Si está buscando un buen entrenamiento completo para la parte inferior del cuerpo en una máquina de gimnasio, la prensa de piernas es una buena opción. Pero si no tiene acceso al equipo de gimnasio pesado que se necesita para realizar este ejercicio en casa, puede configurar una alternativa para presionar las piernas con pesas. De hecho, tiene un par de opciones para elegir.
Leg Press Alternativa 1: sentadillas
Su primera opción es la sentadilla, que por casualidad se parece mucho a una prensa de piernas, excepto que en lugar de mantener su cuerpo quieto y mover el trineo o la plataforma con los pies, sus pies permanecen quietos y mueve su cuerpo contra la gravedad. Este ejercicio versátil trabaja tus glúteos, isquiotibiales, quads y core.
Si alguna vez te has sentado en una silla, luego te has levantado de nuevo, ya sabes cómo hacer sentadillas, pero también necesitarás hacer un par de pesas.
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera. Sostenga una pesa en cada mano y deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los costados, con las palmas mirando hacia su cuerpo.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Continúa dejando que tus brazos cuelguen naturalmente a tus costados. Detente cuando tus caderas rompan el plano de tus rodillas.
- Presione a través de sus pies para ponerse de pie nuevamente, completando la repetición.
Mantener la forma adecuada es esencial cuando haces sentadillas, así que aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
- Tanto las pesas que está sosteniendo como sus hombros deben seguir hacia arriba y hacia abajo de forma natural en línea con sus pies.
- Mantenga la espalda plana y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento; Esto ayuda a que tus hombros sigan tus pies hacia arriba y hacia abajo.
- Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies, pero no sobresalir sobre ellas.
Leg Press Alternative 2: Estocadas
Si no eres fanático de las sentadillas o estás buscando otro excelente entrenamiento con mancuernas para la parte inferior de tu cuerpo, prueba las estocadas. Este ejercicio versátil viene en una serie de variaciones, todas las cuales ponen diversos grados de énfasis en los glúteos, quads, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo. Comience con una estocada estática básica:
- Párate con los pies juntos, una pesa en cada mano, los brazos colgando naturalmente a los costados.
- Da un gran paso adelante con el pie derecho.
- Dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, bajando el torso, y las pesas que sostienes, entre tus pies.
- Estire ambas piernas y levántese nuevamente para completar la repetición.
Al igual que con las sentadillas, hay un sorprendente número de detalles a tener en cuenta en este ejercicio "simple", por lo que nuevamente, la forma adecuada es muy importante. Estos son algunos de los puntos clave a considerar:
- Verifica la posición de tus rodillas. Su rodilla trasera debe estar debajo de sus caderas y su rodilla delantera debe estar alineada con su pie delantero, pero no sobresaliendo de él.
- Mantenga sus músculos centrales bien preparados para estabilizar su cuerpo durante todo el movimiento.
- Concéntrese en mantener el torso en posición vertical. Recuerde: "Hombros sobre las caderas, pesas debajo de los hombros".
Finalmente, asegúrese de recordar cambiar de pie y hacer otra serie con el pie izquierdo hacia adelante.
Propina
¿No te gusta sostener las pesas por las caderas? También puede doblar los brazos y "levantar" las pesas a la altura de los hombros, como si llevara una barra.
Presta especial atención a tu núcleo y mantén tu torso en posición vertical, sin inclinarlo hacia adelante ni hacia atrás mientras realizas el movimiento.
Prueba una progresión de estocada
¿Te sientes cómodo con estocadas estáticas? Puedes llevar tu juego de pesas en lugar de press de piernas a un nivel superior haciendo estocadas frontales. Como señala el American Council on Exercise, este movimiento compuesto involucra las nalgas, las caderas, los muslos y los músculos centrales.
En lugar de dar un paso adelante y luego quedarse allí para hacer la serie completa de estocadas, dé el paso, húndese en la estocada y luego empuje con el pie delantero para volver a la posición inicial, de pie con los pies juntos.
Puedes hacer la misma variación en la parte trasera. Da un paso atrás y sumérgete en la posición de embestida, luego empuja para terminar la repetición en una posición de pie, con los pies juntos.
El siguiente paso (juego de palabras) en la progresión de tu estocada es caminar. Puede hacer esto hacia adelante o hacia atrás, pero avanzar es mucho más fácil y seguro porque puede ver hacia dónde se dirige.
Da un paso adelante, sumérgete en tu estocada, luego empuja con tu pie trasero y llévalo hacia adelante con tu pie delantero mientras te pones de pie. Alterne las piernas de plomo a medida que continúa caminando: dé un paso adelante, húndase en la estocada y lleve el pie hacia adelante para terminar, hasta que haya completado un conjunto completo de repeticiones en cada lado.
¿Qué tamaño de pesas?
Entonces, ¿con qué tamaño de mancuernas debe comenzar con estos ejercicios alternativos de press de piernas? La respuesta es ninguna .
Comience con solo su peso corporal para la resistencia y concéntrese en desarrollar la técnica adecuada. Si es un principiante, puede tomar algunas sesiones para hacer un conjunto sólido de ocho a 12 sentadillas o estocadas con la técnica adecuada.
Una vez que esté listo para agregar pesas, comience con un peso ligero. Tan pronto como puedas hacer 12 repeticiones con la técnica adecuada, será hora de pasar a una pesa más pesada.
Puede ser tentador concentrarse solo en el tamaño de la pesa que está levantando, pero recuerde que una buena técnica es lo más importante. Levantar pesas más pesadas con una técnica inadecuada puede parecer impresionante, pero lo prepara para un mayor riesgo de lesiones porque no tiene el control total del movimiento.
¿Por qué trabajar tus piernas?
¿Por qué debería molestarse con todas estas sentadillas, pulmones y presión de piernas, de todos modos? En primer lugar, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda el entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana para alcanzar y mantener una salud óptima. Eso incluye sus glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas, todos los cuales funcionan en diversos grados durante el prensado de piernas y sus alternativas con mancuernas, sentadillas y estocadas.
Si eso no es lo suficientemente convincente para ti, considera esto: cada vez que subas un conjunto de escaleras, levantas una caja pesada, pedaleas en bicicleta o haces algo con la parte inferior de tu cuerpo, usarás los mismos músculos que fortaleces con ejercicios como sentadillas y estocadas.
El entrenamiento de fuerza también ofrece algunos beneficios médicos serios que podrían ser un poco menos obvios en la vida cotidiana, según una revisión publicada en Current Sports Medicine Reports en julio / agosto de 2012. Esta forma de ejercicio ayuda a mantener la masa muscular a medida que envejece, reduce su riesgo de diabetes y apoya la salud cardiovascular.
