Fortalecer los músculos abdominales puede ayudarlo a mejorar su técnica de sentadillas y la cantidad de sentadillas que puede completar. Puede fortalecer estos músculos a través de ejercicios que se centran en su estómago o incluyen esta área, como el trabajo de estabilidad central.
Curl abdominal
El curl abdominal es un equipo de resistencia en el gimnasio que podría ayudarte a mejorar tus abdominales. La máquina se enfoca en los músculos abdominales y sigue el mismo concepto que una sentada normal. Para realizar el ejercicio, siéntese en el asiento y asegúrese de que sus pies estén seguros detrás de las almohadillas. Sujete las empuñaduras, doble su cuerpo hacia las rodillas y luego regrese a su posición inicial. Repita esta acción para tres series de 12 o 15 repeticiones. Concéntrese en el movimiento que proviene de los músculos de su estómago en lugar de aumentar el impulso a medida que completa su serie.
Tablón
La tabla puede ayudar a fortalecer los músculos que usa para hacer sentadillas. Se dirige a la espalda y los abdominales, pero también incluye el trapecio, los romboides, los manguitos rotadores, los deltoides, los pectorales, el serrato anterior, el glúteo mayor, el cuádriceps y las pantorrillas. Para completar el ejercicio, acuéstese boca abajo, coloque los codos directamente debajo de los hombros con los antebrazos en el piso y doble los dedos de los pies hacia abajo. Contrae los músculos centrales y levanta el cuerpo del suelo para que solo los dedos de los pies, los codos, los antebrazos y las manos permanezcan en contacto con el piso. Mantenga esta posición elevada por hasta un minuto y regrese al piso. Asegúrese de que su torso permanezca derecho mientras mantiene la postura y su estómago no se hunde.
Saldos
El equilibrio en una pierna alienta a los músculos abdominales a participar. También utilizará sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, sóleo, pantorrilla, tibial anterior y oblicuos. Para fortalecer los músculos centrales, párate con los pies juntos y asegúrate de que tus hombros estén hacia abajo y hacia atrás, tu columna vertebral recta y tu peso extendido de manera uniforme. Cuando esté listo, doble una rodilla y levante el pie unos centímetros del piso. Use los músculos de su estómago para estabilizar su cuerpo y evitar la tentación de inclinarse hacia un lado. Mantenga esto durante 15 segundos y repita el ejercicio en el otro lado. Para hacer este ejercicio más difícil, levante el pie más alto, cierre los ojos o mantenga los brazos por encima de la cabeza mientras se balancea.
Cobra
La cobra puede ayudar a estirar y abrir los músculos del estómago y contrarrestar la acción de los ejercicios abdominales. Acuéstese de frente con las manos apuntando hacia adelante debajo de los hombros. Mientras exhalas, estira los codos y arquea la espalda para levantar la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Sigue respirando y empuja hacia abajo en tus caderas y manos para ayudar a tu estabilidad. Asegúrese de que sus codos se mantengan suaves y que no alargue demasiado la espalda en ningún momento. Mantenga esta posición durante 15 o 30 segundos antes de relajarse nuevamente sobre la colchoneta.
