El ejercicio pectoral no reafirmará el tejido mamario porque no contiene músculos. Los senos están formados por tejido graso y, por lo tanto, son inmunes a cualquier rutina de levantamiento de pesas que pueda tener en mente. Sin embargo, el desarrollo de sus pectorales contribuye en gran medida a crear una forma de la parte superior del cuerpo que elimina la flacidez y da la impresión de senos turgentes.
Trabaja tus pectorales
El cofre contiene músculos pectorales mayores y menores en las áreas del esternón, clavier y brazos superiores. El sitio web de Women Fitness ilustra 10 ejercicios pectorales que te ayudarán a desarrollar una parte superior del cuerpo bien formada. La mayoría de ellos incluyen máquinas de pesas que puedes probar en tu gimnasio local. Se pueden realizar algunos ejercicios en casa con pesas de mano y un banco. Si es principiante, repita todos estos ejercicios de siete a nueve veces. Para los deportistas de nivel intermedio, de nueve a 11 repeticiones son adecuadas. Si eres un aficionado a la aptitud avanzada, intenta de 12 a 14 repeticiones.
Press de banca
Un ejercicio que puede hacer en casa con pesas de mano es el press de banca. Acuéstese en su banco con las piernas ligeramente separadas, los pies en el piso, los omóplatos contra el banco. Sostenga dos mancuernas alejadas de usted y lentamente extienda ambos brazos hacia arriba completamente hasta que las pesas estén sobre su cabeza. No bloquees los codos. Baje las pesas al unísono, con control, para que estén a la altura del pecho. Exhale y estire sus brazos nuevamente, repitiendo la secuencia con la longitud de su espalda en contacto con el banco durante todas las repeticiones.
Variaciones push-up
Las flexiones no requieren equipo y funcionan tanto en los pectorales mayores como menores. Para hacer flexiones correctamente, solo las puntas de los dedos de los pies y las palmas de las manos deben tocar el suelo. Sin embargo, si eres un principiante y aún estás desarrollando tu fuerza, puedes poner las rodillas hacia abajo y levantar los pies, como se demuestra en el sitio web del President's Challenge. A medida que se fortalezca, podrá graduarse a la posición más difícil. Pero incluso como principiante, preste especial atención a mantener su torso completamente recto. Baje su cuerpo de manera uniforme hasta que esté a unas 2 pulgadas del suelo. En este momento, tus brazos estarán doblados en ángulo recto. Nuevamente, mantenga siempre una espalda plana, no arqueada.
Moscas pectorales
El entrenador personal Matt Roberts recomienda dos ejercicios de vuelo pectoral que puede hacer en cualquier lugar con solo dos pesas de mano mediana o incluso pequeñas botellas de agua. Para el vuelo pectoral, acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, comenzando con los brazos a los lados y paralelos a los hombros. Levante los brazos en un amplio arco y termine el movimiento cuando sus manos estén juntas frente a usted. Mantenga los codos ligeramente doblados mientras hace esto. A medida que realiza este movimiento, en lugar de concentrarse en sus brazos, junte sus manos, concentrándose en los músculos de su pecho mientras hace todo el trabajo. Repita de tres a 10 veces.
Reverse Flyes
Inclínese hacia adelante desde su cintura para que su espalda quede paralela al piso, con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Sus brazos cuelgan frente a usted, solo ligeramente doblados por los codos, las manos agarrando pesas de ligeras a medianas. Ahora concéntrate en los músculos en la parte trasera de tus hombros mientras levantas los brazos hacia un lado en un arco. El movimiento termina cuando sus manos están ligeramente arriba y detrás de sus hombros. Repita de tres a 10 veces.
