Es normal que tus piernas se sientan un poco pesadas y cansadas después de correr. Si eres un corredor novato, el dolor en las piernas después de correr es una señal de que tu cuerpo se está acostumbrando a un tipo diferente de estrés físico. El dolor que aparece y desaparece en unos pocos días se conoce como dolor muscular de inicio tardío (DOMS), que también puede ocurrir a los corredores más experimentados si aumentan la frecuencia o la intensidad de su carrera.
Cómo prevenir DOMS
Puede tomar medidas para prevenir DOMS o al menos minimizar sus efectos. Una de las cosas más importantes que hacer antes de una carrera es calentar adecuadamente. Haz estiramientos dinámicos para expandir tu rango de movimiento y evitar las piernas rígidas y doloridas después de correr. Por ejemplo, un estiramiento de abridor de cadera apunta a los rotadores externos de la cadera profunda.
En una posición de pie, doble la rodilla izquierda y levante la pierna al nivel de la cadera; luego gírelo a 90 grados. Si se siente inestable, coloque la mano izquierda debajo de la rodilla para guiarla. Lleve la pierna hacia el frente de su cuerpo y luego baje el pie y cambie de lado; Repita por 30 segundos.
También puede ayudar a prevenir DOMS aumentando gradualmente la intensidad de sus carreras. Si eres un principiante completo, comienza con el método de correr-caminar. Para una caminata de 20 minutos, pase unos minutos corriendo y luego camine durante un minuto, alternando hasta llegar a 20 minutos y siempre terminando con una caminata para refrescarse.
Aplique calor o frío a los músculos doloridos
Solo sigue corriendo
Aún puedes seguir corriendo con DOMS; solo tienes que tomártelo con calma. De hecho, puede ser beneficioso hacer una carrera suave, ya que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que aumenta la recuperación. Con tiempo y entrenamientos constantes a una intensidad adecuada, su DOMS debería disminuir a medida que sus músculos se adapten a la nueva actividad.
Estira y eleva tus piernas
Para calentar antes de una carrera y después de enfriarse después de la carrera, pase unos minutos estirando las piernas para alinear las fibras de colágeno, lo que acelera la recuperación. Incluya estiramientos para sus pantorrillas, isquiotibiales, rodillas y caderas en su rutina. Si el dolor en la pierna es intenso, eleve las piernas por encima del corazón después de la carrera para disminuir el flujo sanguíneo. Esto reduce la hinchazón, lo que ayuda a aliviar la rigidez y el dolor.
Masaje con un rodillo de espuma
Muchos corredores juran usando un rodillo de espuma para aliviar DOMS. Al mejorar la circulación, el masaje ayuda a reducir la hinchazón muscular. Concéntrese en el área afectada girando lentamente hacia adelante y hacia atrás en el rodillo hasta obtener alivio.
Por ejemplo, para aliviar los DOMS en las pantorrillas, siéntate en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Coloque el rodillo debajo de la pantorrilla izquierda, con el pie derecho en el piso. Presione las caderas del suelo con las manos; luego rodar desde el tobillo hasta debajo de la rodilla. Repita en su pantorrilla derecha.
Descanse lo suficiente
El descanso es crucial para permitir que sus músculos se recuperen de DOMS. Evite cualquier cosa que no sea caminar o correr muy suavemente durante un día o dos para que el dolor disminuya. Si bien aún es posible experimentar dolor, lo ayudará a mantener su intensidad previa y reducirá el riesgo de lesiones más graves.
Verifique si hay una lesión en funcionamiento
Si ha probado estos métodos para aliviar el dolor en las piernas después de correr, pero aún le duelen las piernas, es posible que tenga una lesión en la carrera. Visite a su médico o fisioterapeuta para un diagnóstico profesional. Algunas de las lesiones más comunes relacionadas con la carrera son:
- Rodilla del corredor
- Tablillas de espinilla
- Fascitis plantar
- Síndrome de la banda iliotibial (ITBS)
- Tendinopatía de Aquiles.
La rodilla del corredor normalmente causa dolor en o alrededor de la rótula y puede ser causada por un calentamiento insuficiente o una mala técnica de carrera. Las férulas de espinilla se caracterizan por dolores o dolores agudos en las espinillas y pueden ser causadas por una serie de factores, que incluyen zapatos para correr mal ajustados y correr sobre una superficie muy dura.
La fascitis plantar se presenta como rigidez o dolor agudo en el talón o el arco del pie y normalmente es causada por zapatos para correr que no son de apoyo. El ITBS puede ser la causa del dolor alrededor de la rodilla debido a la inflamación. Esto es a menudo el resultado de una mayor intensidad del ejercicio o problemas anatómicos. La tendinopatía de Aquiles, que a menudo se conoce como talón de Aquiles, se caracteriza por dolor en la parte posterior del talón y puede ser causada por demasiado estrés en el músculo.
