Los ciclistas entrenan de muchas maneras diferentes según sus objetivos, restricciones de tiempo y niveles de condición física. A menudo, este entrenamiento consiste en conducir en ciertas zonas predefinidas que un ciclista mide en función de un medidor de potencia, monitor de frecuencia cardíaca o esfuerzo percibido. Cada zona de entrenamiento está diseñada para trabajar en diferentes aspectos del estado físico de un ciclista. Una de esas zonas es la zona de tempo, también conocida como tempo riding.
Tempo Riding
La mayoría de los entrenadores de ciclismo definen la frecuencia cardíaca y las zonas de entrenamiento en forma de cinco o seis categorías diferentes. De estas categorías, el tempo que pasa tiende a caer justo en el medio. Está justo por encima del entrenamiento aeróbico puro y justo por debajo de trabajar en el umbral de lactato. Por lo tanto, la conducción temporal no está exenta de esfuerzo y sería difícil mantener el ritmo requerido durante horas, pero no requiere tanto esfuerzo que rápidamente lo canse. En una carrera de bicicletas, el pelotón, o grupo de corredores, a menudo trabaja a este ritmo constante, realizando una carrera de tempo hasta que haya un ataque o hasta que necesiten cerrar una brecha.
Beneficios
El entrenamiento de tempo a menudo se realiza fuera de temporada hacia el final del entrenamiento base de un ciclista. Este es el momento en que los ciclistas acumulan millas, acondicionan sus sistemas para conducir y trabajan para mejorar sus sistemas aeróbicos. Una base aeróbica fuerte permite al ciclista pedalear durante horas sin cansarse y aumenta la resistencia. El trabajo temporal también ayuda a los ciclistas a mantener su umbral de lactato al trabajar en el extremo superior de su zona aeróbica.
Entrenamiento sugerido
Se debe realizar un entrenamiento de tempo a aproximadamente 15 latidos por debajo de su umbral de lactato. Para determinar su umbral de lactato, use un monitor de frecuencia cardíaca con una función promedio y configure el temporizador en su cronómetro durante 20 minutos. Conduzca a toda velocidad durante cinco minutos y luego mantenga un ritmo fácil durante 10 minutos y luego enfríe durante cinco. Su potencia promedio, menos cinco por ciento será su umbral de lactato. Este número es diferente para cada piloto. Use un monitor de frecuencia cardíaca para buscar y luego permanecer en esta zona. El trabajo temporal se puede realizar en un entrenador o en el exterior. La clave es permanecer en la zona de frecuencia cardíaca correcta durante el tiempo asignado.
Comience con un calentamiento fácil durante 10 a 20 minutos. Luego aumente su esfuerzo hasta que esté en la zona de tempo. Permanezca allí durante 10 minutos, luego enfríe durante tres minutos. Luego regrese a su zona de tempo durante 10 minutos más y enfríe. Los ciclistas avanzados pueden hacer de tres a cinco esfuerzos de 10 minutos o dos intervalos de 15 a 20 minutos.
Otras Consideraciones
Algunos entrenadores se refieren al entrenamiento de tempo como montar en "tierra de nadie" porque estás trabajando entre las zonas aeróbicas y de resistencia. Por esta razón, es importante establecer objetivos específicos para cada carrera para evitar siempre el incumplimiento del ritmo cómodo pero rápido que ofrece la conducción temporal. Esfuércese por conducir más, justo por debajo del umbral de lactato, o reserve un bloque de dos o más horas para conducir a un ritmo aeróbico más lento. Mezclar su entrenamiento puede resultar en una mejor forma física y evitar que se aburra durante largos entrenamientos.
