Si pesa 170 libras y está tratando de perder peso, puede reducir calorías, aumentar su rutina de ejercicios o ambas. Su ingesta de calorías objetivo para perder peso se basará en su sexo, nivel de actividad y altura, pero la recomendación mínima es de 1.200 calorías diarias para las mujeres y 1.500 calorías para los hombres.
Propina
Debe aspirar a una ingesta diaria mínima de calorías de 1, 200 para mujeres y 1, 500 para hombres para ayudarlo a perder hasta 2 libras por semana.
Como perder peso
Si bien las dietas de moda y las limpiezas de jugos pueden prometer resultados milagrosos, la triste verdad es que la pérdida de peso no es fácil. Para perder peso de manera segura y efectiva, debe alcanzar un déficit de calorías, lo que significa que quema más calorías cada día de lo que come.
La buena noticia es que quemas calorías mientras descansas. La Clínica Mayo explica que su cuerpo quema calorías para todo, desde la respiración y la digestión hasta el crecimiento celular y la reparación celular. La energía requerida para estas cosas se conoce como "tasa metabólica basal" y varía según su tamaño, composición corporal, edad y sexo.
Su tasa metabólica basal se mantiene bastante constante, pero usted tiene control sobre cuántas calorías quema por el ejercicio y cuántas calorías consume de los alimentos. Cambiar su consumo de calorías y cuánto quema a través de la actividad lo ayudará a perder peso.
Calorías recomendadas por día
Harvard Health ofrece un truco matemático que puede darle una idea de cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso actual: multiplique su peso por 15. Según esa medida, una persona que pese 170 libras necesitaría consumir aproximadamente 2.550 calorías por día para mantener su peso. Obviamente, esto es solo una suposición general, y un verdadero número de mantenimiento de peso dependería de la altura y los niveles de actividad. Pero este cálculo puede darle una idea general para trabajar.
Una vez que haya calculado su consumo de calorías de mantenimiento, puede calcular cuántas calorías debe consumir cada día para perder peso. El American Council on Exercise recomienda que establezca una meta realista de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. El consejo dice que quemar 3.500 calorías es aproximadamente equivalente a perder 1 libra, por lo que un déficit calórico promedio de 500 calorías cada día puede ayudarlo a perder 1 libra por semana.
Establecer un déficit calórico
Comer menos calorías puede parecer más fácil decirlo que hacerlo, porque reducir las calorías puede parecer una tarea desalentadora. Un buen primer paso es llevar un diario de alimentos durante unos días, anotando lo que come y bebe y cuándo. Puede hacer esto usando una aplicación de contador de calorías, la aplicación de notas en su teléfono inteligente o simplemente lápiz y papel. Una vez que haya creado un diario de alimentos, puede buscar patrones e identificar cualquier forma fácil de reducir las calorías de su dieta diaria. Algunos cambios fáciles de hacer incluyen:
- Disminuya el tamaño de sus porciones. Simplemente servirse menos en las comidas puede marcar una gran diferencia en su consumo diario de calorías. Puede que le resulte útil usar una balanza de alimentos, para saber exactamente cuánto está comiendo. En poco tiempo, practicar el control de porciones parecerá una segunda naturaleza.
- Centrarse en la hidratación. Asegúrese de beber mucha agua, de modo que no piense que tiene hambre cuando en realidad solo tiene sed. Si toma bebidas calóricas como refrescos o jugos de frutas, intente cambiarlos. Hay toneladas de opciones de agua carbonatada disponibles, incluidas las opciones con sabor sin calorías que pueden ayudar a satisfacer sus antojos de una bebida gaseosa fría.
- Reduzca su consumo de alcohol. La mayoría de las bebidas alcohólicas consisten en calorías vacías, lo que significa que proporcionan calorías sin nutrientes. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan consumir alcohol con moderación, definido como hasta una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres. Si consume alcohol regularmente, considere reducir el consumo de un par de bebidas cada semana o cambiar las bebidas alcohólicas altamente calóricas por opciones bajas en calorías.
Desventajas de no destruir
Su ingesta diaria de calorías no debe ser inferior a 1.200 calorías para las mujeres y 1.500 calorías para los hombres. Si bien puede parecer lógico que comer menos calorías cause una pérdida de peso rápida, comer muy pocas calorías en realidad puede retrasar su pérdida de peso y contribuir a problemas de salud. Algunos posibles resultados de la subalimentación incluyen:
- Aumento de la fatiga. Si no está recibiendo una nutrición adecuada o está restringiendo severamente su consumo de calorías, puede sentirse fatigado. Esto puede afectar su desempeño laboral, concentración e incluso sus habilidades de manejo.
- Deficiencias de nutrientes. Una ingesta restringida de calorías puede ser escasa en nutrientes esenciales, particularmente vitaminas y minerales. Con el tiempo, puede volverse deficiente en B12 o hierro, lo que contribuye a diferentes tipos de anemia. Algunas deficiencias, como la falta de calcio, pueden contribuir a problemas de salud a largo plazo. Los niveles bajos de calcio afectan la densidad ósea y pueden provocar osteoporosis (huesos frágiles y frágiles) en el futuro.
- Problemas con su corazón y circulación. Según el Centro Nacional para los Trastornos de la Alimentación, la falta de tratamiento a largo plazo y extrema puede debilitar los músculos del corazón, disminuir la presión arterial y disminuir el pulso. Esto puede aumentar su riesgo de experimentar insuficiencia cardíaca. Además, una circulación más lenta puede hacer que te sientas constantemente frío en tus manos y pies.
- Digestión más lenta. Una ingesta restringida de calorías puede afectar la forma en que su estómago se vacía y cómo su sistema digestivo absorbe los nutrientes, según la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación. Esto puede provocar hinchazón, dolor de estómago, estreñimiento, náuseas, vómitos y posiblemente bloqueos intestinales.
Para asegurarse de que está comiendo suficientes calorías cada día mientras sigue operando bajo un déficit que lo ayudará a perder peso, puede hablar con un médico o dietista sobre sus necesidades específicas, niveles de actividad y objetivos de pérdida de peso. La restricción severa de calorías puede tener varios resultados adversos para la salud, mientras que seguir un déficit de calorías realista mientras se come una dieta nutritiva puede ayudarlo a perder peso de manera segura y constante.
