cucharadita y media de mantequilla de nueces y la mitad de una banana. Asóciese con un vaso de leche para obtener al menos 20 gramos de proteína.
10. Galletas saladas con pavo y queso
A veces tener un plato de bocadillos salados es mejor que un sándwich. La combinación de 10-12 galletas integrales (es decir, sin gluten Crunchmaster, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), tres onzas de pechuga de pavo en rodajas y una onza de queso bajo en grasa es una combinación perfecta para satisfacer sus carbohidratos y requerimientos proteicos. Además, los altos recuentos de sodio en estas opciones ayudarán a su cuerpo a rehidratarse y reemplazar los electrolitos. Cuando disfrute de alimentos salados, asegúrese de beber mucha agua para ayudar a transportar el líquido del tracto gastrointestinal al torrente sanguíneo.
Crédito: JJAVA / adobestockA veces tener un plato de bocadillos salados es mejor que un sándwich. La combinación de 10-12 galletas integrales (es decir, sin gluten Crunchmaster, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), tres onzas de pechuga de pavo en rodajas y una onza de queso bajo en grasa es una combinación perfecta para satisfacer sus carbohidratos y requerimientos proteicos. Además, los altos recuentos de sodio en estas opciones ayudarán a su cuerpo a rehidratarse y reemplazar los electrolitos. Cuando disfrute de alimentos salados, asegúrese de beber mucha agua para ayudar a transportar el líquido del tracto gastrointestinal al torrente sanguíneo.
11. Yogurt griego con fruta y avena
El yogur griego se cuela por lo que tiene aproximadamente el doble de proteínas y la mitad del azúcar de los yogures tradicionales. Para la salud en general, generalmente se recomienda el yogur griego normal para mantener bajo control los azúcares agregados, pero cuando intenta reconstruir después del ejercicio, es el momento de disfrutar de un yogur griego endulzado para obtener los carbohidratos simples que sus músculos anhelan. Una porción de una taza de yogur griego tiene aproximadamente 130 calorías y 23 gramos de proteína. Prepare un parfait con una taza de yogur griego, una taza de bayas frescas o congeladas, una o dos cucharaditas de miel (o jarabe de arce) y media taza de avena cruda de cocción rápida. Tanto la fruta como la avena son ricas en antioxidantes para ayudar a reducir la inflamación asociada con el ejercicio exhaustivo.
Crédito: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesEl yogur griego se cuela por lo que tiene aproximadamente el doble de proteínas y la mitad del azúcar de los yogures tradicionales. Para la salud en general, generalmente se recomienda el yogur griego normal para mantener bajo control los azúcares agregados, pero cuando intenta reconstruir después del ejercicio, es el momento de disfrutar de un yogur griego endulzado para obtener los carbohidratos simples que sus músculos anhelan. Una porción de una taza de yogur griego tiene aproximadamente 130 calorías y 23 gramos de proteína. Prepare un parfait con una taza de yogur griego, una taza de bayas frescas o congeladas, una o dos cucharaditas de miel (o jarabe de arce) y media taza de avena cruda de cocción rápida. Tanto la fruta como la avena son ricas en antioxidantes para ayudar a reducir la inflamación asociada con el ejercicio exhaustivo.
¿Está seguro de que necesita una comida de "recuperación"?
Opciones de recuperación para cuando estás en movimiento
Muchos atletas descubren que están en la carretera inmediatamente después de un evento o sesión de entrenamiento, por lo que la nutrición de recuperación significa obtener lo que esté disponible en los establecimientos de comida rápida, cafeterías o estaciones de servicio. La buena noticia es que no importa cuán limitadas sean sus opciones, siempre puede encontrar algo que ayude a la recuperación. La mejor opción en un restaurante de comida rápida es un sándwich de pollo a la parrilla con un batido pequeño; en cafeterías, pida un burrito de desayuno con un gran café con leche; y en la estación de servicio, pruebe los pretzels o galletas saladas con queso o leche baja en grasa. Otras opciones que funcionarán cuando todo lo que tenga sea combustible para la carretera: sándwiches de huevo, parfaits de yogur, leche con chocolate baja en grasa y batidos de frutas.
Crédito: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty ImagesMuchos atletas descubren que están en la carretera inmediatamente después de un evento o sesión de entrenamiento, por lo que la nutrición de recuperación significa obtener lo que esté disponible en los establecimientos de comida rápida, cafeterías o estaciones de servicio. La buena noticia es que no importa cuán limitadas sean sus opciones, siempre puede encontrar algo que ayude a la recuperación. La mejor opción en un restaurante de comida rápida es un sándwich de pollo a la parrilla con un batido pequeño; en cafeterías, pida un burrito de desayuno con un gran café con leche; y en la estación de servicio, pruebe los pretzels o galletas saladas con queso o leche baja en grasa. Otras opciones que funcionarán cuando todo lo que tenga sea combustible para la carretera: sándwiches de huevo, parfaits de yogur, leche con chocolate baja en grasa y batidos de frutas.
¿Qué piensas?
¿Suele consumir una merienda de recuperación post-entrenamiento? ¿Cuál es tu favorito habitual? ¿Dónde te sorprendió alguno de estos bocadillos post-entrenamiento? ¿Hay alguno que puedas probar? ¿Conoces otros buenos bocadillos post-entrenamiento? Deja un comentario abajo y haznos saber.
Crédito: South_agency / iStock / Getty Images¿Suele consumir una merienda de recuperación post-entrenamiento? ¿Cuál es tu favorito habitual? ¿Dónde te sorprendió alguno de estos bocadillos post-entrenamiento? ¿Hay alguno que puedas probar? ¿Conoces otros buenos bocadillos post-entrenamiento? Deja un comentario abajo y haznos saber.
