Cambiar a una dieta vegetariana podría ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. De hecho, más del 5 por ciento de los estadounidenses son vegetarianos, según un estudio publicado en la revista Nutrition en abril de 2014. Los vegetarianos parecen tener un menor riesgo de diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares en comparación con los consumidores de carne. Sin embargo, este patrón dietético conlleva desafíos y es importante asegurarse de obtener los nutrientes necesarios para una salud óptima.
Propina
Una dieta vegetariana mal planificada puede conducir a deficiencias de nutrientes. La variedad es la clave. Asegúrese de que sus comidas incluyan una amplia variedad de frutas, verduras, nueces, granos y otros alimentos integrales.
¿Por qué ir vegetariano?
Diferentes personas abandonan la carne y los productos animales por diferentes razones. Algunos quieren disfrutar de una mejor salud y bienestar. Algunos están tratando de reducir su huella de carbono y proteger el medio ambiente. Otros se preocupan por los animales y quieren prohibir los mataderos. No importa cuál sea su razón, cambiar a una dieta vegetariana es una decisión importante que requiere cambios en el estilo de vida.
Miles de estudios confirman los beneficios para la salud de no comer carne. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), las dietas vegetarianas y las dietas mediterráneas son igualmente efectivas para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Estos patrones de alimentación se han relacionado con tasas más bajas de accidente cerebrovascular, obesidad y eventos cardíacos.
Como señala la AHA, las dietas vegetarianas pueden ser más efectivas para reducir el colesterol malo. La dieta mediterránea, por otro lado, puede conducir a una mayor reducción en los niveles de triglicéridos. Los investigadores atribuyen estos beneficios a la alta ingesta de frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y otros alimentos integrales. Ambas dietas limitan las grasas saturadas, lo que puede reducir aún más el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Dejar la carne sin carne también puede reducir sus probabilidades de cáncer, según una revisión publicada en el European Journal of Clinical Nutrition en octubre de 2018. En un gran estudio de cohorte, el riesgo de cáncer fue 11 a 19 por ciento menor en veganos, vegetarianos y consumidores de pescado en comparación con la carne. comedores En otro estudio, los veganos tenían un riesgo 16 por ciento menor de desarrollar esta enfermedad. Además, deshacerse de la carne ha demostrado reducir las emisiones de gases de efecto invernadero en un 29 a 60 por ciento.
Cambiar a una dieta vegetariana
Las dietas vegetarianas abundan en frutas frescas, verduras coloridas, granos integrales, frijoles y otros alimentos nutritivos que alimentan su cuerpo y lo mantienen con energía. Además, no tienen ninguno de los riesgos asociados con el consumo de carne. Tanto la carne roja como las carnes procesadas se han relacionado con tasas más altas de cáncer colorrectal, enfermedades cardíacas y muerte por todas las causas.
Una revisión de septiembre de 2016 publicada en el Journal of Internal Medicine destaca los riesgos potenciales del consumo de carne roja. Comer solo una porción de carne roja (3.5 onzas) por día puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y de mama en un 11 por ciento, el riesgo de cáncer de próstata en un 19 por ciento y el riesgo de cáncer colorrectal en un 17 por ciento.
Esta comida popular también puede contribuir a la diabetes, la mortalidad cardiovascular y el cáncer de páncreas. Además, puede desempeñar un papel en el inicio de la resistencia a la insulina debido a su alto contenido de colesterol y grasas saturadas, pero se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.
Sin embargo, cambiar a una dieta vegetariana conlleva sus desafíos. Las deficiencias de vitaminas, los antojos de alimentos y la pérdida de peso no deseada son solo algunos de los mencionados. Si es nuevo en este estilo de vida, es posible que no sepa qué comer para obtener suficientes proteínas, vitamina D, taurina y otros nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.
Los efectos secundarios de volverse vegano a menudo se deben a deficiencias de nutrientes. Si elige este camino, es esencial mantener variada su dieta.
Hinchazón y diarrea
La mayoría de los alimentos de origen vegetal son ricos en fibra. Este nutriente apoya la función digestiva, regula el azúcar en la sangre y aumenta la saciedad, entre otros beneficios. El problema es que demasiado puede causar hinchazón, gases y cambios en los hábitos intestinales. Si buscas en Google "diarrea vegana", encontrarás bastantes historias de terror.
Según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales, el exceso de fibra es más probable que cause gases y diarrea en las personas con síndrome del intestino irritable (SII). Ciertos alimentos a base de plantas, especialmente frijoles, lentejas, repollo, coliflor, soya, cebolla y maní, aumentan la producción de gas y te hacen sentir hinchado y lleno. Claro, no todos experimentarán estos síntomas, pero si tiene un estómago sensible o SII, es mejor vigilar su consumo de fibra.
La Sociedad Canadiense de Investigación Intestinal recomienda limitar los alimentos enumerados anteriormente, así como el trigo integral, el bulgur, el salvado, los higos, las ciruelas pasas, el brócoli y las coles de Bruselas, para prevenir y aliviar la diarrea. Algunos alimentos de origen vegetal, como los plátanos, las papas, la calabaza, la avena y el arroz blanco, tienen menos probabilidades de tener este efecto secundario.
Un estudio publicado en la revista Plos One en agosto de 2017 afirma que es poco probable que las dietas vegetarianas causen SII. Sin embargo, ciertos azúcares en los alimentos de origen vegetal, como los mono y disacáridos, pueden causar gases e hinchazón a medida que fermentan en el tracto digestivo. Los investigadores señalan que algunos alimentos permitidos en las dietas vegetarianas pueden mejorar el SII, mientras que otros pueden empeorar sus síntomas.
Deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 es uno de los efectos secundarios más comunes de hacerse vegano o vegetariano, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Este nutriente se encuentra solo en alimentos de origen animal, como pescado, carne, lácteos y huevos. Una forma de prevenir las deficiencias es comprar cereales fortificados, jugo de naranja fortificado y otros productos similares o tomar suplementos de vitamina B12.
Como señala el NIH, del 1.5 al 15 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina B12, lo que puede aumentar su riesgo de anemia, problemas de memoria, depresión, demencia y problemas de equilibrio. Esta condición también puede afectar su energía y resistencia, causar pérdida de peso y provocar problemas nerviosos.
Una buena manera de aumentar su consumo de vitamina B12 es darle sabor a sus comidas con levadura nutricional. Este alimento contiene 17, 60 microgramos de vitamina B12 por taza, que es significativamente más que la cantidad diaria recomendada para adultos (2, 4 microgramos). Necesita cumplir solo 2 cucharadas de levadura nutricional por día para cumplir con estas pautas.
Los huevos y el queso también son ricos en vitamina B12. Un huevo grande contiene aproximadamente 0, 45 microgramos de vitamina B12. Combina estos alimentos con levadura nutricional para prevenir deficiencias. Si eres vegano, agrega levadura nutricional al puré de papas, sopas, tortillas de tofu, arroz o productos horneados. Puede reemplazar el queso rallado en la mayoría de las recetas y cuenta con un sabor fuerte que deleitará sus papilas gustativas.
Muy poca vitamina D
Otro problema común asociado con las dietas veganas y vegetarianas es la deficiencia de vitamina D. Al igual que la vitamina B12, este nutriente se encuentra principalmente en la carne y el pescado. El hígado de atún, salmón, carne de res y pollo, aceite de hígado de bacalao, camarones y yemas de huevo se encuentran entre las mejores fuentes. Algunos alimentos de origen vegetal, como los hongos portobello, el tofu fortificado y los cereales fortificados, también proporcionan vitamina D.
Este nutriente juega un papel clave en la absorción de calcio. Sin ella, tu cuerpo no puede construir huesos fuertes. La vitamina D también es compatible con la función inmune, muscular y nerviosa. Si no obtiene suficiente, puede desarrollar osteoporosis, osteomalacia y otros trastornos óseos a largo plazo.
Una revisión clínica de febrero de 2016 publicada en el Journal of the American Osteopathic Association muestra un vínculo directo entre el veganismo y la deficiencia de vitamina D. En un estudio, las fracturas fueron 30 por ciento más comunes en veganos en comparación con la población general. Sin embargo, este riesgo solo estaba presente en aquellos que recibieron al menos 525 miligramos de calcio por día.
Los vegetarianos tienen menos probabilidades de tener deficiencia de vitamina D porque este nutriente se produce naturalmente en los huevos, el queso y la leche. El queso cheddar, por ejemplo, proporciona 10.5 unidades internacionales (UI) de vitamina D por porción (1.5 onzas), mientras que un huevo extra grande cuenta con 46 UI. Una taza de leche entera proporciona 120 UI de vitamina D. La cantidad diaria recomendada es de 600 UI. Es poco probable que las dietas vegetarianas que incluyen productos lácteos causen una deficiencia de vitamina D.
Como puede ver, la clave es mantener variada su dieta. Las ensaladas no son tu única opción. Recree sus recetas favoritas con ingredientes a base de plantas, haga intercambios inteligentes de alimentos y pruebe nuevas especias. Hágase análisis de sangre con regularidad para controlar sus niveles de nutrientes y luego ajuste su dieta en consecuencia.
