Un plato puede contener tanto una ensalada como verduras cocidas, además de una proteína como el pescado o el pollo, y quizás una porción de arroz. Si bien es posible que no esté pensando en la nutrición en ese momento, una consideración para usted podría ser si las verduras crudas o cocidas son una mejor opción desde el punto de vista de los nutrientes.
Cocina y Nutrientes
La cocina se ha utilizado durante miles de años para ayudar a ablandar los alimentos, como los granos enteros y las legumbres secas, para disminuir el riesgo de parásitos en la carne y para ayudar a las personas a digerir los alimentos más fácilmente. Pero la investigación del proceso de cocción ha producido algunos datos interesantes. Por ejemplo, el licopeno es un antioxidante que se encuentra en la sandía, los pimientos rojos y los tomates. Rui Hai Liu, profesor asociado de ciencias de los alimentos en la Universidad de Cornell, informó en la edición de 2002 del "Journal of Agriculture and Food Chemistry" que la cocción aumentó el licopeno en los tomates en un 35 por ciento.
Cómo cocinas las cosas
Según Liu, algunos otros nutrientes se obtienen mejor de los alimentos cocinados que los crudos. Las zanahorias cocidas, los champiñones, los espárragos, el repollo y los pimientos aportan más antioxidantes si se hierven o se cuecen al vapor. Y el método de cocción es importante: las zanahorias, el calabacín y el brócoli tienen niveles más altos de carotenoides cuando se hierven o se cuecen al vapor que cuando se fríen. Los alimentos fritos son fuentes de radicales libres, que pueden dañar las células del cuerpo. El brócoli, por otro lado, puede ser mejor para usted en estado crudo, ya que cocinar daña una enzima que ayuda a descomponer los compuestos en el vegetal que parecen tener propiedades para combatir el cáncer.
Nutrientes sensibles al calor
Sin embargo, algunas vitaminas y nutrientes son sensibles al calor. La Universidad de Michigan dice que cuando las frutas o verduras se cocinan a altas temperaturas o durante largos períodos de tiempo, los nutrientes sensibles al calor como las vitaminas B, la vitamina C y el folato tienen más probabilidades de ser destruidos. El Departamento de Ciencia y Nutrición de los Alimentos de la Universidad de Illinois comparó una variedad de alimentos frescos, enlatados y frescos y dice que si bien la vitamina C puede perderse durante el proceso de cocción o enlatado, se disuelve en el líquido de cocción. En los alimentos enlatados, la vitamina C restante es estable durante dos años. Y la tiamina, otra vitamina B sensible al calor que se encuentra en los frijoles, también sobrevive bien al proceso de enlatado.
Recomendaciones
Si bien la mayoría de las formas de frutas y verduras proporcionarán una variedad de nutrientes, el programa de Extensión de la Universidad Estatal de Oregón recomienda algunas estrategias para la máxima conservación de nutrientes. Refrigere las verduras crudas y úselas lo antes posible. Compre productos locales para evitar la pérdida de nutrientes en el envío y cocine vegetales crudos en una pequeña cantidad de agua. Los alimentos enlatados se deben almacenar en un lugar fresco y oscuro, y también se debe consumir la salmuera o el jarabe. Los alimentos congelados deben mantenerse alejados de las fluctuaciones de temperatura y envasarse adecuadamente.
