La tilapia es un pez popular en todo el mundo; Se puede encontrar asado entero con hierbas o en platos como sopa de pescado y tilapia al curry. Este pescado está comúnmente disponible fresco o congelado, y es una fuente de muchos nutrientes esenciales. Asegúrese de cocinar bien la tilapia (y todos los demás mariscos) antes de comerla para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.
Calorías y Macronutrientes
La tilapia cocida tiene 145 calorías en 4 onzas. (113 g) sirviendo. Tiene 3 gramos de grasa total, con solo 1 gramo de grasa saturada que aumenta el colesterol. La tilapia es un alimento sin carbohidratos que es muy rico en proteínas, con 30 gramos por porción. La proteína puede ayudarlo a perder peso porque ralentiza el vaciado de alimentos del estómago, por lo que puede sentirse lleno por más tiempo después de una comida. Esto significa que puede elegir comer menos en su próxima comida, según la Harvard School of Public Health. Los valores aquí son para la tilapia al vapor o asada, y las calorías y la grasa serán más altas si fríe su pescado o lo come con mantequilla u otro condimento alto en grasa.
Ácidos Grasos Omega-Tres
A 4 oz. la porción de tilapia cocida proporciona un total de 150 mg de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). DHA y EPA son ácidos grasos omega-tres de cadena larga que puede obtener del pescado y los mariscos. Cuando come un promedio de aproximadamente 250 mg por día de DHA y EPA, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, de acuerdo con las Pautas dietéticas de 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Una preocupación con algunas fuentes de DHA y EPA es la posibilidad de que contengan mercurio, un contaminante ambiental, pero la tilapia se encuentra entre las opciones con menor contenido de mercurio.
Sodio
La tilapia cocida es naturalmente baja en sodio, con 63 mg por 4 onzas. servicio. Demasiado sodio puede causar presión arterial alta y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y enfermedad renal, según las Directrices dietéticas de 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Los adultos sanos no deben consumir más de 2, 300 mg de sodio por día, y las personas con presión arterial alta deben limitar su consumo a 1, 500 mg. Puede mantener bajo el contenido de sodio comiendo su tilapia simple o con hierbas o jugo de limón en lugar de salsas saladas como la salsa de soja.
Otros nutrientes
A 4 oz. porción de tilapia cocida tiene 429 mg de potasio. El potasio es esencial para regular la presión arterial, y los adultos sanos deben obtener al menos 4, 700 mg por día, de acuerdo con las Directrices dietéticas de 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. La tilapia tiene 62 mg de selenio, o el 88 por ciento del valor diario de este antioxidante, y 5 mg de niacina, o el 25 por ciento del valor diario. La niacina, o vitamina B-3, es necesaria para el metabolismo energético.
