Cuando pensamos en la escoliosis o la mala postura, a menudo pensamos en la espalda encorvada o los hombros inclinados. Pero hay otra señal de problemas en la columna: hombros desiguales.
Causas de los hombros desiguales
Una posible causa de hombros desiguales es un desequilibrio muscular. Según el American Council on Exercise, hay una serie de razones por las cuales los músculos pueden estar desequilibrados, como los movimientos repetitivos. Cuando los mismos músculos se usan repetidamente para las mismas acciones, se pueden usar en exceso o quedar parcialmente contraídos.
Realizar ejercicios en un solo plano de movimiento o ejercicios que se limitan a un solo curso, por ejemplo, puede causar desequilibrios musculares. Para evitar crear este desnivel, varíe su programa de ejercicios para incluir una variedad de movimientos: empujar, tirar, rotar, moverse lateralmente y rotativamente.
Además, mantener una mala postura puede crear un desequilibrio en los hombros. Tener una postura débil podría afectar el rango de movimiento y eventualmente provocar lesiones. Practicar ejercicios de estabilidad central o movimientos de tracción con las manos puede ayudarlo a mantener una postura erguida.
La escoliosis también puede desempeñar un papel importante en los hombros desiguales. La escoliosis, explica Mayo Clinic, es una curvatura lateral de la columna vertebral, con síntomas que incluyen hombros desiguales, un omóplato que aparece más prominente que el otro, una cintura desigual y alturas de cadera variadas.
Ejercicios para corregir las alturas de los hombros
Hay varios ejercicios que puede hacer para combatir la mala postura y corregir la altura de los hombros. La Escuela de Medicina de UC Irvine sugiere:
Movimiento 1: ejercicio de tablones
Los tablones ayudan a activar los músculos que sostienen la columna vertebral.
- Puede comenzar colocando sus manos planas sobre el tapete con los brazos estirados.
- Con las piernas rectas detrás de usted y las manos directamente debajo de los hombros, flexione los dedos de los pies.
- Asegúrese de que su tronco, pelvis y cabeza estén alineados, y manténgalo así durante un tiempo determinado.
Movimiento 2: inclinaciones pélvicas
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Aplana la espalda sobre la colchoneta apretando los músculos y las nalgas del estómago.
- Mantenga durante cinco segundos, luego repita 10 veces y haga dos series.
Movimiento 3: gato-camello
- Comience con las manos y las rodillas sobre el tapete.
- Inhale y redondee la espalda mientras relaja el cuello.
- Mientras exhala, baje el pecho mientras mira hacia arriba.
- Regrese a la posición inicial, repita el mismo movimiento 10 veces y haga dos series.
Cómo pararse correctamente
Si siente dolor en un hombro más alto que el otro, ajustar su postura puede ser un buen punto de partida para mejorar. El Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido sugiere formas en que puede corregir su postura.
No se encorve en una silla: acurrucarse en la silla puede aumentar la tensión en los músculos y provocar dolor de espalda y hombros. Intente desarrollar el hábito de sentarse correctamente, lo que puede ser incómodo al principio, pero mejorará a medida que sus músculos se acondicionen. Los ejercicios que mejoran el encorvamiento incluyen puentes, extensiones de espalda y tablones.
Algunas personas pueden tener lo que se llama hiperlordosis, que es cuando tienes una curva exagerada de la espalda baja hacia adentro que desalinea el cuerpo. El NHS recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento del núcleo y las nalgas y hacer un esfuerzo consciente para mejorar su postura manteniendo los hombros hacia atrás y relajados, el peso equilibrado, las piernas estiradas y el abdomen hacia adentro.
Otros problemas que conducen a una mala postura y pueden causar hombros desiguales son pararse con una espalda plana, lo que provoca desequilibrios musculares; apoyándose en una pierna mientras está de pie; espalda encorvada y "cuello de texto", causado por encorvarse sobre una computadora o teléfono celular con demasiada frecuencia; sacando la barbilla, hombros redondeados; y acunando tu teléfono.
