Aparentemente, está haciendo todo bien, recortando el tamaño de las porciones y haciendo ejercicio regularmente, pero su cuerpo simplemente no dejará ir el exceso de peso. Antes de rendirse frustrado y creer que está destinado a tener sobrepeso, examine sus estrategias de pérdida de peso para determinar si ciertos ajustes podrían ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Los hábitos específicos y las trampas de estilo de vida pueden estar obstaculizando su progreso.
La distorsión de la dieta puede conducir al aumento de peso
Considera si realmente estás comiendo la cantidad de calorías que crees que estás consumiendo. A menos que pese y mida sus alimentos, no puede estar seguro de que está comiendo la cantidad de calorías necesarias para perder peso. En general, las personas tienden a subestimar lo que consumen en un promedio del 30 por ciento, señala la profesora Marion Nestle de la Universidad de Nueva York en una edición de 2012 de The Atlantic.
También es posible que recuerde mejor los hábitos alimenticios saludables que ha adoptado y olvide contar la bolsa ocasional de papas fritas, galletas o una elegante bebida de café. Las muestras gratuitas en la tienda, los trozos en el plato de su hijo y el trozo de tarta de cumpleaños en la oficina cuentan, y podrían, literalmente, agobiarlo.
La falta de informes no siempre es su culpa: algunas declaraciones de calorías en las etiquetas de los alimentos están apagadas en un 8 por ciento y los restaurantes cuentan en un 18 por ciento, según un estudio de 2010 publicado en el Journal of the American Dietetic Association. Si bien no puede corregir sus cálculos, puede evitar los alimentos procesados y de restaurante en favor de comidas enteras preparadas en el hogar.
Mantenga un diario meticuloso de alimentos para controlar su proceso. Si se está desviando de su plan más de lo que cree, esto puede evitar que realmente recorte calorías para perder peso.
Mal cálculo de calorías
Simplemente reducir calorías no necesariamente significa que perderá peso. Debe asegurarse de reducirlos lo suficiente como para crear un déficit de calorías para usted.
Por ejemplo, supongamos que necesita 2, 000 calorías diarias para mantener su peso, y ha estado consumiendo regularmente 2, 600 calorías. Usted nota el aumento de peso debido a este excedente y, por lo tanto, se embarca en su plan de dieta para perder los kilos de más. Reduce 500 calorías por día para perder una libra por semana, pero eso significa que todavía está tomando 2, 100 calorías por día, lo que se mostrará como una ganancia incremental de 0.2 libras por semana.
Si está recortando calorías, debe asegurarse de que sea suficiente para crear un déficit para usted. Use una calculadora en línea o hable con un dietista para obtener una estimación de cuántas calorías realmente necesita diariamente para mantener su peso, y luego reduzca de 250 a 500 calorías de ese número para perder de 1/2 a 1 libra por semana.
Ejercicio de sobreestimación
Parte de sus cálculos de calorías perdidas puede deberse a su percepción de su nivel de actividad física. Un estudio en PLoS One publicado en 2014 demostró cómo las personas sobreestiman en gran medida su intensidad al hacer ejercicio. Si bien los 129 participantes pudieron identificar una actividad ligera, malinterpretaron los niveles de intensidad moderada y vigorosa. Identificaron una actividad moderada como el 58 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima cuando en realidad es del 64 al 76 por ciento. Y fijaron una intensidad vigorosa en aproximadamente el 69 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima cuando en realidad es del 77 al 93 por ciento.
Simplemente puede pensar que está quemando más calorías de las que realmente tiene, y esto significa que puede estar comiendo más calorías de las que su cuerpo necesita. Un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a determinar si está trabajando en la zona adecuada para usted.
Esfuerzos perdidos para quemar calorías
Considera si realmente lo estás dando todo cuando vas al gimnasio. Reducir las calorías demasiado, por debajo de aproximadamente 1, 200 por día, te deja con una energía mínima para hacer ejercicio. Es posible que su cuerpo coma masa muscular magra para usar como combustible debido a la falta de calorías y será más probable que almacene todo lo que come como grasa para protegerlo de lo que percibe como inanición.
También tenga en cuenta si usa sus entrenamientos como una excusa para saltarse otras actividades durante el día: se estaciona más cerca de su destino, toma el elevador en lugar de subir las escaleras o lleva a sus hijos al cine en lugar de jugar al golf. Todos estos pequeños movimientos contribuyen a su metabolismo: cuando los omite, puede quemar menos calorías de las que piensa durante todo el día y no crear un déficit. Considere una ingesta de calorías ligeramente más alta que lo mantenga con energía para que se sienta saludable, se mueva más y finalmente pierda más peso.
Perder el sueño y estresarse
Dormir muy poco y demasiado estrés también pueden interferir con sus esfuerzos para perder peso. Cuando no obtiene una calidad de siete a nueve horas por noche, puede confiar en las bebidas con cafeína ricas en calorías para mantenerse despierto: una bebida de café azucarada o una bebida energética con gas cuenta para su consumo diario de calorías. Con muy poco sueño, las hormonas que te dan hambre aumentan mientras que las que te hacen sentir lleno disminuyen cuando tienes poco sueño. Esto puede hacer que "haga trampa" en su plan de dieta y falte al gimnasio con más frecuencia de lo que cree, lo que provocará un aumento de peso.
La falta de sueño puede ser causada por el estrés, que también puede provocar aumento de peso. No solo ansiará la comodidad de los alimentos azucarados y grasos, sino que también bombeará más de la hormona cortisol. Esta hormona hace que almacene más calorías en forma de grasa, lo que debilita sus esfuerzos. El trabajo, las cuentas y la familia pueden contribuir al estrés, al igual que las dietas bajas en calorías. Un estudio publicado en una edición de 2010 de Psychosomatic Medicine en 2010 mostró que las personas que restringían deliberadamente sus calorías experimentaron una mayor producción de cortisol.
