La posición en cuclillas es un movimiento humano fundamental, junto con empujar, tirar, rotar y girar. Es posible que escuche advertencias de que ponerse en cuclillas debajo del paralelo es peligroso para las rodillas, pero eso es un mito. Con la biomecánica adecuada, debería poder realizar una sentadilla profunda sin dolor en la rodilla. Sin embargo, es posible que no sea posible si tiene caderas débiles, falta de movilidad articular o mala forma.
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Los músculos débiles de los glúteos, la movilidad deficiente del tobillo, la forma inadecuada o una afección no relacionada podrían ser la razón por la que experimenta dolor de rodilla debido a las sentadillas.
La verdad sobre las sentadillas
No importa lo que hayas escuchado, las sentadillas completas no son malas para las rodillas. Es una posición de descanso para las personas en los países orientales, pero los occidentales generalmente carecen de la movilidad para asumir cómodamente la posición, lo que es probable, parcialmente responsable de la falsa creencia de que puedes obtener una lesión en la rodilla por sentadillas debajo del paralelo.
La preocupación que hace que muchos profesionales de la salud adviertan contra las sentadillas debajo del paralelo es que potencialmente aumenta el riesgo de laxitud de la rodilla o debilidad de los ligamentos de la articulación de la rodilla, y ejerce una presión excesiva sobre la rodilla.
Sin embargo, según un estudio publicado en 2014 en el Journal of Strength and Conditioning Research, eso no es cierto. De hecho, investigaciones anteriores han demostrado que las sentadillas más profundas solo resultan en una mayor activación de los músculos glúteos y que los levantadores de pesas experimentados en realidad tienen menos laxitud de rodilla que las personas sedentarias.
Además, según una revisión científica de 2015 realizada por Tony Ciccone et al. del Centro para el Rendimiento Deportivo de la Universidad Estatal de California, el estrés en la rodilla en realidad disminuye cuando el ángulo de la rodilla pasa 90 grados.
Entonces, solo para aclarar, lo más probable es que no sea una lesión de rodilla por sentadillas lo que está causando dolor.
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No debe continuar haciendo sentadillas completas con dolor. Consulte a un fisioterapeuta o trabaje con un entrenador para resolver el problema que le está causando el dolor antes de reanudar las sentadillas completas.
Tus caderas son débiles
El fisioterapeuta Jonathan Gayed dice que, según su experiencia, la razón más común para el dolor de rodilla durante las sentadillas profundas son los músculos débiles de la cadera, específicamente los músculos glúteos. Los glúteos ayudan a estabilizar las rodillas; Si los glúteos son débiles, las rodillas no seguirán en línea recta, por lo general, se derrumbarán con la fuerza. Cuando esto sucede de forma repetitiva y bajo carga, puede causar dolor y daño tisular.
Puede arreglar las caderas débiles haciendo estos ejercicios:
Propulsores de cadera. Siéntese en el piso frente a un banco de pesas colocado longitudinalmente con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque una barra o una pesa sobre las caderas (use una almohadilla para amortiguar). Presiona los hombros contra el banco y levanta las caderas hasta la extensión completa. Mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados. Más abajo; luego repite.
Extensiones externas del muslo. Use la máquina secuestradora en el gimnasio o use bandas de resistencia. Siéntese en un escalón de ejercicio y coloque una banda de resistencia de bucle cerrado alrededor de las rodillas. Abre tus rodillas contra la resistencia; luego vuelve a comenzar.
Tienes movilidad limitada en el tobillo
Sabrá si no tiene movilidad efectiva en el tobillo porque no podrá profundizar en una posición en cuclillas como le gustaría. Esto puede causar una sobrecompensación que afecta su forma y aumenta las fuerzas sobre sus rodillas.
Mejore la movilidad del tobillo con estos ejercicios:
Movilización de tobillo de rodilla a pared. Párese frente a una pared con los dedos de los pies a unas 4 pulgadas de la pared. Coloque sus palmas en la pared y retroceda un pie como si fuera a estirar la pantorrilla. Inclínese sobre la rodilla delantera mientras mueve el peso hacia adelante, intentando tocar la pared con la rodilla. Su talón trasero puede levantarse, pero su talón delantero debe permanecer en el piso. Haz 10 repeticiones; luego cambie de lado.
Movilidad de tobillo con banda. Ancla una banda de resistencia y úsala alrededor de tu tobillo. Aléjese del punto de anclaje hasta que se enseñe la banda; luego arrodíllese sobre la rodilla de la pierna sin banda. Presione hacia adelante, permitiendo que la rodilla de la pierna con banda se extienda más allá del tobillo con banda hasta que sienta tensión en el tobillo. Espera tres segundos; luego suelte. Haz 10 repeticiones en cada lado.
Estás utilizando un formulario incorrecto
Realmente puede arruinar su cuerpo si usa una forma incorrecta durante una sentadilla profunda, especialmente si está usando una carga considerable. La forma incorrecta puede ejercer demasiada presión sobre las articulaciones de la rodilla, lo que puede causar una lesión aguda de la rodilla por las sentadillas o puede conducir a una lesión por uso excesivo con el tiempo. La clave es volver a lo básico. Deshágase del peso y practique la técnica adecuada, cuyos puntos más finos son:
- Use una postura atlética con los dedos de los pies ligeramente señalados.
- Mantenga su peso en la parte media del pie.
- Mueva sus caderas ligeramente hacia atrás mientras baja.
- Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies.
- No dejes que tus rodillas se doblen hacia adentro.
- Mantenga una columna neutral y una postura hacia arriba con el pecho hacia afuera, los hombros hacia atrás y la mirada hacia adelante.
Es una gran idea consultar a un entrenador personal certificado o fisioterapeuta que pueda observar su forma y proporcionar comentarios sobre cualquier cosa que esté contribuyendo a su dolor de rodilla. Solo cuando pueda completar 20 sentadillas no ponderadas con la forma correcta debería comenzar a agregar peso.
Otra forma efectiva de practicar una forma adecuada de sentadillas y prevenir el dolor de rodillas después de las sentadillas es realizar sentadillas en caja. Esto entrena la técnica adecuada de sentadillas reforzando la bisagra de la cadera y el movimiento de empujar las caderas hacia atrás. Son simples de hacer:
- Simplemente coloque una caja pliométrica o un banco de pesas detrás de usted mientras está en cuclillas.
- Lleve sus caderas hacia atrás y siéntese en el banco; luego levántate de nuevo.
- Mantenga todos los demás puntos de su forma de sentadillas adecuada como se describe anteriormente.
Tiene una afección de rodilla no relacionada
Es posible que el dolor de rodilla no esté relacionado con la posición en cuclillas, sino que se ve exacerbado por el movimiento, causando un dolor agudo en la rodilla al ponerse en cuclillas. Las afecciones comunes que pueden causar dolor en una o ambas rodillas incluyen:
- Tendinitis rotuliana, que es una lesión por uso excesivo que causa irritación e inflamación de los tendones de la rodilla.
- La osteoartritis, que es una artritis degenerativa que ocurre cuando el cartílago en la rodilla disminuye con el desgaste y la edad.
- Bursitis de rodilla, que es la inflamación en los pequeños sacos de líquido, llamados bolsas, que amortiguan la articulación de la rodilla.
