La bursitis del hombro, una inflamación de los sacos llenos de líquido, puede causar un dolor debilitante. No solo puede evitar que hagas las cosas que amas, sino que también puede dificultar las actividades diarias, como vestirte y lavarte el cabello. Según un estudio publicado en Journal of Ultrasound, aproximadamente el 50 por ciento de la población en los Estados Unidos experimenta dolor en el hombro al menos una vez al año. Algunas causas de la bursitis del hombro incluyen movimientos repetitivos del hombro, en particular movimientos por encima de la cabeza, mala postura y debilidad de los músculos del hombro. Se pueden realizar ejercicios para mejorar la bursitis del hombro.
Postura pobre
Ya sea que esté inclinado sobre una computadora todo el día o levantando objetos pesados sobre la cabeza, una mala postura puede aumentar el estrés en la bolsa del hombro y provocar bursitis. La mala postura se puede mejorar con ejercicios de compresión de hombro. Los apretones de hombro fortalecen los músculos entre los omóplatos que te ayudan a sentarte derecho.
Paso 1
Siéntese derecho con los brazos contra los costados y los codos doblados a 90 grados.
Paso 2
Apriete los omóplatos y manténgalos presionados durante 3 segundos. Relajarse.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta 3 series seguidas.
Músculos débiles del hombro
Un grupo de músculos llamado manguito rotador es responsable de mover el brazo sobre la cabeza y mantener la bola de la articulación del hombro colocada correctamente en la cavidad. Cuando los músculos del manguito rotador están débiles, se puede desarrollar bursitis. Estos músculos realizan tres movimientos principales del hombro: abducción, rotación interna y externa. Los ejercicios de fortalecimiento de la banda elástica pueden mejorar la función del manguito rotador.
Secuestro
La abducción implica mover el brazo hacia un lado.
Paso 1
Sostenga un extremo de la banda elástica en su mano. Párate con los pies juntos y coloca el extremo opuesto de la banda elástica de forma segura debajo de tus pies.
Paso 2
Manteniendo el codo recto, levante lentamente la banda hasta que su brazo quede recto hacia un lado. Mantenga durante 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas. Recuerde ponerse de pie mientras realiza este ejercicio para mantener el hombro en la posición correcta.
Rotación interna
La rotación interna implica girar el hombro hacia el cuerpo.
Paso 1
Asegure un extremo de la banda de resistencia alrededor de una perilla o la altura de la cintura en un marco de puerta. Párese de lado con el brazo que va a hacer ejercicio hacia la puerta, sosteniendo el extremo opuesto de la banda.
Paso 2
Dobla el codo a 90 grados. Manteniendo la parte superior del brazo al lado de su cuerpo, jale la banda frente a usted hasta que su antebrazo llegue a su vientre. Sostenga por 3 segundos, luego regrese a la posición inicial.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta 3 series seguidas.
Rotación externa
La rotación externa implica girar su hombro lejos de su cuerpo.
Paso 1
Asegure la banda de resistencia en el marco de la puerta a la altura de la cintura o alrededor del pomo de la puerta como lo hizo para la rotación interna. Esta vez, párate de lado con el brazo opuesto hacia la puerta.
Paso 2
Dobla el codo a 90 grados. Manteniendo la parte superior del brazo a su lado, gire el antebrazo hacia afuera y lejos de su cuerpo lo más que pueda. No tuerzas tu cuerpo. Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta 3 series seguidas.
