Cada vez que dobla el torso hacia un lado o gira la parte superior del cuerpo, activa los oblicuos externos. Estos músculos, que se extienden a lo largo de los lados del torso, son músculos superficiales que cubren los oblicuos internos.
Fortalecer estos músculos ayuda a tonificar su cintura y a darle un núcleo más fuerte, la región que incluye sus abdominales, oblicuos y espalda baja, que ayudan a apoyar su columna vertebral. Realice ejercicios como curvas laterales, abdominales laterales, giros rusos y abdominales en bicicleta.
1. Curvas laterales
Las curvas laterales se pueden realizar de muchas maneras, ya sea con pesas, pesas, cables o incluso una jarra de agua si está trabajando en casa sin ningún equipo. Sin embargo, la técnica básica es la misma, sin importar lo que tengas.
Técnica básica
- Párese con las piernas juntas y la columna erguida, sosteniendo una pesa (o peso sustituto) en la mano derecha.
- En una inhalación, doble el torso hacia la derecha, manteniendo el cuerpo en un plano hasta que sienta un buen estiramiento a lo largo del lado izquierdo.
- Exhala mientras vuelves al centro.
- Repita de 10 a 20 repeticiones, luego cambie el peso a la otra mano.
Propina
- Mantenga sus músculos centrales (abdominales, oblicuos y espalda baja) contraídos durante los ejercicios. Esto lo ayudará a levantar un peso más pesado y protegerá su espalda y oblicuos de lesiones.
- No se doble hasta el punto de sentir dolor en el oblicuo extendido. Doble solo lo suficiente para sentir un estiramiento suave.
- No colapses por el torso. Alarga hacia arriba y luego dobla, como si doblaras el torso sobre una pelota de playa.
- Use un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio.
2. Crujidos laterales
Los crujidos laterales son muy similares a los crujidos regulares, pero se realizan con un torso girado para ejercer fuerza sobre los oblicuos.
Técnica básica
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque ambas rodillas hacia el lado derecho hasta el tope sin que el omóplato izquierdo se levante de la colchoneta.
- Coloque las manos detrás de la cabeza para apoyarse.
- Exhale a medida que levanta los omóplatos y la parte superior de la estera. Levántate lo más que puedas sin forzar el cuello.
- Inhale cuando regrese a la posición inicial.
- Repita para un total de 10 a 20 repeticiones, luego cambie de lado.
Propina
- Evita crujir tu cuello. No levantes la cabeza con las manos; Apoye las yemas de los dedos suavemente sobre la parte posterior de la cabeza y mantenga el cuello largo.
- Use un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio.
- Mantenga las rodillas apiladas una encima de la otra y no permita que se levanten mientras levanta el torso.
3. Giros rusos
Los giros rusos se pueden realizar solo con su propio peso corporal o mientras sostiene una pesa, un plato de pesas o una pelota medicinal. Es un ejercicio efectivo que trabaja todo el núcleo, pero apunta a los oblicuos.
Técnica básica
- Siéntese en una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
- Inclina el torso hacia atrás unos 45 grados y levanta los pies de la colchoneta para que tus piernas estén paralelas al piso.
- Extiende tus brazos frente a ti, con las palmas juntas.
- Mientras inhala, gire el torso hacia la derecha. Haga una pausa por un momento, luego exhale mientras gira hacia el centro.
- Inhale mientras gira hacia la izquierda, luego exhale de regreso al centro.
- Repita de 10 a 20 repeticiones en cada lado.
Propina
- Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Muévete en un movimiento lento y controlado.
- Mantenga su núcleo comprometido.
Una vez que pueda realizar 20 repeticiones fácilmente, estará listo para agregar peso. Simplemente sostenga una mancuerna, una plataforma de pesas o una pelota medicinal en sus brazos extendidos y realice los pasos descritos anteriormente. Comience con un peso ligero y agregue libras a medida que aumenta su fuerza.
4. Crujidos de bicicleta
Un ejercicio simple que no requiere equipo, los abdominales en bicicleta son un ejercicio efectivo para apuntar a los oblicuos, así como a los músculos abdominales.
Técnica básica
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque las manos detrás de la cabeza para apoyarse.
- Levante los omóplatos y la parte superior de la espalda de la colchoneta. Mantenlos levantados durante todo el ejercicio.
- Tire de ambas rodillas hacia su pecho para que sus rodillas y caderas estén en ángulos de 90 grados.
- Exhale mientras gira el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Mientras hace esto, extienda la pierna izquierda hacia afuera y pase el pie unos centímetros por encima del tapete.
- Inhale cuando regrese por el centro, luego exhale mientras gira hacia la izquierda, estirando la rodilla izquierda para tocar el codo derecho y extendiendo la pierna derecha por mucho tiempo.
- Repita de 10 a 20 repeticiones en cada lado.
Propina
- Mantenga su núcleo contraído durante todo el ejercicio.
- Muévete en un movimiento lento y controlado.
- Mantenga el contacto entre la zona lumbar y la colchoneta durante todo el ejercicio. Esto protege su espalda baja de la tensión.
- No apriete el cuello ni tire de la cabeza con las manos. Descanse las yemas de los dedos ligeramente sobre la parte posterior de la cabeza y mantenga el cuello largo.
