La carne roja ofrece sólidos beneficios nutricionales: es alta en proteínas de calidad y una buena fuente de vitaminas B, hierro y zinc. Por otro lado, es rico en grasas saturadas y colesterol en la dieta, que están relacionadas con enfermedades del corazón. Entonces, ¿cuál es el veredicto sobre la carne roja, y con qué frecuencia debería estar bifurcando en un filete de mármol?
¿Con qué frecuencia debe comer carne roja?
El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer recomienda evitar la carne procesada y limitar su consumo de carne roja a 12 a 18 onzas por semana. Basado en un tamaño de porción de tres onzas, eso equivale a cuatro o seis porciones de carne roja por semana.
Sin embargo, si tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca, es mejor hablar con un profesional médico, como un dietista registrado, sobre un plan de comidas personalizado que aborde cómo puede incluir la carne roja en su dieta.
¿Qué es la carne procesada?
Cualquier carne que contenga conservantes o se conserve por fumar, curar o salar se considera carne procesada, según Harvard Health Publishing. Algunos ejemplos incluyen salchichas, tocino, salchichas y fiambres.
Grasas saturadas y colesterol en la carne roja
La carne roja contiene grasas saturadas y colesterol en la dieta, así que asegúrese de limitar las porciones para que la cantidad total en su dieta permanezca dentro de las ingestas diarias recomendadas.
Revise la etiqueta nutricional de la carne que compra porque el contenido de grasa varía según el tipo y corte de carne. Varios cortes de carne de res, ternera, cerdo y cordero contienen de 55 a 130 miligramos de colesterol en una porción de tres onzas, según los informes del USDA sobre carne de res y ternera y cerdo y cordero. La grasa saturada varía de uno a 10 gramos.
La American Heart Association (AHA) recomienda obtener del 5 al 6 por ciento de las calorías de las grasas saturadas. Entonces, si sigue una dieta de 1, 500 calorías, no debe consumir más de 10 gramos de grasa saturada al día (ya que cada gramo de grasa contiene nueve calorías). Para poner esto en perspectiva, una porción de tres onzas de costilla asada solo proporcionará 10 gramos de grasa saturada.
1. Comer menos carne está relacionado con un menor riesgo de cáncer
Cuando la carne roja se cocina a altas temperaturas, como cuando la arroja a la parrilla o la fríe, se producen dos sustancias relacionadas con el riesgo de cáncer: aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP).
Se observó que comer carne roja que estaba bien cocinada y muy bien hecha aumenta significativamente el riesgo de cáncer de próstata, concluyó un estudio publicado en la edición de enero de 2008 de Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention . Además, los HCA y HAP de la carne roja también pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de colon, según un estudio realizado en octubre de 2013 en Nutrition and Cancer .
Sin embargo, otra investigación vincula la carne roja con el cáncer de mama, independientemente del método de cocción. Un estudio de agosto de 2019 publicado en el International Journal of Cancer observó que las mujeres que comían la mayor cantidad de carne roja (independientemente de cómo se cocinara) tenían un 23 por ciento más de riesgo de desarrollar cáncer de seno en comparación con las mujeres que comían menos carne roja. Por otro lado, se observó que las mujeres que comían más aves de corral tenían un riesgo 15 por ciento menor que las que no comían tanto pollo.
Además, los investigadores descubrieron que las mujeres que sustituyeron la carne de aves de corral experimentaron las reducciones de riesgo de cáncer de mama más significativas.
2. Comer menos carne está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca
Un estudio de junio de 2019 publicado en el BMJ que analizó los datos de salud de 53, 553 mujeres y 27, 916 hombres sin enfermedad cardíaca encontró un vínculo entre la enfermedad cardíaca y la carne roja sin procesar. Los hallazgos sugieren que los participantes que disfrutaron de más carne roja durante un período de ocho años tenían más probabilidades de morir durante los siguientes ocho años. (Tenga en cuenta que estos hallazgos son correlacionales en lugar de causales, por lo que comer carne roja no garantiza que alguien pase temprano).
Los investigadores descubrieron que aumentar la ingesta de carne procesada en tan solo la mitad de una porción diaria se asociaba con un riesgo de mortalidad 13 por ciento mayor, mientras que aumentar la ingesta de carne sin procesar en la misma cantidad aumentaba el riesgo de mortalidad en un 9 por ciento. Específicamente, solo una porción diaria adicional de carne procesada durante ocho años se relacionó con un riesgo 19 por ciento mayor de muerte por enfermedad cardíaca.
Otra investigación sobre carnes rojas y enfermedades del corazón ha sido menos concluyente. Un metaanálisis de junio de 2010 publicado en Circulation descubrió que la carne roja sin procesar no está asociada con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o diabetes. Las personas que comieron carne roja ocho veces a la semana no tuvieron una mayor incidencia de ninguna enfermedad que las que comieron carne una vez a la semana o menos. Sin embargo, las carnes procesadas pueden contribuir a ambas enfermedades: se observó que cada porción diaria de carne procesada aumenta el riesgo de enfermedades del corazón en un 42 por ciento y el riesgo de diabetes en un 19 por ciento.
Lo que es más, bifurcarse en solo dos porciones de carne roja, carne procesada o aves de corral estaba vinculado a un riesgo de 3 a 7 por ciento más alto de contraer enfermedades cardíacas y a un riesgo de mortalidad 3 por ciento más alto, según un estudio de febrero de 2020 en JAMA Internal Medicina
La línea de fondo
Dicho esto, lo mejor es errar por precaución y mantener la ingesta de carne procesada al mínimo porque las carnes procesadas contienen más conservantes y sodio que dañan el corazón, según Harvard Health. Y recuerde limitar su consumo de carnes rojas sin procesar a no más de 18 onzas por semana según las recomendaciones del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer.
