Algunas personas piensan que los vegetarianos se alimentan de ensaladas y vegetales crudos, lo que los hace delgados y saludables automáticamente. Si está considerando una dieta vegetariana para bajar de peso en un mes, y una pérdida de peso significativa, tal vez 20 libras o más, hay algunas cosas que debe saber primero.
Si bien es cierto que una dieta basada en plantas hace que sea más fácil comer más vegetales, una persona que sigue un plan de alimentación de este tipo aún tiene que satisfacer ciertas necesidades nutricionales. Y renunciar a la carne no garantiza que pueda perder peso rápidamente y no recuperarlo.
Cómo funciona la pérdida de peso
No importa cómo esté comiendo, la única forma de perder peso es crear un déficit de calorías a través de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos. Un déficit de 3.500 calorías equivaldrá a 1 libra de grasa corporal.
Muchas personas quieren perder peso lo más rápido posible. Escuchan sobre dietas demasiado buenas para ser ciertas que pueden ayudarlos a perder 10 libras en una semana o incluso unos pocos días. Estos objetivos no son realistas porque perder 10 libras requeriría un déficit de 35, 000 calorías. Si desea perder eso en una semana, necesitaría reducir 5, 000 calorías de su dieta o quemar 5, 000 calorías adicionales del ejercicio todos los días.
En cambio, la Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda perder 1 a 2 libras por semana, lo que le permite a su cuerpo ajustarse. Cualquier plan de pérdida de peso que promete resultados más rápidos es probablemente demasiado restrictivo y no una dieta realista a largo plazo, y probablemente terminará con un peso recuperado después de que una dieta regrese a los patrones normales de alimentación.
Dieta Vegetariana para Perder Peso
Si cambiar al vegetarianismo significa una rápida pérdida de peso, ¿eso lo convierte en una dieta de moda? No necesariamente. Una dieta saludable para bajar de peso, según las pautas establecidas por la Clínica Mayo, es una que incluye una variedad de frutas, verduras, granos, lácteos bajos en grasa y fuentes de proteínas magras. Incluye alimentos que le gustaría comer durante toda la vida, no restringe nada (incluso si algunos alimentos se comen en pequeñas cantidades) e incluye suficientes calorías y nutrientes.
Los vegetarianos tienden a tener una masa corporal más baja que las personas que consumen dietas no vegetales. Un estudio publicado en la edición de mayo de 2016 del Journal of Geriatric Cardiology analizó las dietas basadas en plantas para la prevención y el tratamiento de la obesidad y descubrió que el índice de masa corporal aumentaba a medida que aumentaba la cantidad de alimentos animales en la dieta.
Los IMC más bajos fueron los de los veganos, seguidos respectivamente por vegetarianos, pescatarianos (los que comen pescado pero no carne ni aves de corral), los semi-vegetarianos (los que comen pescado y pollo pero no carne roja) y finalmente los omnívoros. El estudio concluyó que las dietas basadas en plantas son una opción para las personas que intentan perder peso de una manera que previene o trata enfermedades crónicas.
Una razón por la cual los vegetarianos tienen más facilidad para controlar su peso es que los alimentos vegetales tienden a tener menos calorías por volumen que los productos animales. Eso significa que una persona con una dieta basada en plantas se sentirá llena por el contenido de agua y fibra en las verduras, pero habrá consumido menos grasa y menos calorías que si hubiera comido el mismo volumen de carne o lácteos.
Este concepto se conoce como densidad de energía: los alimentos con gran volumen y menos calorías tienen una baja densidad de energía, y los alimentos con un menor volumen pero más calorías tienen una alta densidad de energía.
Los alimentos de baja densidad energética, como las frutas y las verduras, son excelentes para la saciedad porque es el consumo de volumen lo que te hace sentir lleno, no el consumo de energía. Las personas que hacen dieta ni siquiera tienen que cortar la carne por completo. Al simplemente incluir más verduras en su dieta, especialmente en lugar de alimentos de mayor densidad, se llenarán más rápido y comerán menos en general.
No es automáticamente saludable
Si ha decidido probar un plan de dieta vegetariana para perder 20 libras, hay algunas cosas que debe saber primero, principalmente que una dieta no es saludable solo porque es vegetariana.
Aunque las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales, hay algunos nutrientes que les faltan, o, al menos, no tienen en cantidades tan buenas como los productos animales. El nutriente más conocido es la proteína, que es esencial para controlar el peso porque la proteína aumenta el metabolismo y ayuda a disminuir el apetito.
Las fuentes vegetales de proteínas incluyen frijoles, nueces, semillas y granos integrales. El vegetarianismo también funciona muy bien para los atletas: aquellos que buscan un plan de dieta vegetariana para el desarrollo muscular no deben preocuparse por consumir más proteínas que las recomendadas de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos activos.
Esto se debe a que solo el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cambiarán los músculos. En cambio, los atletas deben centrarse en aumentar su consumo total de calorías, lo que aumentará su ingesta de proteínas y su ingesta de carbohidratos para obtener energía durante el ejercicio.
Los vegetarianos pueden ingerir demasiadas calorías si no tienen cuidado al mirar lo que comen. La Clínica Mayo señala que los alimentos procesados como los carbohidratos refinados, los refrigerios fritos, los postres y las bebidas endulzadas son ricos en calorías y pueden conducir al aumento de peso. Puede acceder a un plan de comidas vegetarianas para adelgazar en PDF, cortesía del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Con consejos sobre cómo mantenerse saludable mientras se hace vegetariano.
Preparando un plan de dieta
Ya ve que perder peso como vegetariano es lo mismo que perder peso como omnívoro: se trata de calorías que entran y salen, y aunque las frutas y verduras son más bajas en calorías por su volumen, aún puede comer en exceso fácilmente. vegetariano.
Un plan de dieta vegetariana para perder peso en dos meses (o durante un período de tiempo más largo) debe tener en cuenta estos consejos de Harvard Health:
- Coma una amplia variedad de verduras, frutas y granos integrales.
- Reemplace las grasas saturadas y las grasas trans con grasa de nueces, aceite de oliva y aceite de canola.
- Practique el control de porciones y lea las etiquetas de los alimentos.
- Participa en actividad física regular.
Ser vegetariano no garantiza que perderá peso, pero es un gran estilo de vida para aumentar los alimentos ricos en nutrientes en su dieta y practicar naturalmente el control de calorías. Si le parece atractivo, concéntrese en reducir los productos de origen animal y comer más verduras, frutas, frijoles, nueces y granos integrales para que pueda crear el déficit de calorías que necesita para perder el exceso de peso.
