La grasa de la cadera superior es igual a la grasa en cualquier otra área de su cuerpo. Es causado por su cuerpo al almacenar el exceso de energía o calorías. Aunque hay factores genéticos y algunos problemas de salud que pueden ser los culpables, esto se debe en gran medida al consumo de más calorías de las que su cuerpo necesita.
Para eliminar la grasa de la cadera, y la grasa corporal total, debe cambiar el equilibrio, consumiendo menos calorías de las que gasta cada día. ¿Cómo haces eso? En realidad es bastante simple: haga más ejercicio y coma menos.
Cardio explosivo
Verás muchas afirmaciones sobre los entrenamientos de cardio que consumen 800 calorías por hora o se garantiza que obtendrás una figura de reloj de arena para el domingo. El hecho es que esos resultados son exagerados e intimidantes si solo te embarcas en un plan de ejercicios. Aquí está la verdad: cualquier cardio que hagas quemará calorías y grasas, siempre que lo hagas.
El primer paso es el más difícil: comenzar. ¿Qué te gusta hacer? ¿Trotar, nadar, usar la máquina elíptica en el gimnasio, tomar clases de aeróbicos o de baile, caminar? Hazlo y hazlo tan a menudo como sea posible.
Como mínimo, debe realizar dos horas y 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. En cambio, puede hacer un mínimo de 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Por ejemplo, trotar es una actividad de intensidad moderada, mientras que correr es vigoroso. Cuanto mayor sea la intensidad, más calorías quemará.
Sin embargo, si realmente desea ver esos depósitos de cadera en forma de sillín, debe mejorar su juego de cardio, haciendo 5 horas de cardio de intensidad moderada o 2.5 horas de cardio vigoroso cada semana.
Si ya está haciendo cardio y no ve resultados, aumente la cantidad de tiempo o la intensidad de cada sesión.
Propina
No te presiones demasiado sobre si estás haciendo el cardio correcto. Simplemente haz algo, porque algo es mejor que nada. Una vez que haya creado un hábito sólido, comience a aumentar su intensidad y experimente con nuevos estilos de entrenamientos.
Músculo que estimula el metabolismo
Para una sección media apretada y tonificada, necesitas más músculo. El músculo necesita más energía para desarrollarse y mantenerse que la grasa. Como resultado, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará su cuerpo incluso cuando no esté haciendo nada.
Si actualmente no está entrenando con fuerza, querrá comenzar lentamente y aumentar gradualmente su conocimiento, vocabulario y capacidad de ejercicio. Por ahora, probablemente recuerdes los ejercicios de calistenia, buenos ejercicios de peso corporal, de la escuela. Estos son tan buenos para desarrollar músculo como cualquier otra cosa.
Elija varios ejercicios que apunten a todos sus grupos musculares principales: pecho, hombros, brazos, espalda, abdominales, glúteos y piernas. Haz estocadas, sentadillas, elevaciones, flexiones, dominadas, salsas, abdominales y superhombres.
Organice los ejercicios en un entrenamiento estilo circuito haciendo un conjunto de cada uno, uno tras otro sin descansar entre ellos. Luego, repita el circuito de dos a cinco veces. Agregue algunos saltos o cuerdas de salto para obtener un gran impulso cardiovascular a medida que desarrolla músculo.
Propina
No puede simplemente trabajar su sección media para perder grasa de la cadera. La reducción puntual es un mito. Tienes que construir masa muscular magra en todo el cuerpo.
Experimente con una clase de entrenamiento con pesas en su gimnasio o contrate a un entrenador para que le muestre los conceptos básicos del levantamiento de pesas. Puede usar las máquinas en el gimnasio para comenzar; eventualmente, agregue ejercicios de peso libre para variar.
Algunos de los mejores ejercicios de levantamiento de pesas para quemar grasa y desarrollar músculo son los ejercicios de peso muerto, sentadillas, press de piernas, hileras, flexiones de pesas, press de banca y press de cabeza. También puedes tomar una clase vigorosa de yoga o kickboxing, o cualquier otro tipo de clase que desarrolle fuerza. Apunta a dos o tres entrenamientos de cuerpo completo cada semana.
Dieta para adelgazar la cadera
Esto es lo que no debes consumir si quieres perder la parte superior de tu panecillo:
- Alimentos procesados
- Comida chatarra
- Caramelo
- Helado
- Productos horneados
- Pan blanco, pasta y arroz
- Comida frita
- Bebidas azucaradas
Esto es lo que debes comer:
- Alimentos frescos y enteros en su estado natural.
- Muchas frutas y verduras
- Granos enteros
- Proteínas magras y limpias, como carne de pollo, pescado y frijoles
- Grasas saludables de nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva.
Desea un equilibrio saludable de carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables, y necesita mantenerse dentro de su presupuesto de calorías para el día. El presupuesto depende de varios factores, como su edad, peso actual, sexo y nivel de actividad. Un profesional de la salud, como un médico o nutricionista, puede ayudarlo a encontrar su número mágico.
Propina
Beba de 8 a 10 vasos de agua al día. El agua no solo te mantiene hidratado, sino que también frena el apetito.
