Hay una razón por la que el press de banca es el ejercicio de pecho por excelencia: no solo funciona su pectoral mayor, o el músculo grande y obvio en su pecho, sino que también es un movimiento compuesto que le permite hacer más trabajo en menos tiempo trabajando todo el esfuerzo músculos de la parte superior de tu cuerpo a la vez.
Tus músculos press de banca
El músculo que proporciona el mayor empuje para impulsar un press de banca es el pectoral mayor , el músculo grande y robusto del pecho que es fácilmente visible en hombres que tienen cofres bien desarrollados. El pectoral mayor es algo menos visible en las mujeres, porque gran parte se encuentra debajo de los senos.
Sin embargo, tus pectorales no son los únicos músculos que trabajan durante el press de banca. Sus sinergistas, u otros músculos que se activan para ayudar a que el movimiento suceda, incluyen:
El deltoides anterior: esta es la parte frontal de su músculo deltoides, que se asienta sobre cada hombro como una gorra de tres lóbulos. Mientras está acostado en la posición de press de banca, ayuda a acercar los brazos mientras levanta el peso, un movimiento conocido como flexión transversal .
Si está haciendo press de banca con los codos cerca del cuerpo, el deltoides anterior también ayuda con la flexión del hombro. Este es un movimiento que, si estuvieras de pie, parecería balancear tus brazos hacia adelante en el hombro. Desde la posición acostada, se describe mejor como mover los brazos hacia arriba desde el hombro.
Tríceps braquial: este es el músculo carnoso en la parte posterior de la parte superior del brazo. Su trabajo principal es estirar el brazo por el codo, un componente crítico de cualquier movimiento de presión.
Al mismo tiempo, todos los músculos de la cintura escapular se contraen para estabilizar la escápula (omóplatos) y los hombros en todo el rango de movimiento del press de banca.
Variaciones sobre la prensa de banco
Encontrará numerosas variaciones del press de banca que, dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, podrían usarse para desarrollar diferentes partes del músculo o simplemente desarrollar fuerza en diferentes ángulos. Una de las variaciones más comunes es hacer el press de banca en una inclinación (usando un banco en ángulo que coloca la cabeza más alta que las caderas) o en una disminución (este banco en ángulo coloca la cabeza más baja que las caderas).
En un análisis interesante y útil del movimiento de press de banca, los expertos de ExRX.net señalan que existe cierta controversia entre los investigadores acerca de cuánto las variaciones de inclinación y disminución del press de banca cambian el reclutamiento muscular.
Sin embargo, existe un consenso casi completo de que el press de banca inclinado solicita más actividad del jefe clavicular del pectoral mayor. Esta es la parte del músculo que está más arriba en tu pecho. La prensa inclinada también hace que el deltoides anterior se enganche con más fuerza.
El mismo análisis señala que el dorsal ancho (un músculo de tracción grande y poderoso en la espalda) se activa con más fuerza durante las presiones de descenso, junto con la cabeza larga del tríceps braquial.
Agarre ancho o agarre estrecho?
Durante algunos ejercicios con barra, puede elegir entre un agarre por encima de la mano (ambas palmas mirando hacia abajo, hacia los pies) o un agarre mixto (una palma mirando hacia sus pies, mientras que la otra mira hacia otro lado). Eso no es un problema durante un press de banca: para este ejercicio, siempre sostendrá la barra con un agarre por encima de la cabeza.
Sin embargo, no todos están de acuerdo sobre cuán estrecha o ampliamente separadas deben estar tus manos en la barra. En un artículo interesante sobre estas variaciones, el American Council on Exercise le pide a un panel de tres entrenadores profesionales que evalúen los pros y los contras de estos apretones.
En última instancia, el artículo concluye, su elección de agarre se reduce a los músculos que desea fortalecer. Si desea enfatizar la participación de su pecho y deltoides anteriores, el agarre ancho (colocando sus manos en la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros) es más efectivo. Sin embargo, esto también pone significativamente más torque en los hombros, lo que a su vez aumenta el riesgo de lesiones y puede requerir un rango de movimiento más limitado.
El artículo de ACE también señala que si desea enfatizar la participación de sus brazos y ejercer menos presión sobre sus hombros, un agarre estrecho (colocando sus manos un poco más cerca del ancho de los hombros) es más efectivo, aunque a su vez, coloca más estrés en sus antebrazos y muñecas.
¿El mejor ejercicio para el pecho?
¿El press de banca es el mejor ejercicio para tu pecho? Según un pequeño estudio independiente encargado por el American Council on Exercise, la respuesta es sí. En el estudio, investigadores de la Universidad de Wisconsin, el Departamento de Ciencias del Ejercicio y el Deporte de La Crosse, reclutaron a 14 hombres entre las edades de 19 y 30 y probaron su reclutamiento de pectoral mayor durante cinco ejercicios comunes de levantamiento de pesas en el pecho y cuatro ejercicios de pecho con el peso corporal.
Los ejercicios probados fueron el press de banca con barra; cruces de cable doblados hacia adelante; máquina para prensar el pecho sentado; vuela inclinada con mancuernas; plataforma pec (esencialmente, moscas pectorales en una máquina de pesas); Me lo pido; flexiones suspendidas; flexiones de bola de estabilidad; y flexiones estándar. De estos ejercicios, el press de banca con barra tuvo la mayor activación de pectorales.
Dicho esto, el "mejor" ejercicio siempre es el que mejor se adapta a tus objetivos de entrenamiento y el que estás dispuesto a hacer; tanto la plataforma pec como el crossover de cable doblado hacia adelante estaban muy cerca del press de banca con barra, mostrando el 98 y el 93 por ciento de la activación muscular, respectivamente, en comparación con el press de banca. El siguiente ejercicio más efectivo, la máquina de press de pecho sentado, estaba relativamente atrás, mostrando solo un 79 por ciento de reclutamiento en comparación con el press de banca con barra.
Cómo: Press de banca
Entonces, ¿cómo se realiza un press de banca, de todos modos? Necesita un banco de pesas sólido y estable con un estante, es decir, pasadores reforzados que puedan sostener la barra en la posición "hacia arriba", o cerca de ella, más un observador, especialmente si recién está comenzando. Y, por supuesto, necesitas la barra y las pesas.
- Coloque la barra en los pasadores de la estantería y cárguela con la cantidad adecuada de placas de peso. Agregue un collar de peso en cada extremo para mantener los platos en su lugar.
- Acuéstese boca arriba en el banco, justo antes de colocar los ojos debajo de la barra. Idealmente, sus pies descansarán planos en el piso a ambos lados del banco.
- Alcance y agarre la barra con un agarre por encima, y levante la barra del estante. Mantenga los brazos rectos mientras mueve la barra para que esté directamente sobre su pecho.
- Mantenga sus omóplatos retraídos (piense "hombros hacia atrás y hacia abajo") para formar una base estable mientras dobla los brazos, bajando la barra hacia el pecho. Para un rango de movimiento conservador, deténgase cuando sus codos rompan el plano del banco en el que está acostado.
- Presione sus pies contra el piso para mayor estabilidad mientras presiona el peso sobre su pecho, completando una repetición. Si está levantando para obtener fuerza general, un conjunto de ocho a 12 repeticiones es adecuado.
- Una vez que haya terminado su conjunto, regrese la barra al estante con la ayuda de su observador.
Propina
Dependiendo de su flexibilidad y longitud de la pierna, es posible que necesite descansar los pies en superficies elevadas, como cajas de pliegos colocadas al lado de su banco. Si está levantando pesas relativamente livianas, también puede doblar las rodillas y colocar los pies en el banco, siempre que se sienta estable.
Sobre tus hombros
Dependiendo de su estado físico y sus objetivos, hacer un press de banca con barra puede presentar un desafío demasiado grande para la movilidad de su hombro y la estabilidad de su omóplato o omóplatos, una parte integral de cualquier movimiento de empuje o tracción.
Si la estabilidad o movilidad de su hombro se ve comprometida, siempre es mejor hablar con un profesional médico o de rehabilitación sobre qué ejercicios puede o no hacer, y a través de qué rangos de movimiento. Si hacer el press de pecho es un objetivo físico importante para usted, ya sea funcional o psicológicamente, un profesional podría prescribir una serie de ejercicios para ayudarlo a desarrollar la estabilidad y la movilidad que necesita para realizar este ejercicio de manera segura. También podría autorizarte a hacer press de banca de manera modificada.
Algunas de las modificaciones que puede hacer para realizar este ejercicio de manera segura incluyen:
- Reducción del rango de movimiento.
- Cambiar la posición de tu mano en la barra.
- Usar pesas o bandas elásticas de resistencia en lugar de una barra.
Seguridad de prensa de banco
Además de elegir un agarre y un rango de movimiento seguros y sin dolor, hay algunos otros problemas de seguridad que puede evitar con solo un poco de previsión.
Lo primero es configurar tu barra. Aunque parezca intuitivo, no todos cargan la misma cantidad de peso en ambos lados de la barra; asegúrese de hacerlo. Y aunque en algunos círculos podría considerarse de moda levantar pesas sin collares de peso al final, o más conveniente porque puede cambiar las placas de pesas más rápidamente, la práctica más segura es agregar siempre un collar de pesas en cada lado.
Estos clips con resorte aseguran las placas de pesas en su lugar para que, incluso si deja que la barra se incline hacia un lado u otro, no se desplazarán ni se caerán. Esa no es solo una cuestión de sacar trozos del piso (o los pies de su compañero de gimnasio) con pesas que caen; Si la barra se sacude de un lado a otro a medida que las placas de peso se mueven o se deslizan, podría lesionarse gravemente.
Además, no olvide tener en cuenta el peso de la barra en sí cuando decida cuánto levantar. La barra olímpica estándar que usará para la mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas como esta pesa alrededor de 45 libras, por lo que si es un principiante que quiere hacer press de banca con 45 libras, no agregaría ningún peso a la barra.
Propina
¿Qué pasa si quieres practicar banca de menos de 45 libras? Hable con el personal de su gimnasio: pueden tener acceso a una barra de pesas "estándar" (que pesa menos que una barra olímpica, pero también requiere su propio juego de pesas) o pesas más ligeras con pesas preestablecidas.
Y finalmente, es más seguro usar siempre un observador. Eso no significa que debas correr gritando para ayudar a cualquiera que veas en el banco sin un observador en el gimnasio. Solo tenga en cuenta que si está levantando, tener un observador para echar una mano es a veces la única forma de terminar esa última repetición, volver a colocar la barra en el estante de forma segura o incluso salir de debajo de la barra en caso de falla levantar. Nadie quiere ser esa persona en el gimnasio que se queda atascada debajo de una barra de press de banca y tiene que gritar por ayuda, y mucho menos cuando se aplasta debajo de la barra resulta en una lesión.
