Las bailarinas con frecuencia parecen estar bailando en el aire. Sin embargo, el ballet es físicamente exigente tanto para bailarines como para bailarines. Al igual que los bailarines masculinos requieren brazos, piernas y espalda poderosas para realizar levantamientos y saltos, las bailarinas requieren cuerpos inferiores fuertes para ejecutar giros elegantes, deslizamientos y posturas en punta. Los ejercicios de entrenamiento con pesas permiten a las bailarinas desarrollar suficiente fuerza muscular en general sin aumentar los músculos individuales.
Baja resistencia, alta repetición
En la edición de agosto de 1990 del "Journal of Strength and Conditioning Research", Margaret Stalder y sus colegas describieron un estudio de nueve semanas en el que siete bailarinas de ballet participaron en ejercicios progresivos de entrenamiento de fuerza diseñados para atacar los músculos de la parte inferior del cuerpo. En investigaciones anteriores, Stalder describió estos ejercicios como alternados entre ejercicios de baja resistencia y alta repetición y entrenamiento con pesas de resistencia media junto con entrenamiento de baile regular. Cada sesión de entrenamiento con pesas duró 30 a 40 minutos. Los bailarines realizaron los ejercicios de entrenamiento con pesas en una máquina Universal Gym.
El grupo de entrenamiento con pesas mostró una mejora de más del 15 por ciento en la fuerza del aductor, una mejora del 6.6 por ciento en la flexibilidad lateral de la cadera y una mejora de casi el 50 por ciento en la potencia anaeróbica. También mostraron una mejora apreciable en la resistencia muscular, la precisión y la técnica general. Al mismo tiempo, las mujeres no se hincharon y, de hecho, no demostraron un aumento significativo en la circunferencia de la extremidad.
Ejercicios isometricos
Los ejercicios isométricos implican soportar el peso de su propio cuerpo mientras realiza movimientos mínimos reales. Muchos ejercicios isométricos no implican otro equipo; con otros, te equilibras con una silla o empujas contra una pared. Cada ejercicio requiere solo pequeños movimientos de la parte del cuerpo objetivo: piense pulgadas a la vez. La tensión de mantener los músculos en una posición fija fortalece los músculos, según el entrenador personal Mike Mejia. Las flexiones de la pared desarrollan los músculos de los brazos y los hombros, mientras que los rizos apuntan a los músculos abdominales. Varios ejercicios isométricos ayudan a los bailarines a desarrollar piernas largas y delgadas pero fuertes y cuerpos inferiores: semi plegado, V alto, segundo ancho, participación de pie, extensión paralela y rizo de tijera.
Entrenamiento de fuerza versus aumento de volumen
Muchas mujeres evitan el entrenamiento con pesas porque no quieren aumentar de peso como lo hacen los culturistas masculinos. La mayoría de las mujeres carecen del tipo de cuerpo necesario para desarrollar músculos grandes porque producen mucha menos testosterona que los hombres. Sin embargo, los mesomorfos, personas con un físico muscular, pueden experimentar un desarrollo muscular mayor que los ectomorfos, que generalmente son delgados, o endomorfos, que tienden a transportar más tejido adiposo, afirma el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE).
Para aumentar la resistencia en lugar de desarrollar un mayor volumen, concéntrese en mover menos peso y realizar más repeticiones con el entrenamiento con pesas convencional, sugiere ACE. Realice ejercicios equilibrados, por ejemplo, combinando ejercicios de fortalecimiento de la espalda con entrenamiento de resistencia abdominal para evitar problemas de postura. Los músculos isquiotibiales, abdominales y cuádriceps se benefician especialmente del entrenamiento con pesas, afirma el Stretching Institute. Complete una sola serie de repeticiones para obtener el mayor beneficio de fortalecimiento muscular. Use suficiente peso para que sus músculos estén cansados después de 12 a 15 repeticiones, pero no tanto que solo pueda manejar una o dos repeticiones.
