Cuando se trata de perder peso, las personas tienden a pensar en la grasa como el enemigo número 1. Sin embargo, todas las grasas no son iguales; Si bien se deben evitar las grasas no saludables, hay grasas saludables que su cuerpo necesita para sobrevivir.
Propina
Aproximadamente del 20 al 35 por ciento de las calorías que consume todos los días deben provenir de grasas; sin embargo, el USDA recomienda que limite su consumo de grasas saturadas y grasas trans.
Hay cuatro tipos diferentes de grasa, según Harvard Health. Tienen estructuras químicas similares que consisten en una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno. Lo que diferencia a un tipo de grasa de otro es la longitud y la estructura de la cadena de carbono y el número de átomos de hidrógeno unidos a ella. Estas diferencias determinan las propiedades físicas de las moléculas de grasa y qué tan saludables son.
Grasas no saturadas
Las grasas no saturadas son los tipos saludables de grasa. De hecho, son un componente esencial de una dieta saludable. La grasa no solo es una fuente importante de energía, sino que también es necesaria para construir las membranas celulares y las vainas que aíslan los nervios. Además, la grasa ayuda a su cuerpo a absorber vitaminas y minerales importantes y es necesaria para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la lucha contra la inflamación.
Las grasas no saturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son los dos tipos principales de grasas no saturadas. Los aguacates, nueces, aceite de oliva, aceite de canola y aceite de maní son algunos de los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas son grasas esenciales porque su cuerpo las necesita pero no puede producirlas, lo que significa que debe obtenerlas de su dieta. Los dos tipos principales de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6. Estas grasas reducen sus niveles de colesterol y ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
El salmón, la caballa, las sardinas, las semillas de lino, las nueces, el aceite de canola y el aceite de soja no hidrogenado son algunas de las fuentes de ácidos grasos omega-3. Los aceites vegetales como los aceites de cártamo, soja, girasol, nuez y maíz son fuentes de ácidos grasos omega-6.
Grasas saturadas y grasas trans
Las grasas saturadas son comunes en la dieta estadounidense y se encuentran comúnmente en la carne roja, productos lácteos enteros como la leche entera y el queso, el aceite de coco y muchos productos horneados y alimentos procesados.
Harvard Health señala que los estudios de investigación han mostrado resultados mixtos sobre los efectos de las grasas saturadas en la salud; Sin embargo, se ha demostrado que una dieta rica en grasas saturadas eleva los niveles de colesterol y provoca bloqueos arteriales. En general, se recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas.
Las grasas trans son el peor tipo de grasa, ya que no tienen beneficios para la salud y ninguna cantidad es segura para el consumo. Estas grasas son el subproducto de un proceso llamado hidrogenación que convierte los aceites saludables en sólidos para evitar que se pongan rancios.
Las grasas trans solían encontrarse en la margarina y la manteca vegetal; sin embargo, están prohibidos en los Estados Unidos porque aumentan los niveles de colesterol y causan inflamación, lo que aumenta el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y derrames cerebrales.
A pesar de la prohibición, aún puede haber trazas de grasas trans en su comida; La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. permite que cantidades de hasta 0.5 gramos de grasas trans por porción se enumeren como 0 gramos de grasas trans en las etiquetas de los alimentos.
Ingesta de grasa recomendada por día
Las Pautas dietéticas del USDA para estadounidenses recomiendan que del 20 al 35 por ciento de las calorías totales que consume todos los días deben ser de grasa. En una dieta de 2, 000 calorías, por ejemplo, eso equivale a 400 a 700 calorías de grasa por día, según la Clínica Mayo. Un gramo de grasa equivale a 9 calorías, lo que equivale a entre 44 y 78 gramos de grasa por día.
Pero hay diferentes tipos de grasas, entonces, ¿cuánto debería comer de cada una? La Clínica Cleveland recomienda que del 15 al 20 por ciento de su consumo total de calorías por día provenga de grasas monoinsaturadas, del 5 al 10 por ciento de grasas poliinsaturadas, menos del 10 por ciento de grasas saturadas y 0 por ciento de grasas trans.
Grasa dietética y pérdida de peso
Las grasas son alimentos ricos en energía, con más del doble de las calorías que se encuentran en los carbohidratos y las proteínas. Por lo tanto, comer una dieta alta en grasas puede causar aumento de peso porque su cuerpo almacena el exceso de grasa que no quema. Es importante tener en cuenta la cantidad de grasa que está comiendo e igualmente importante tener en cuenta el tipo de grasa que está comiendo.
Las cantidades saludables de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudarlo a perder peso porque llenan y promueven la saciedad. Esto ayuda a perder peso porque, a diferencia de otros alimentos como los carbohidratos refinados, que provocan más ansias, los alimentos con grasas no saturadas pueden ayudarlo a llenarlo y a reducir su apetito.
Las grasas saturadas y las grasas trans a menudo se encuentran en alimentos muy sabrosos como quesos, pasteles, galletas, helados, galletas saladas, glaseados, palomitas de maíz para microondas, salchichas, tocino, costillas y papas fritas. Estos alimentos activan su sistema hedónico, lo que promueve un mayor apetito, lo que hace que coma más de lo que debería, según un estudio de noviembre de 2014 publicado en la revista Advances in Nutrition .
Comer grasas saludablemente
La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLB) señala que agregar grasas insaturadas a una dieta poco saludable no lo llevará muy lejos; en su lugar, se recomienda reemplazar las grasas no saludables como las grasas saturadas y las grasas trans en su dieta con grasas saludables como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Un par de maneras de hacer esto es reemplazar la mantequilla y las grasas sólidas con aceite de oliva o aceite de canola y picar nueces en lugar de galletas. Sin embargo, la porción de nueces debe ser pequeña, ya que son alimentos densos en calorías. Una porción de 1 onza de nueces contiene entre 160 y 200 calorías, de las cuales 80 a 90 por ciento de las calorías son de grasa.
En caso de que estuviera buscando otra razón para comer aguacate, la NLB recomienda agregarlo a sus ensaladas y sándwiches. Una porción de 100 gramos de aguacate proporciona 160 calorías y 14, 66 gramos de grasa. Del contenido total de grasa, 11, 6 gramos de grasa provienen de grasas no saturadas y solo una pequeña cantidad proviene de grasas saturadas.
La Clínica Cleveland sugiere algunos consejos que pueden ayudarlo a eliminar las grasas no saludables de su dieta, como optar por carnes magras, pescado y aves de corral sobre la carne roja, recortar toda la grasa visible de la carne y las aves de corral antes de cocinarla y cocinar la carne en una parrilla. eso permite que gotee grasa adicional.
Además, puede reemplazar el queso, la mantequilla y las salsas a base de crema con guarniciones como hierbas, especias y jugo de limón y refrigerar sopas, salsas y guisos antes de comerlos para que pueda sacar la grasa que se acumula en la parte superior.
