El estreñimiento ocurre cuando tiene menos de tres evacuaciones por semana o sus evacuaciones son duras, secas y difíciles de pasar. Es una situación incómoda, a menudo acompañada de hinchazón. Sin embargo, puede aliviar el estreñimiento haciendo algunos cambios simples en su estilo de vida, como aumentar su consumo de fibra en la dieta, beber más agua y hacer más actividad física.
Fibra y Estreñimiento
La fibra dietética, un componente no digerible de los alimentos vegetales, ayuda a aliviar el estreñimiento de varias maneras. Una forma de fibra, llamada fibra soluble, absorbe agua y se hincha en una especie de gel en su tracto digestivo, ayudando a ablandar las heces y facilitar su evacuación. La fibra insoluble proporciona volumen a las deposiciones y ayuda a mantener los alimentos en movimiento a través del cuerpo. El Instituto de Medicina señala que los hombres necesitan de 31 a 38 gramos de fibra por día, y las mujeres necesitan de 20 a 25 gramos de fibra por día. También es una buena idea aumentar su consumo de agua al aumentar la fibra para evitar que la fibra se seque en su tracto digestivo.
Ciruelas pasas al rescate
Las ciruelas pasas, también conocidas como ciruelas secas, le proporcionan fibra dietética para ayudar a aliviar el estreñimiento. Comer solo seis ciruelas pasas te da 4 gramos de fibra. Según un estudio de abril de 2011 publicado en la revista "Alimentary Pharmacology and Therapeutics", los participantes que comían ciruelas pasas diariamente tenían más deposiciones por semana, una consistencia de heces más suave y menos esfuerzo al defecar.
Frutas y vegetales
Otras frutas y verduras también son buenas fuentes de fibra dietética que promueven la regularidad intestinal. Estos alimentos también contienen un alto porcentaje de agua para ayudar a aliviar el estreñimiento. Las moras y las frambuesas son muy ricas en fibra, proporcionando aproximadamente 8 gramos de fibra por taza. Las manzanas, los albaricoques, los plátanos, las cerezas, los arándanos, las naranjas, los mangos, los duraznos, las peras y las fresas proporcionan entre 3 y 5 gramos de fibra dietética por porción. Las verduras como las papas, el brócoli, las zanahorias, las coles de Bruselas, el repollo, las espinacas, la coliflor y los tomates también proporcionan fibra.
Granos enteros
Los alimentos integrales ayudan a satisfacer sus necesidades diarias de fibra para aliviar los síntomas del estreñimiento. Elija alimentos enteros y sin procesar, como arroz integral, quinua, avena y mijo, para obtener la mayor cantidad de fibra por porción. Los granos mínimamente procesados, como la pasta o los productos de pan hechos con harina integral, también son buenas opciones. Evite los granos refinados como el arroz blanco, el pan blanco, la pasta normal y los productos horneados porque carecen de fibra. Por porción, los alimentos integrales generalmente proporcionan de 3 a 6 gramos de fibra.
Frijoles, Nueces y Semillas
La última categoría de alimentos ricos en fibra y que alivian el estreñimiento son los frijoles, nueces y semillas. Los frijoles, como los frijoles rojos, los frijoles pintos, las lentejas, los garbanzos, los frijoles de soya y los frijoles negros, contienen de 10 a 15 gramos de fibra por taza cocida. Las nueces con más de 2 gramos de fibra por porción incluyen almendras, avellanas, nueces de macadamia, maní, nueces y pistachos. Las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de sésamo y las semillas de girasol son otros buenos alimentos que también ayudan a aumentar la ingesta de fibra.
