Una lesión en los isquiotibiales no solo es dolorosa, sino que también puede evitar que realice su rutina regular de entrenamiento cardiovascular, ya sea como correr largas distancias, intervalos de velocidad o Zumba. Sin embargo, un tirón de los isquiotibiales no significa que sea necesario dejar de hacer ejercicios cardiovasculares por completo, ya que hay formas alternativas de entrenar cardio que no involucran las piernas o minimizan el uso de los isquiotibiales lo suficiente como para evitar una nueva lesión y evitar incomodidad.
Según un artículo en la edición de enero de 2017 de la Revisión Ortopédica Brasileña, las lesiones en los isquiotibiales se encuentran entre las más frecuentes en los deportes. Sin embargo, el protocolo RICE es un tratamiento útil para rehabilitar un isquiotibial lesionado:
- Descansando el músculo dañado
- Engele el área por al menos 10 minutos cada hora
- Comprimiendo los isquiotibiales
- Elevando la pierna lastimada por encima del nivel del corazón
A partir de ahí, elija una forma de cardio que no ponga demasiado peso en la pierna lesionada para ayudar a mantener su condición física con una tensión en los isquiotibiales.
1. Natación
La natación es una actividad aeróbica de bajo impacto que se puede modificar para quitar la tensión de los isquiotibiales y mantendrá el sistema cardiovascular acondicionado. El estilo libre y la espalda evitarán que uses demasiado las piernas. También puede quitar completamente los isquiotibiales del movimiento con una tabla de natación sostenida entre las piernas, lo que permite realizar otros movimientos de natación.
2. Ergómetro de remo
El ergómetro de remo es un ejercicio de cuerpo entero, pero puede modificarse para usar solo la parte superior del cuerpo al permanecer quieto mientras tira, en lugar de deslizarse hacia adelante y hacia atrás, lo que lo convierte en una buena opción entre los ejercicios que se realizan con un tirón de los isquiotibiales. Sin embargo, si mover la parte inferior de tu cuerpo no causa dolor, el movimiento podría beneficiar tu pierna al traer más flujo de sangre al área.
3. Bicicleta estacionaria
Según la Arthritis Foundation, el ciclismo estacionario es una forma eficiente y segura de mejorar la salud cardiovascular mientras se entrenan las piernas y las caderas. Montar en bicicleta estacionaria proporciona un entrenamiento aeróbico mientras evita que los isquiotibiales se irriten por la acción de subir y bajar de la bicicleta en la carretera abierta.
La bicicleta estacionaria también permitirá un ritmo constante sin las situaciones inesperadas a las que está sujeta la bicicleta al aire libre. Un sprint rápido para alejarse del tráfico o un obstáculo podría irritar un isquiotibial lesionado. Esto no sucederá en una bicicleta de interior.
4. Aeróbicos sentados
Algunas formas de clases de baile aeróbico, como Zumba, se pueden modificar para que se realicen sentados. Ya sea sentado en la sala de estar viendo un video de clase de aeróbicos o sentado en la periferia de un gimnasio o una clase de estudio, modifique los movimientos solo para la parte superior del cuerpo. Para las personas con una lesión que impide el movimiento de las piernas, cambiar los movimientos de baile aeróbicos que se realizan mientras están sentados podría ayudarles a mantenerse en forma con una lesión en los isquiotibiales.
5. caminar
Caminar es una actividad de entrenamiento cardiovascular de bajo impacto que puede ayudar a mantener el estado físico con una lesión en los isquiotibiales al aumentar el flujo sanguíneo al músculo lesionado. Encuentre un ritmo que sea cómodo y que no cause dolor en la pierna lesionada. Caminar mantendrá la frecuencia cardíaca elevada y proporciona un beneficio de entrenamiento cardiovascular.
