Las personas recurren cada vez más al entrenamiento de resistencia para alcanzar sus objetivos de salud. Los ejemplos de ejercicios de resistencia incluyen entrenamiento con pesas, bandas elásticas y levantamiento de pesas. Aprender sobre estos ejercicios simples pero efectivos lo ayudará a decidir cuál de ellos funciona mejor para usted.
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Haz entrenamiento de resistencia en casa
El autor de un informe de abril de 2018 de la Clínica Mayo señala cómo hacer ejercicios de calistenia como abdominales, flexiones y sentadillas puede ayudarlo a ganar fuerza y masa. Los entrenadores llaman a este tipo de ejercicios ejercicios de peso corporal porque la resistencia proviene de mover su cuerpo contra la gravedad en todos los planos de movimiento.
Ponte a prueba con variaciones de ejercicio una vez que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones. Un tablero inclinado con varios peldaños le permitirá avanzar en su fuerza abdominal. Pasar gradualmente de las flexiones de dos manos a las flexiones de una mano mejorará la fuerza de su pecho. Cambiar tu postura en cuclillas y hacer variaciones con una sola pierna puede aumentar la potencia de tu pierna.
Un artículo de junio de 2015 en la Revista Polaca de Deporte y Turismo muestra los efectos positivos de este tipo de ejercicio. Estos investigadores hicieron que 15 mujeres más jóvenes hicieran entrenamiento de peso corporal varias veces a la semana durante 10 semanas. Esta intervención mejoró dramáticamente la condición física de las mujeres. Su fuerza en la parte inferior del cuerpo aumentó un 5 por ciento, su resistencia en el tronco aumentó un 10 por ciento y su capacidad aeróbica aumentó un 33 por ciento. Las mujeres también mostraron una mayor flexibilidad articular al final del estudio.
Propina
El entrenamiento de suspensión te brinda una excelente manera de hacer ejercicios de resistencia. Para estos entrenamientos, tiene asas que están atadas a un punto de anclaje superior. Aunque permanezca en contacto con el suelo, suspender su cuerpo de esta manera crea una inestabilidad que lo reta a mantener el equilibrio mientras genera energía. Un ancla de puerta de la compañía TRX le permitirá realizar fácilmente el entrenamiento de suspensión en casa.
Use bandas elásticas
Hacer entrenamiento de resistencia con bandas elásticas te brinda otra forma fácil de hacer ejercicio en casa. Originalmente diseñado para rehabilitación, muchas personas ahora usan estas bandas para entrenamientos de resistencia. Un artículo en línea de la British Heart Foundation ofrece una lista de ejercicios de entrenamiento de resistencia que puedes probar con las bandas.
Por ejemplo, puede hacer movimientos tradicionales como aumentos laterales, prensas de pecho y flexiones de bíceps. El color de la banda indica la cantidad de resistencia que varía de fácil a difícil, por lo que puede progresar a medida que se fortalece.
Trabajar con estas bandas hará más que solo desarrollar tu fuerza. Los escritores de un artículo de noviembre de 2013 en el Journal of Physical Therapy Science evaluaron a 24 adultos mayores con problemas de equilibrio para documentar estos efectos adicionales.
En comparación con un grupo de control, los sujetos que usaron las bandas dos veces por semana durante 5 semanas mostraron un mejor equilibrio y un peso corporal estable durante todo el estudio. Curiosamente, los investigadores sugirieron que los aumentos relacionados con el ejercicio en la agudeza visual y otros sentidos median estos efectos.
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Levante diferentes tipos de peso
El levantamiento de pesas sigue siendo la forma más popular de ejercicio de resistencia. Esto se debe a que puede usar máquinas de ejercicios o pesas libres: pesas rusas, pesas y pesas. ¡Incluso puede levantar pesas de espuma mientras está en una piscina! Un artículo de septiembre de 2018 de la Clínica Mayo le brinda algunos consejos útiles.
El autor recomienda primero trabajar con un entrenador para garantizar que tenga la forma correcta. Haga una rutina de calentamiento de 10 minutos y haga tiempo para recuperarse después de cada entrenamiento. También es importante reducir la velocidad, concentrarse y respirar adecuadamente. Aumente la cantidad de peso una vez que pueda hacer más de 12 repeticiones.
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Un artículo de noviembre de 2015 en el Journal of the International Neuropsychological Society muestra cómo los efectos positivos del entrenamiento de resistencia se extienden más allá de los músculos. Estos investigadores hicieron que 155 mujeres posmenopáusicas hicieran ejercicio al menos una vez a la semana durante un año.
El entrenamiento semanal de una hora mejoró la memoria de los participantes. Sorprendentemente, también alteró su cerebro. Las mujeres que realizaban el entrenamiento de resistencia tenían mayor materia blanca, lo que sugiere un efecto neuroprotector del levantamiento de pesas.
