Mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento puede ser tan importante para su estado físico general como fortalecer sus músculos; Los músculos flexibles son más ágiles y menos propensos a las lesiones. El estiramiento estático, donde se realiza un estiramiento durante una cierta cantidad de tiempo, como 10 a 30 segundos, puede ayudar a aflojar y alargar los músculos al tiempo que ayuda a la recuperación. Siempre calienta antes de estirar con al menos cinco a 10 minutos de actividad moderada.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Ubicados en la parte delantera del muslo, los cuádriceps ayudan a mover la parte superior de la pierna, extender la rodilla y flexionar la cadera. Cuando están apretados, los cuádriceps pueden desalinear las caderas y colocar un exceso de estrés en los isquiotibiales. Póngase de pie con una mano colocada en una pared u objeto resistente para mayor estabilidad. Levante el pie derecho y sujete la parte superior del pie con la mano derecha desde atrás. Jala el pie hacia tus glúteos. Mantenga la rodilla en línea con su cadera. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado.
Doblado hacia adelante sentado
Los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos, se extienden hacia los glúteos y, cuando están tensos, pueden causar tirones y dolor en los glúteos y la espalda baja. Estire las tres áreas con la inclinación hacia adelante sentada. Siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti. Dobla las caderas y baja el pecho hacia los muslos. Sujete los pies, los tobillos o las espinillas, dependiendo de su habilidad, y alcance suavemente y hágase más profundo en el estiramiento. Mantenga durante 30 segundos y suelte.
Pose de cobra
La postura de la cobra estira los abdominales, el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda al mismo tiempo. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de usted y la parte superior de los pies en el suelo. Coloque las manos debajo de los hombros, manteniendo los codos cerca del torso. Presione sus pies, muslos, pelvis y manos contra el piso mientras estira los brazos y levanta la cabeza hacia el techo. Mantén la postura durante 15 a 30 segundos.
Estiramiento de pecho
Los músculos tensos del pecho pueden hacer que los hombros y la parte superior de la espalda se encorven o se vuelvan hacia adelante. El estiramiento de pecho de pie puede ayudar a aflojar y alargar sus pectorales. Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros, las caderas y los tobillos alineados. Tire de los músculos abdominales y empuje los omóplatos por la espalda. Junta las manos detrás de la espalda. Levante el pecho hacia arriba y hacia afuera mientras hace retroceder los hombros y junta los omóplatos. Levante las manos hacia el techo hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga durante 30 a 60 segundos.
