Hay una razón por la que la gente dice que Roma no fue construida en un día, y lo mismo ocurre con su cuerpo. No hay una regla dura y rápida detrás de la velocidad del crecimiento muscular. Factores como las hormonas, la edad, el consumo de calorías y el plan de entrenamiento afectan la velocidad a la que se desarrollan los músculos. Pero eso no significa que no pueda comenzar a ver resultados en solo un par de semanas con la dieta adecuada y la rutina de ejercicios.
Cómo construir músculo en el gimnasio
Para que el músculo crezca, su cuerpo tiene que experimentar un nivel de tensión que no ha encontrado en el pasado. Entrar: entrenamiento de fuerza. Hay varios componentes que estimulan la hipertrofia o la ganancia muscular. Estos incluyen la tensión muscular, el daño muscular y el estrés metabólico, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM).
La tensión muscular ocurre cuando el ejercicio o el peso agrega tensión mecánica al músculo. El daño muscular es el desgarro de las fibras musculares, lo que desencadena una respuesta inflamatoria. El estrés metabólico es el resultado de la acumulación de metabolitos como el ácido láctico. A diferencia de la tensión o daño muscular, realmente no se puede ver o sentir el estrés metabólico. Con el tiempo, su cuerpo se adaptará a estos tres factores estresantes, construyendo músculos más fuertes (y más grandes).
Ahora que tiene la fisiología básica para desarrollar músculo, necesita considerar los detalles detrás de su ejercicio. Los ejercicios de entrenamiento con pesas de hipertrofia generalmente incluyen tres o cuatro series de seis a 12 repeticiones, y gradualmente agregará más peso a sus ejercicios con cada sesión de entrenamiento, según el NASM.
Cuando se trata de la frecuencia de ejercicio, considere su horario y establezca un objetivo realista. Después de todo, el mejor régimen de entrenamiento es uno al que puede apegarse. Por lo general, desea entrenar con fuerza aproximadamente dos días por semana para una salud óptima, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Para ganar tiempo para el trabajo que necesita realizar para ganar músculo, es posible que desee extender su entrenamiento de fuerza durante tres días por semana, aunque se necesita más investigación para determinar si tres días de entrenamiento de fuerza resultan en un desarrollo muscular más rápido que dos días, según un estudio de 2016 publicado en Sports Medicine.
Los tipos de ejercicios que realice cada día dependerán de la frecuencia con la que planee entrenar con fuerza cada semana. Por ejemplo, si planea entrenar con fuerza dos veces por semana, considere dedicar un día a una rutina de empuje y un día a una rutina de extracción, sugiere NASM.
Una rutina de empuje involucra músculos que se contraen a medida que empuja, como su pecho, tríceps y hombros. Seleccione una variedad de ejercicios para su día de empuje que apunten a cada uno de estos grupos musculares. Varios ejemplos incluyen: press de banca con barra (pecho), press de hombros con mancuernas (hombros) y extensiones de cable de tríceps (tríceps).
Por otro lado, una rutina de tiro apunta a los músculos que se contraen al tirar, como la espalda y los bíceps. Los ejercicios de tracción pueden incluir filas de barra (espalda) o flexión de bíceps por cable (bíceps).
Finalmente, ¡no omitamos el día de la pierna! Si planea entrenar con fuerza dos veces por semana, incluya las piernas en su día de extracción, recomienda NASM. Sin embargo, si su horario le permite entrenar con fuerza durante tres días a la semana, trabaje las piernas al tercer día. Pruebe ejercicios como sentadillas con barra, peso muerto y estocadas.
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Cómo construir músculo en la cocina
Alimentar adecuadamente su cuerpo es otro componente clave para la ganancia muscular. La hipertrofia solo es posible cuando se combina el ejercicio con una dieta saludable, según la Academia de Nutrición y Dietética. ¡Las calorías adicionales son útiles para estimular el aumento muscular, pero eso no significa que sean pizzas y dulces para la cena todas las noches! Echemos un vistazo a los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para que se alimente adecuadamente.
La proteína es a menudo lo primero que viene a la mente cuando buscas desarrollar músculo. Según un metanálisis de julio de 2017 publicado en el British Journal of Sports Medicine, la proteína de la dieta mejoró significativamente la ganancia muscular durante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, eso no significa que necesite cargar toneladas de suplementos de proteínas. Los investigadores encontraron que consumir más de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal no producía ganancia muscular. Intente consumir alrededor de 1 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día de fuentes de proteínas magras como pollo o pescado.
Los carbohidratos son otro elemento clave para la ganancia muscular. Cuando consume carbohidratos, se convierten parcialmente en glucógeno, que luego se almacena en el músculo para alimentar su ejercicio, según la Academia de Nutrición y Dietética. Al igual que con su proteína, sus fuentes de carbohidratos son cruciales y deben provenir de alimentos enteros y saludables como verduras y granos integrales.
La tercera pieza del rompecabezas es gorda. Según la Academia de Nutrición y Dietética, aproximadamente del 20 al 35 por ciento de su ingesta calórica diaria debe provenir de grasas saludables. La grasa es otra fuente de energía que su cuerpo utiliza para impulsar su ejercicio y, como sucede con los carbohidratos, debe provenir de alimentos saludables. Alimentos como el aceite de oliva, nueces crudas y aguacates son excelentes fuentes de grasas saludables.
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Cómo construir músculo en el dormitorio
Su sueño es probablemente uno de los componentes más comúnmente ignorados para el aumento muscular saludable. La falta de sueño dificulta tanto la calidad del ejercicio como las elecciones nutricionales. Sin embargo, escatimar en el sueño duele más que solo su capacidad mental para hacer ejercicio y comer sano: ¡también afecta su fisiología!
Como se mencionó anteriormente, la glucosa de los carbohidratos se almacena en los músculos como glucógeno para alimentar sus entrenamientos. Sin embargo, gran parte de este proceso ocurre mientras duermes, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (AISS). Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no puede reponer tus músculos con suficiente glucógeno.
Según la AISS, otro proceso clave que se ve interrumpido por la falta de sueño es la liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH), uno de los compuestos clave que ayuda a los músculos a crecer. Cuando duermes, tu torrente sanguíneo se llena de HGH, repara el daño muscular y desarrolla nuevas fibras musculares.
Algunas medidas sencillas pueden ayudarlo a dormir lo mejor posible para desarrollar músculo rápidamente. La National Sleep Foundation recomienda seguir un horario de sueño regular, evitar el alcohol y las comidas pesadas antes de acostarse y crear una rutina regular para la hora de acostarse que incluya apagar los dispositivos electrónicos.
: Glucógeno versus glucosa
