La escápula es el hueso más grande dentro de la cintura escapular y normalmente se mantiene plana contra la caja torácica por los músculos serrato anteriores y romboides. Si estos músculos se estiran y / o debilitan, su escápula puede levantarse, una condición llamada aleteo. Una escápula alada sobresale hacia afuera, y se puede aletear a una o ambas escápulas. Fortalecer los músculos serrato anterior y romboide estabilizará la escápula y reducirá las alas.
Círculos de bolas contra una pared
Los círculos de bolas contra una pared fortalecerán su serrato anterior. Este ejercicio también fortalece los músculos del manguito rotador profundamente dentro de los hombros. Coloque y sostenga una pelota de estabilidad contra una pared a la altura de los hombros. Coloque una mano sobre el vértice de la pelota y descanse la otra mano a su lado. Mantén tus hombros hacia abajo y hacia atrás. Haga círculos pequeños con la mano mientras mantiene la presión sobre la pelota. Trabajar en el sentido de las agujas del reloj, en sentido contrario y en un movimiento de figura ocho. Comience realizando este ejercicio durante 15 segundos por brazo y aumente la duración a medida que sus músculos se fortalecen.
Band-Aparts
Esto apunta a tus romboides, trapecio medio y deltoides posteriores. Sostenga una banda de ejercicio por los extremos y levante las manos al nivel de los hombros. Dobla los codos ligeramente y mantén los hombros bajos y relajados durante este ejercicio. Manteniendo los brazos paralelos al piso, separe los extremos de la banda hasta que se estire sobre su pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita. Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante utilizando una banda de ejercicio más fuerte.
Flexibilidad de bola de estabilidad
Este es un ejercicio de estabilización de la escápula intermedio a avanzado que se dirige a los músculos serrato anteriores. Realice este ejercicio solo después de que sea competente en realizar los círculos de pelota contra un ejercicio de pared. Coloque una pelota de estabilidad en el piso y ponga sus manos a cada lado del ápice de la pelota. Camina tus pies hacia atrás hasta que estés en una posición de flexión. Aprieta los hombros hacia abajo y hacia atrás para fijar la escápula en su posición. Dobla los brazos y baja el pecho hacia la pelota. Empuje hacia arriba y regrese a la posición inicial. Repita el número deseado de repeticiones mientras se asegura de que su escápula permanezca plana contra sus costillas.
Tirones de la cara
Los tirones faciales apuntan a tus romboides, trapecio medio y deltoides posteriores. Párese frente a una máquina de polea ajustable ajustada ligeramente por encima del nivel de la cabeza. Fije un mango de cuerda al clip de la polea. Sujete un extremo del mango de la cuerda con cada mano y retroceda hasta que extienda los brazos. Mantenga su torso erguido y sus abdominales apoyados durante este ejercicio. Liderando con los codos, doble los brazos y empuje las manos hacia ambos lados de la cabeza. Extienda lentamente los brazos y luego repita. Puede descubrir que puede mantener el equilibrio más fácilmente adoptando una postura dividida.
Oscilaciones del péndulo
Concéntrese en los deltoides y el supraespinoso, el infraespinoso y el subescapular, los músculos del manguito de los rotadores, con el ejercicio de oscilación pendular. Coloque una de sus manos sobre una mesa como apoyo, inclínese hacia adelante y permita que su otro brazo cuelgue libremente hacia el piso. Mueva su brazo hacia adelante y hacia atrás de 10 a 12 veces y luego muévalo de lado a lado de 10 a 12 veces. Termine moviendo el brazo en sentido horario con movimientos circulares y luego en sentido antihorario, de 10 a 12 veces en cada dirección. Repita el ejercicio con su otro brazo.
