Una niña de 14 años está pasando por muchos cambios biológicos y psicológicos. Estos cambios afectan directamente qué, cuánto y con qué frecuencia debe comer. Varios otros aspectos también afectan su dieta, como el estado socioeconómico y la ubicación geográfica. Las niñas de catorce años son más propensas a tener problemas de imagen corporal que los niños y tienen más probabilidades de probar una dieta vegetariana. Las preocupaciones sobre la imagen corporal conducen a saltarse comidas y dietas drásticas durante un período de su vida cuando sus cuerpos requieren más energía, proteínas, vitaminas y minerales.
Energía
Las necesidades energéticas de su niña de 14 años dependen de cuán físicamente activa sea. La energía requerida se refiere a la cantidad de calorías que obtiene de los alimentos. Una adolescente que es moderadamente activa, lo que significa que realiza 60 minutos o más de actividad física la mayoría de los días de la semana, requiere aproximadamente 2, 368 calorías por día, según Judith Brown en "Nutrición a través del ciclo de vida". Las actividades físicas para los moderadamente activos incluyen caminar rápido, saltar la cuerda, correr, bailar y otras actividades que gastan energía. Por supuesto, si una niña es menos activa y solo realiza actividad física unos días a la semana o menos, necesitará menos calorías. En cualquier caso, si no consigue obtener la energía adecuada a través de su dieta, la maduración sexual y el crecimiento físico pueden retrasarse. Una niña de 14 años no debería tener que preocuparse por contar calorías siempre y cuando coma comidas balanceadas con proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y se mantenga físicamente activa.
Proteína
La proteína es necesaria para el desarrollo muscular, el crecimiento del cabello, la reparación de lesiones y para transportar oxígeno en la sangre. Una niña típica de 14 años requiere más proteínas durante su adolescencia que cuando sea adulta debido a los brotes de crecimiento agresivos y al comienzo de su ciclo menstrual. La cantidad diaria recomendada, o RDA, de proteína establecida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos es de aproximadamente 46 g de proteína por día para una niña de 14 años. Para referencia y planificación de comidas, un trozo de carne roja de 3 onzas tiene aproximadamente 21 g de proteína y 1 taza de leche entera tiene aproximadamente 8 g de proteína.
Carbohidratos
Los carbohidratos son los alimentos principales que alimentan al cuerpo para gastar energía. Por un lado, es una suerte que la mayoría de las niñas de 14 años cumplan con los requisitos diarios de carbohidratos. Por otro lado, es lamentable que, según Brown, aproximadamente el 21 por ciento de los carbohidratos provienen de edulcorantes en refrescos, dulces y otros alimentos procesados. Su niña de 14 años debería consumir aproximadamente 130 g de carbohidratos al día si es moderadamente activa. Esos gramos, sin embargo, deberían provenir de alimentos más ricos en nutrientes, como verduras y frutas, y no alimentos procesados como papas fritas y refrescos.
gordo
Todos necesitan grasas en la dieta para mantener un crecimiento normal y funciones hormonales. Sin embargo, una adolescente preocupada por su imagen corporal puede no estar de acuerdo. La grasa suele ser lo primero que se elimina de su dieta. En realidad, su hijo de 14 años debería estar obteniendo aproximadamente del 25 al 35 por ciento de su energía de la grasa, de acuerdo con las pautas dietéticas de 2005 de EE. UU. Resumidas en TeensHealth.org. Esta cantidad de grasa no es mucho cuando 1 g de grasa tiene nueve calorías, pero es necesario. La elección de su hija en grasas dietéticas es importante. Las grasas trans y saturadas son las peores y pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, por lo que deben ser limitadas. Se encuentran en comidas rápidas procesadas y productos animales. Las grasas más saludables para que su hija las incorpore a su dieta son las grasas poliinsaturadas que se encuentran en el pescado y la soya, y las grasas monoinsaturadas que se encuentran en las aceitunas, nueces y aguacates.
