El ejercicio es crucial para la salud y para tener una vida plena y activa a cualquier edad. Si bien los factores de riesgo de enfermedades y dolencias aumentan con la edad, el ejercicio puede ayudar a compensar esos riesgos. El ejercicio puede reducir el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes, osteoartritis y osteoporosis en personas mayores. Además, el ejercicio mejora el equilibrio para evitar lesiones y ayuda a mantener la función cognitiva. El ejercicio no está exento de riesgos, y las personas mayores deben consultar con sus médicos para obtener recomendaciones y restricciones sobre el ejercicio.
Ejercicio cardiovascular
Las personas mayores deben hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular que aumente la frecuencia cardíaca cada día. Sin embargo, para las personas mayores que no tienen movilidad o resistencia, se permite hacer ejercicio unos minutos varias veces al día. Caminar, nadar y hacer ejercicios aeróbicos acuáticos son opciones saludables de ejercicio de bajo impacto. Muchos gimnasios ofrecen clases de acondicionamiento físico para adultos mayores, algunas de las cuales se realizan en sillas para personas con baja movilidad y rango de movimiento o problemas con el equilibrio.
Entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de construcción muscular son importantes para mantener la fuerza y la movilidad, así como la densidad ósea. AgingCare.com recomienda que las personas mayores realicen una o dos series de 10 a 15 repeticiones de ejercicios con pesas dos o tres veces por semana. Si bien las pesas son efectivas, se pueden usar otros equipos de entrenamiento de fuerza, como bandas de resistencia o máquinas. Las personas mayores pueden hacer flexiones contra una pared y ponerse en cuclillas al sentarse en una silla y luego pararse.
Ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad es importante para la salud de los adultos mayores. Ayuda a mantener el rango de movimiento, previene lesiones y ayuda a la recuperación muscular después del ejercicio. Mantener la flexibilidad en las caderas ayuda con el equilibrio y previene caídas. El estiramiento se puede hacer sentado en una silla para personas mayores con baja movilidad y flexibilidad. Las clases de yoga para adultos mayores brindan estiramiento y fortalecimiento.
Ejercicios de equilibrio
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento informa que más de un tercio de las personas de 65 años o más caen cada año. Las lesiones relacionadas con caídas pueden afectar negativamente la vida de una persona mayor al limitar la movilidad y la independencia. El ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad ayudan al equilibrio; sin embargo, las personas mayores también deben realizar ejercicios específicos de equilibrio. Pararse sobre una pierna, los levantamientos laterales de las piernas y caminar de talón a punta son ejercicios comunes de equilibrio. Las personas mayores con poco equilibrio deben realizar ejercicios de equilibrio cerca de una pared o silla para evitar caídas. Las personas mayores con buen equilibrio pueden desafiarse a sí mismas haciendo ejercicios de equilibrio que cambian el centro de gravedad. Por ejemplo, párate sobre una pierna con la pierna levantada extendida al frente. Mueva lentamente el pie extendido hasta que esté a su lado.
