¿Beber batidos de proteínas antes de acostarse favorecerá la pérdida de peso?

En algún momento de su viaje de pérdida de peso, es posible que haya escuchado que beber un batido de proteínas antes de acostarse lo ayudará a perder peso. Aunque la proteína antes de acostarse se ha relacionado con un aumento del metabolismo a la mañana siguiente, no hay suficiente investigación para decir si ese efecto se traduce en una pérdida de peso a largo plazo.

No hay suficiente investigación sobre si beber batidos de proteínas antes de acostarse promueve la pérdida de peso. Crédito: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Pero tener proteínas antes de acostarse puede aumentar su masa muscular magra y la fuerza general, si ese es uno de sus objetivos.

Propina

La proteína promueve la pérdida de peso, pero el jurado no sabe si la proteína antes de acostarse aumenta el metabolismo. Sin embargo, tomar un batido de proteínas por la noche puede ayudar a que los músculos crezcan, y no parece tener un efecto negativo, por lo que probablemente no sea perjudicial probarlo usted mismo.

Proteína antes de acostarse

La proteína a menudo es aclamada como un nutriente que promueve la pérdida de peso porque ayuda a suprimir el apetito, aumenta el metabolismo y las calorías quemadas, aumenta la masa muscular y disminuye la grasa corporal. Debido a estos beneficios generales para perder peso, las personas a menudo especulan que beber un batido de proteínas antes de acostarse puede ayudar a aumentar aún más la pérdida de peso.

Sin embargo, cuando se trata de si tomar un batido de proteínas antes de acostarse promoverá la pérdida de peso, la ciencia es un poco confusa. La idea surgió debido a unos pocos (aunque pequeños) estudios cuyos hallazgos fueron que tener proteínas antes de acostarse puede aumentar su metabolismo a la mañana siguiente. Otros estudios, sin embargo, no han mostrado tal efecto. Pero los estudios en ambos lados tenían limitaciones.

Algunos estudios dieron a los participantes un batido de proteínas bajo en carbohidratos, mientras que otros combinaron proteínas con una ingesta moderada de carbohidratos también. Debido a que estos estudios no comparan manzanas con manzanas (o batido de proteínas con batido de proteínas, en este caso) no es posible hacer declaraciones definitivas sobre si tomar un batido de proteínas por la noche promueve la pérdida de peso.

Sin embargo, según la investigación, parece que no está de más intentarlo, especialmente si los batidos de proteínas no te llevan a tus necesidades de calorías y macronutrientes.

Lo que dice la ciencia

Uno de los estudios a favor de tener proteínas antes de acostarse, que se publicó en Nutrients en septiembre de 2018, informó que las mujeres que consumían 48 gramos de proteína antes de acostarse tenían un aumento de la tasa metabólica en reposo (o RMR) en la mañana. En otras palabras, sus metabolismos eran más rápidos en la mañana y quemaban más calorías, incluso sin hacer ejercicio. Este efecto no se observó con una menor ingesta de 24 gramos de proteína, que se midió en el mismo estudio.

Otro estudio similar (con sujetos masculinos) publicado en una edición de enero de 2014 del British Journal of Nutrition encontró que los hombres que se complementaban con proteínas 30 minutos antes de acostarse tenían un metabolismo más alto por la mañana, pero experimentaron los mismos niveles de hambre en comparación a hombres que recibieron un placebo antes de acostarse. Eso significa que, si bien el metabolismo puede haber aumentado, es probable que los hombres que complementaron con proteínas comieron la misma cantidad de alimentos al día siguiente que los hombres que no lo hicieron.

El otro lado

Por otro lado, los investigadores de un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en junio de 2018 informaron que una bebida rica en proteínas antes de acostarse (en este caso, la leche) no tuvo un efecto en la tasa metabólica o en la cantidad de calorías quemadas en hombres con sobrepeso

En este estudio, los investigadores dieron a los hombres con sobrepeso leche que contenía 10 gramos o 30 gramos de proteína 30 minutos antes de acostarse. Los investigadores no encontraron cambios positivos en el metabolismo o el apetito de los hombres a la mañana siguiente con ninguna dosis de proteína. Sin embargo, descubrieron que beber la leche ayudó a reducir el hambre nocturna, lo que puede disminuir la cantidad de refrigerios antes de acostarse.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que, además de las proteínas, la leche también es rica en carbohidratos, específicamente en la lactosa de azúcar, por lo que es posible que los carbohidratos tengan un impacto negativo en la tasa metabólica y la cantidad de calorías quemadas debido a la liberación. de insulina

Batidos de proteínas y ganancia muscular

Aunque beber un batido de proteínas antes de acostarse puede no ser suficiente para promover la pérdida de peso sin tener en cuenta otros factores dietéticos y de estilo de vida, puede ayudar a aumentar la masa muscular y aumentar la fuerza. Un pequeño estudio publicado en el Journal of Nutrition en junio de 2015 encontró que, cuando se combina con un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas, tomar un batido de proteínas por la noche ayudó a aumentar la fuerza muscular en los hombres en mayor medida que irse a la cama sin uno.

Otro pequeño estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise en 2012 informó que los hombres que bebieron un batido de proteínas que contenía 20 gramos de proteína antes de acostarse, pero después de los ejercicios de entrenamiento de resistencia, tuvieron una mejor recuperación post-ejercicio y síntesis muscular (o crecimiento muscular) que cuando no lo hicieron.

Aunque estos estudios analizaron específicamente el crecimiento muscular y no la pérdida de peso, señalan la posibilidad de que beber batidos de proteínas antes de acostarse también podría promover la pérdida de peso, ya que tener más masa muscular ayuda a quemar más calorías en reposo. Aún así, es importante tener en cuenta que estos estudios combinaron proteínas antes de acostarse con un régimen de entrenamiento de entrenamiento de resistencia. Es probable que no pueda obtener estos resultados sin hacer ejercicio bebiendo solo batidos de proteínas.

Elegir un batido de proteínas

También es importante evitar los batidos de proteínas que tienen azúcar. Como algunos de los estudios encontraron, la combinación de carbohidratos con proteínas puede elevar los niveles de insulina, promover el almacenamiento de grasa y puede negar cualquier efecto beneficioso de consumir proteínas por sí solo. Mire la lista de ingredientes en su batido de proteínas y asegúrese de que no incluya azúcar en ninguna forma. Desafortunadamente, el azúcar no siempre aparece como "azúcar", así que ten cuidado con ingredientes como: