No dejes que el nombre te engañe: este ejercicio no te convertirá en un súper héroe. Pero te dará una espalda y un núcleo más fuertes. Llamado así por la posición de las piernas y los brazos, como Superman volando por el cielo, el ejercicio se dirige a la erección de la columna, un grupo de músculos que se extienden desde la base del cráneo hasta el sacro. Practique este ejercicio varias veces a la semana para desarrollar la fuerza de la espalda baja, prevenir el dolor de espalda y mejorar su postura.
Beneficios del ejercicio de Superman
A medida que envejece, es común experimentar dolor de espalda. Las estructuras en la espalda se degeneran, y los efectos de la gravedad, los trabajos de escritorio y un estilo de vida sedentario pueden pasar factura. Incluso si es muy activo, la parte baja de la espalda a menudo se descuida en las rutinas promedio de ejercicio. Fortalecer la espalda baja con el ejercicio de Superman genera apoyo y estabilidad para la columna vertebral, y también puede prevenir y reducir el dolor de espalda, según el sitio web de la Clínica Cleveland.
Las pruebas de electromiografía que miden la activación muscular durante el ejercicio muestran que entre los ejercicios de peso corporal, el ejercicio de Superman es uno de los mejores para entrenar los músculos erectores de la columna.
Cómo hacer el ejercicio de Superman
Todo lo que necesita es un poco de espacio en el piso y una colchoneta de ejercicios.
Paso 1
Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios sobre su estómago. Junte las piernas y extienda los brazos hacia arriba para que sus bíceps estén junto a sus orejas.
Paso 2
Usando los músculos de la espalda con un poco de ayuda de los glúteos, levante las piernas y el torso del suelo. Mantenga las piernas rectas y alcance la punta de los dedos lejos de usted.
Paso 3
Mantenga en la parte superior del ejercicio durante cinco recuentos. Baja la espalda al suelo con control. Repita para un total de 10 repeticiones.
Superman contralateral
Contraleteral es una forma elegante de referirse a lados opuestos del cuerpo. En esta versión, levantarás una pierna y un brazo a la vez en lugar de ambos juntos.
Paso 1
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas juntas. Extiende tus brazos por encima.
Paso 2
Usando los músculos de la espalda, levante el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Sostenga por un segundo en la parte superior, luego baje el brazo derecho y la pierna izquierda.
Paso 3
En la próxima repetición, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando para un total de 20 repeticiones.
Consejos técnicos
Es importante utilizar un movimiento lento y controlado para este ejercicio, sin sacudidas. Exhala mientras levantas e inhalas mientras bajas. Si se mantiene en la parte superior, continúe respirando suavemente, lo mejor que pueda. Mantenga su cuello largo y en línea con su columna vertebral.
Si bien este ejercicio implica naturalmente el uso de los músculos de los glúteos, el énfasis debe estar en los músculos de la espalda. Si notas que tus glúteos están muy apretados, suéltalos.
