El dolor lumbar afecta hasta al 85% de las personas en su vida. Según un estudio publicado en 2014 por "BMC Musculokeletal Disorders", el 90% de los episodios de dolor de espalda se resuelven en seis semanas. Sin embargo, para algunas personas, el tratamiento del dolor lumbar conduce a la cirugía.
Existen muchos tipos diferentes de cirugías de espalda baja, sin embargo, después de la cirugía, los ejercicios se enfocan en mejorar la fuerza central y el rango de movimiento en la espalda baja. Consulte con su médico para asegurarse de que estos ejercicios sean seguros para usted.
Abdominal Draw In
El ejercicio abdominal en el ejercicio puede progresarse fácilmente a medida que mejora su fuerza.
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Relaja tus brazos a los lados. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo.
Paso 2
Apriete los músculos abdominales inferiores aplanando la espalda baja contra el suelo. Imagine que su ombligo se tira hacia su columna vertebral.
Paso 3
Mantenga esta posición, llamada inclinación pélvica posterior, durante 3 a 5 segundos. Repite 10 veces.
Etapa 4
Realice una inclinación pélvica en la posición inicial en el paso uno. Manteniendo esta posición, levante lentamente un pie y vuelva a colocarlo. Alterne los pies como si estuviera marchando, 10 veces a cada lado.
Paso 5
Realice una inclinación pélvica en la posición inicial en el paso uno. Manteniendo esta posición, deslice lentamente el talón derecho hacia su glúteo tanto como sea posible, luego deslícelo nuevamente a la posición inicial. Repita 10 veces en cada pierna.
Paso 6
Realice una inclinación pélvica en la posición inicial en el paso uno. Manteniendo esta posición, acerque una rodilla lo más posible a su pecho. Mantenga presionado durante 3 a 5 segundos, luego baje nuevamente. Repita este movimiento en ambos lados, 10 veces cada uno.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento reducen la tensión que se desarrolla en los músculos de la cadera y la espalda baja después de la cirugía.
Estiramiento de isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales se encuentran a lo largo de la parte posterior de los muslos. Estos músculos grandes se unen a la pelvis. Cuando los músculos isquiotibiales están tensos, pueden redondear la zona lumbar, lo que dificulta sentarse con una buena postura. Este estiramiento se puede hacer más fácil usando una toalla como ayuda.
Paso 1
Siéntese en una superficie firme con las piernas hacia afuera. Sostenga un extremo de la toalla en cada mano. Dobla una rodilla y engancha el centro de la toalla debajo de ese pie.
Paso 2
Acuéstese lentamente sobre su espalda, manteniendo la rodilla doblada hacia un lado con la toalla. Comience con la rodilla apuntando hacia el techo.
Paso 3
Estire lentamente la rodilla mientras presiona el pie contra la toalla. Estire la rodilla hasta que sienta un fuerte estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo. Su rodilla puede o no estar completamente recta, dependiendo de su flexibilidad.
Etapa 4
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Realizar tres veces en cada pierna.
Estiramiento flexor de cadera
Los músculos flexores de la cadera mueven el muslo hacia adelante. Estos músculos pueden tensarse, especialmente si pasa mucho tiempo sentado después de una cirugía de espalda baja.
Paso 1
Para estirar el flexor de la cadera izquierda, arrodíllese sobre una superficie firme pero acolchada. Mueva su peso a la rodilla izquierda y lleve la pierna derecha hacia adelante, colocando el pie en el suelo. Pon tus manos en tus caderas.
Paso 2
Manteniendo su cuerpo en posición vertical, mueva su peso hacia adelante hasta que sienta un fuerte estiramiento a lo largo de la parte delantera de su muslo izquierdo. No permita que su rodilla derecha se mueva frente a los dedos de sus pies. Para evitar esto, es posible que deba adelantar un poco más su pie derecho.
Paso 3
Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repita tres veces y cambie de pierna para estirar el flexor de la cadera derecha.
Estiramiento de espalda baja
Realice estiramientos de la espalda baja lentamente y no se estire hasta el punto del dolor.
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Dobla una rodilla y tráela hacia tu pecho. Si siente molestias en esta posición, doble la otra pierna y coloque el pie en el suelo para disminuir la presión en la parte baja de la espalda.
Paso 2
Envuelva sus manos alrededor de su rodilla y tire suavemente hacia adentro hasta que sienta un estiramiento en el mismo lado de su espalda baja. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repita este estiramiento en la pierna opuesta.
Paso 3
Progresa este estiramiento tirando ambas rodillas hacia tu pecho al mismo tiempo.
