La pérdida de peso puede ser muy desafiante. Si desea perder 15 libras en tres meses, es un objetivo saludable y perfectamente razonable. Reducir sus calorías, hacer cambios en su dieta y aumentar sus niveles de actividad puede ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Pérdida de peso saludable y ejercicio
Según Harvard Health Publishing, es más seguro perder peso gradualmente. La pérdida de peso de aproximadamente 1 a 2 libras por semana se considera saludable. Si sigue estas pautas, esto significa que puede perder de manera segura un máximo de 8 libras por mes.
Sin embargo, no hay necesidad de intentar perder el máximo. Un objetivo realista y saludable en el que pierda 15 libras en tres meses, el equivalente a 5 libras por mes, puede ser aún mejor para usted. Cuando pierde peso gradualmente, es menos probable que aumente de peso.
Sus objetivos de pérdida de peso se pueden lograr de varias maneras. Si no quiere hacer dieta, necesitará incorporar más ejercicio en su rutina diaria. Harvard Health Publishing dice que necesitará quemar 3.500 calorías por cada libra que quiera perder.
Sin embargo, quemar 3.500 calorías es un poco abstracto. Esta cantidad de calorías es equivalente a caminar 35 millas. Si está interesado en actividades un poco más vigorosas, el sitio web del USDA, ChooseMyPlate.gov, dice que también es equivalente a aproximadamente 9.5 horas de caminata o 12 horas de bicicleta lenta.
Si tiene poco tiempo, también podría realizar menos ejercicio. Sin embargo, deberá asegurarse de elegir actividades vigorosas. Por ejemplo, nadar quema alrededor de 510 calorías por hora, mientras trotar y correr quema alrededor de 590 calorías por hora. Por lo tanto, tendría que nadar durante aproximadamente siete horas por semana, o correr / trotar durante aproximadamente seis horas por semana.
Obviamente, esto es bastante ejercicio para incorporar repentinamente a su rutina. Si está tratando de perder 15 libras en tres meses, es probable que le resulte más fácil combinar cantidades moderadas de ejercicio con cambios en la dieta, como reducir su consumo de calorías, para perder peso.
Consumo de Calorías y Pérdida de Peso
La mayoría de las personas consume alrededor de 2, 000 calorías por día. Sin embargo, las Pautas dietéticas para los estadounidenses establecen que el consumo saludable de calorías diarias puede variar entre 1.600 y 3.200 calorías. La cantidad exacta de calorías que debe consumir está determinada por su edad, sexo y qué tan activo es.
Harvard Health Publishing recomienda reducir la ingesta diaria de calorías en aproximadamente 500 calorías si espera perder aproximadamente una libra por semana. Sin embargo, es posible reducir su ingesta diaria de calorías en hasta 1, 000 calorías. Esto resultaría en una pérdida de peso de aproximadamente 2 libras por semana.
El número exacto de calorías que debe eliminar de su dieta dependerá de cuántas calorías consuma y de sus objetivos de pérdida de peso. Si espera perder 15 libras en tres meses a través de una combinación de ejercicio y restricción calórica, puede eliminar 350 a 500 calorías de su dieta diaria. Si no planea hacer ejercicio, deberá reducir su consumo diario de calorías en aproximadamente 625 calorías.
Sin embargo, la reducción de calorías podría no ser adecuada para las personas que ya consumen dietas bajas en calorías. Consumir menos de 1.200 calorías por día para las mujeres o 1.500 calorías para los hombres puede ser poco saludable, ya que estas dietas bajas en calorías pueden no permitirle consumir suficientes nutrientes esenciales.
Al reducir las calorías, también debe tener en cuenta que lo importante no es solo la cantidad de alimentos que come, sino también la calidad de los alimentos que consume. El consumo de 1.200 a 1.500 calorías de comida chatarra y comida rápida no tendrá el mismo efecto que consumir alimentos frescos y sin refinar.
Un nutriente particular que puede ayudar con la pérdida de peso es la fibra dietética. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos y un estudio de agosto de 2018 en el European Journal of Clinical Nutrition , la ingesta de fibra dietética puede mejorar su saciedad. Esencialmente, el consumo de fibra reduce naturalmente la ingesta de calorías y lo ayuda a mantenerse lleno durante períodos más largos de tiempo, lo que respalda sus objetivos de pérdida de peso.
