Si planea perder 10 libras y 10 pulgadas, hay buenas y malas noticias. La buena noticia es que perder 10 libras está lejos de ser un objetivo insuperable y puede lograrse de manera segura y segura en poco más de un mes. La mala noticia es que, no importa cuánto lo intentes, no podrás perder esas pulgadas en un área específica; La reducción puntual de la grasa a través del ejercicio directo es un mito. Como tal, si realmente está buscando perder 10 pulgadas de un área específica, tendrá que perder muchas más pulgadas en general.
Paso 1
Disminuya su ingesta calórica diaria para formar un déficit calórico. Comience por consultar una calculadora de tasa metabólica basal gratuita, ampliamente disponible en Internet a través de una búsqueda rápida. Al ingresar su edad, sexo, altura y peso, recibirá una cifra aproximada de la cantidad de calorías necesarias para mantener su masa corporal actual sin hacer ejercicio. Ahora, intente modificar su dieta actual, o construir una dieta completamente nueva, para que contenga entre 500 y 1, 000 calorías menos diarias que su tasa metabólica basal. Según MayoClinic.com, dado que 3.500 calorías equivalen a una libra de grasa, esto le permitirá perder entre una y dos libras de grasa por semana.
Paso 2
Haga ejercicio cardiovascular al menos tres veces por semana. Apunta a completar un mínimo de tres sesiones semanales de 20 minutos de actividad cardiovascular altamente intensa, o cinco sesiones semanales de 30 minutos de actividad cardiovascular de baja intensidad, según el American College of Sports Medicine. A medida que mejore su estado cardiovascular, siéntase libre de aumentar la frecuencia, duración o intensidad de su cardio para que haga ejercicio hasta siete días por semana.
Paso 3
Completa al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de resistencia. Si bien el entrenamiento directo de las áreas en las que le gustaría perder pulgadas no atacará mágicamente esas áreas de grasa, desarrollará el músculo subyacente. Este desarrollo puede crear la ilusión de una mayor delgadez y definición, dando la apariencia visual de una circunferencia más pequeña para la parte del cuerpo objetivo. Para cada parte del cuerpo objetivo, seleccione de tres a cinco ejercicios basados en resistencia. En cada sesión, complete tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones para cada uno de estos ejercicios, descansando durante aproximadamente 90 segundos entre series.
Cosas que necesitarás
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Calculadora
Equipo de ejercicio cardiovascular.
Propina
Una excelente manera de comenzar a reducir calorías es eliminando todos los alimentos chatarra; Estos son a menudo los alimentos más densos en calorías en su dieta, y ofrecen poco valor nutricional.
Advertencia
Siempre consulte a su médico antes de embarcarse en un nuevo programa de dieta y ejercicio.
