Su hamburguesa favorita puede calificar como carne magra, pero solo si elige carne molida de res que sea al menos 90 por ciento magra y no agregue grasas adicionales. Evite los métodos de cocción que necesitan grasa, como freír en sartén, y no use mayonesa o queso con toda la grasa. Una vez que hayas dominado la preparación de una hamburguesa magra, puedes disfrutar de sus beneficios. La hamburguesa es una buena fuente de proteínas, hierro y vitaminas B que respaldan la capacidad del hierro para mantenerte con energía.
Mucha proteína
Las mujeres deben consumir 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres necesitan 56 gramos, según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. Obtendrá 22 gramos de proteína de calidad y 184 calorías de una porción de 3 onzas de hamburguesa asada. Los requisitos del USDA para la carne magra especifican que una porción debe tener menos de 10 gramos de grasa total, 4.5 gramos o menos de grasa saturada y no más de 95 miligramos de colesterol. La carne molida etiquetada como 90 por ciento magra cumple con estas especificaciones, pero la carne con un mayor porcentaje de grasa no será magra.
Aumenta la energía con hierro
Un gran porcentaje del hierro en su cuerpo se encuentra en los glóbulos rojos, donde ayuda a transportar el oxígeno de los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. También es una parte componente de las enzimas que son esenciales para la producción de energía. La ventaja de obtener hierro de una hamburguesa es que contiene hierro hemo, que es fácil de absorber por el cuerpo. Una porción de 3 onzas de hamburguesa asada suministra 2.3 miligramos de hierro. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas solo necesitan 8 miligramos de hierro al día. La premenopausia debe consumir 18 miligramos diarios debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, que agota el hierro. Durante el embarazo, los requerimientos de hierro aumentan a 27 miligramos para mantener a la madre y al bebé.
Glóbulos rojos sanos con B-12
El hierro no tendrá mucho éxito transportando oxígeno si sus glóbulos rojos no son saludables. La falta de vitamina B-12 afecta el desarrollo de los glóbulos rojos. Cuando no obtiene suficiente en su dieta, la síntesis de ADN se ve afectada, lo que resulta en glóbulos rojos inmaduros que no contienen suficiente hemoglobina. Dado que la hemoglobina es la parte que contiene hierro de un glóbulo rojo, los niveles bajos de vitamina B-12 en la sangre pueden causar anemia megaloblástica, según el Instituto Linus Pauling. Obtendrá 2 microgramos de vitamina B-12, o el 83 por ciento de su cantidad diaria recomendada, de una porción de 3 onzas de hamburguesa.
Vitamina B-6 para más apoyo
Un segundo nutriente que apoya el hierro y los glóbulos rojos saludables es la vitamina B-6. Esta vitamina forma una coenzima que es esencial para la síntesis del hemo en la hemoglobina. Las enzimas dependientes de la vitamina B-6 también afectan la capacidad de la hemoglobina para recoger y liberar oxígeno, según el Instituto Linus Pauling. Una porción de 3 onzas de hamburguesa asada entrega 0.34 miligramos de vitamina B-6, o el 26 por ciento de su cantidad diaria recomendada.
