Si está interesado en aumentar 2 libras por semana, puede hacerlo fácilmente al comer comida chatarra poco saludable. Sin embargo, si necesita hacerlo por razones de salud, es importante mantener su dieta nutricionalmente equilibrada.
Ganar 2 libras a la semana
Si tiene bajo peso, hay varios riesgos para la salud de los que preocuparse. Según la Clínica Mayo, 1 libra equivale a unas 3.500 calorías. Eso significa que necesitarías comer 7, 000 calorías adicionales cada semana para lograr tu objetivo. Eso es 1, 000 calorías adicionales por día.
La clave para obtener su ingesta diaria de calorías correcta es calcular su tasa metabólica basal (TMB) o la cantidad de calorías que quema todos los días simplemente por existir. Según el American Council on Exercise (ACE), su BMR varía en función de una serie de factores, que incluyen la composición de su cuerpo, género, edad, altura, peso, dieta, glándulas, temperatura corporal, temperatura externa, ejercicio y genética.
Hay múltiples fórmulas para usar para calcular su BMR, aunque el ACE dice que el Miffilin-St. La ecuación de Jeor es más precisa. Esta fórmula para hombres es: 9.99 x peso (en kilogramos) + 6.25 x altura (en centímetros) - 4.92 x edad (en años) + 5.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), tiene bajo peso si su IMC es inferior a 18.5. Por ejemplo, un hombre de 25 años que mide 5 pies, 10 pulgadas de alto y pesa 120 libras, tiene un IMC de 17.2 según la calculadora de los CDC.
Convierta el peso en libras a kilogramos dividiendo por 2.2. Convierta la altura en pulgadas a centímetros multiplicando por 2.45.
- 9.99 x 54.54 = 544.85 (peso)
- 6.25 x 171.5 = 1, 071.87 (altura)
- 4.92 x 25 = 123 (edad)
En conjunto, 544.85 + 1, 071.87 = 1, 616.72 - 123 = 1, 494 + 5 = 1, 499 calorías / día. Esto se basa en un estilo de vida sedentario con poco o ningún ejercicio. Cuanto más ejercicio haga, más calorías quemará y necesitará comer para mantener su peso actual.
La fórmula para las mujeres es similar: 9.99 x peso + 6.25 x altura - 4.92 x edad - 161. Cambiar el género del ejemplo anterior a una mujer de 25 años que mide 5 pies, 10 pulgadas de alto y 120 libras, las matemáticas se ve así: 544.85 + 1, 071.87 = 1, 616.72 - 123 = 1, 494 - 161 = 1, 333.
Manteniéndolo saludable
Su dieta debe centrarse en un aumento de peso saludable. Sería fácil obtener 1, 000 calorías adicionales al ir a un restaurante de comida rápida por una hamburguesa. Sin embargo, es mucho mejor para su salud en general agregar calorías con proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Evite los alimentos refinados y procesados tanto como sea posible.
Para aumentar de peso de manera saludable, la Clínica Mayo sugiere comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia porque puede sentirse lleno más rápido. Apunte de cinco a seis comidas más pequeñas en lugar de dos o tres comidas grandes. En lugar de beber refrescos, café y otras bebidas con poco valor nutricional y calorías, opta por batidos y batidos que estén hechos con fruta fresca o congelada y leche o yogurt.
Si beber antes de una comida le quita el apetito, tome bebidas altas en calorías junto con su comida o merienda. También puede intentar beber 30 minutos después de una comida, en lugar de hacerlo con ella. Agregue extras, como queso, a las comidas cuando sea posible para obtener calorías adicionales.
Recuerde, está bien tener golosinas, pero aún es importante vigilar el exceso de grasa y azúcar. Idealmente, su aumento de peso debe ser muscular en lugar de grasa. El ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, puede ayudarlo a desarrollar más músculos e incluso puede estimular su apetito.
Trata de comer algo cada hora, incluso si es solo un puñado de nueces para un refrigerio rápido. Aunque no desea aumentar significativamente el tamaño de sus porciones, está bien agregar un poco más. Por ejemplo, si normalmente come dos huevos por la mañana, coma tres. Viértase un par de onzas extra de leche con el desayuno. Agregue salsas (que no estén llenas de azúcar, por supuesto) a su comida para mejorar el sabor con algunas calorías también.
Las frutas y verduras bajas en calorías son buenas para usted, pero puede llenarlas fácilmente antes de tener suficiente para obtener las calorías que necesita. Manténgalos en su dieta para la nutrición, pero no tenga miedo de incluir otros alimentos ricos en calorías como las batatas y los aguacates. Cuando se trata de productos lácteos, opte por las versiones con toda la grasa para aumentar su consumo total de calorías.
Manteniendo su peso
Una vez que haya alcanzado su peso objetivo, es crucial ajustar su ingesta calórica para evitar un mayor aumento de peso. No desea ir demasiado lejos en la otra dirección hacia la obesidad. La cantidad de calorías que debe comer todos los días depende de su nivel de actividad.
Puede llevar un poco de experimentación encontrar la cantidad correcta de calorías. Si disminuye su consumo de calorías y descubre que está perdiendo peso nuevamente, agregue un par de cientos de calorías más por día hasta que vea que el peso se estabiliza.
Para mantener un peso saludable, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, debe limitar el tamaño de las porciones y estar lo más físicamente activo posible. Idealmente, debes esforzarte durante 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, dividida como quieras. Si no puede hacer esto de inmediato, siempre hay algo mejor que nada.
