Ya sea para desarrollar músculo o fortalecer su sistema inmunológico, obtener suficiente proteína es crucial. Pero a menudo las personas aumentan su consumo de proteínas sin darse cuenta de que el cuerpo solo puede absorber tanto. Puede aumentar la absorción de proteínas eligiendo las fuentes correctas, espaciando su consumo y tomando probióticos.
Propina
Comer menos proteínas a la vez, priorizar las proteínas animales y complementar con probióticos puede mejorar la absorción de proteínas.
Digestión y absorción de proteínas
La digestión de proteínas comienza cuando tomas tu primer bocado. La masticación comienza a romper la proteína en trozos más pequeños. La saliva ayuda al paso de la comida masticada a través del esófago y hacia el estómago. Los jugos gástricos en el estómago contienen ácido clorhídrico y pepsina, una enzima que descompone las proteínas en pedazos aún más pequeños.
Esto, en combinación con fuertes contracciones estomacales, crea una mezcla uniforme llamada quimo. El quimo ingresa al intestino delgado, donde tiene lugar la mayor parte de la digestión de proteínas. Los jugos digestivos secretados por el páncreas contienen más enzimas, incluidas la quimotripsina y la tripsina. En última instancia, estas son las enzimas que descomponen las proteínas en sus partes más pequeñas: aminoácidos individuales o pequeñas cadenas de aminoácidos llamadas péptidos.
Todas las proteínas se absorben como aminoácidos y péptidos en el intestino delgado y se liberan en el torrente sanguíneo intestinal, que los transporta al hígado. El hígado es responsable de regular los niveles de aminoácidos en la sangre y usarlos para sintetizar nuevas proteínas o enviarlas a todo el cuerpo para que otras células las usen.
Factores que afectan la absorción de proteínas
La digestión y absorción de proteínas no siempre son libros de texto. Muchos factores afectan la forma en que su cuerpo digiere y usa los aminoácidos, incluidos los niveles de ácido estomacal y la producción de enzimas. A medida que las personas envejecen, sus cuerpos pueden ser menos eficientes en el procesamiento de proteínas. Además, los otros alimentos consumidos con la proteína y la calidad de la proteína en sí hacen la diferencia. La salud intestinal también juega un papel importante, según un artículo en Probiotics and Antimicrobial Proteins en diciembre de 2018.
Para aquellos involucrados en el entrenamiento de resistencia, una cantidad limitada de proteína puede ser absorbida y utilizada al mismo tiempo para construir masa muscular magra. Por encima de eso, la proteína no digerida puede moverse al colon donde fermenta y libera sustancias potencialmente tóxicas, incluido el amoníaco, según el Dr. Michael Greger, FACLM.
Comer dos pechugas de pollo de 3.5 onzas que proporcionan más de 60 gramos de proteína para la cena puede parecer una buena manera de empacar todo lo que pueda de una sola vez, pero probablemente no será más efectivo que tener una sola pechuga de pollo.
Mejora de la absorción de proteínas
La salud intestinal juega un papel importante en la capacidad de su cuerpo para absorber los nutrientes en los alimentos. El intestino está colonizado por bacterias que ayudan a la digestión, la función inmune, la prevención de enfermedades y sirven para muchos otros propósitos importantes. Estas bacterias útiles pueden verse comprometidas a través de una dieta poco saludable, el estrés y las infecciones, que pueden afectar la absorción y digestión de nutrientes.
Según la revisión de Probióticos y Proteínas Antimicrobianas , un probiótico específico llamado Bacillus coagulans, una especie bacteriana resistente a la formación de esporas que produce ácido láctico, puede resistir el ambiente ácido del estómago y llegar al intestino. Una vez allí, germina, se activa y se ha demostrado que mejora la digestión de proteínas y carbohidratos.
Las fuentes de proteínas que elijas también son importantes. Algunos alimentos con proteínas se digieren mejor que otros, lo que puede aumentar la cantidad de proteínas que su cuerpo puede absorber y usar. Según un artículo publicado en Food and Nutrition Bulletin en junio de 2013, las proteínas animales como la leche, los huevos y la carne tienen la tasa de digestibilidad más alta.
La proteína vegetal concentrada o purificada en la que se han eliminado las paredes celulares, como el gluten de trigo y el aislado de proteína de soja, también han aumentado la digestibilidad. Los productos vegetales menos purificados, como los cereales, los guisantes y la harina de soja tienen una digestibilidad más baja.
Debido a la capacidad del cuerpo para usar una cantidad limitada de proteínas a la vez, comer cantidades más pequeñas con mayor frecuencia puede mejorar la absorción. La cantidad que debe consumir a la vez se basa en la edad y el volumen e intensidad del ejercicio de resistencia reciente.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, un buen objetivo para las personas que hacen ejercicio de manera saludable es de alrededor de.25 gramos por kilogramo de peso corporal o una dosis absoluta de 20 a 40 gramos. Puede dividir sus necesidades diarias totales de proteínas por este número para encontrar la cantidad ideal de porciones de proteínas, que el ISSN recomienda distribuir de manera uniforme durante todo el día.
Si su objetivo es el desarrollo muscular, cuando consume proteínas en relación con sus entrenamientos puede hacer una diferencia en qué tan bien su cuerpo puede absorber y usarlo. Hay muchas teorías sobre la ventana de tiempo óptima para consumir proteínas alrededor de un entrenamiento. El ISSN dice que esto es más una preferencia personal, ya que el efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas. Sin embargo, los efectos disminuyen a medida que aumenta el tiempo posterior al ejercicio.
Obtener suficiente proteína
Para optimizar la absorción y la utilización, asegúrese de satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Esto puede ser más difícil de lo que parece, ya que hay diferentes opiniones sobre la cantidad de proteínas que las personas deberían comer. La recomendación para la población general de la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres. Esto se basa en aproximadamente.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Pero muchos expertos dicen que eso no es suficiente. En la Protein Summit 2.0 celebrada en Washington, DC en 2013, más de 60 científicos de nutrición, expertos en salud y educadores en nutrición se reunieron para discutir el papel de la proteína en la salud humana y la ingesta óptima para maximizar los beneficios para la salud.
Según un resumen de los hallazgos publicados en el American Journal of Clinical Nutrition en abril de 2015, la ingesta de 1 a 1, 6 gramos por kilogramo de peso corporal por día puede ayudar al control del peso, la actividad metabólica, el crecimiento muscular y el envejecimiento saludable.
