Un ejercicio compuesto, las dominadas requieren que uses numerosos músculos en la parte superior del cuerpo para levantarte a una barra. Usted confía principalmente en el músculo dorsal ancho de la espalda para realizar un pullup, pero también usa los músculos de los hombros. Para entrenar toda el área de los hombros, debe hacer un cambio en la colocación de las manos en la barra durante las flexiones y usar ejercicios adicionales para los hombros.
Paso 1
Ejercite sus hombros una o dos veces por semana en días no consecutivos, comenzando con tres series de seis a 12 repeticiones de dominadas o dominadas. Realiza dominadas al comienzo de tu entrenamiento. Los ejercicios compuestos, como las dominadas, requieren el uso de muchos músculos secundarios, por lo que es mejor hacerlos al comienzo de su entrenamiento cuando esté fresco. Si espera hasta el final de su entrenamiento, es posible que no pueda completar tantas repeticiones.
Paso 2
Coloca tus manos más juntas durante las dominadas, o realiza dominadas, para apuntar a los deltoides posteriores. Por lo general, realiza pullups con un agarre por encima de la mano con las manos colocadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Esta posición no apunta a los deltoides posteriores tanto como lo hace la colocación más estrecha de la mano.
Paso 3
Siga sus dominadas con uno o dos ejercicios de hombro compuestos para tres series de seis a 10 repeticiones. Termine su entrenamiento de hombro con uno o dos ejercicios de aislamiento para tres series de 12 a 15 repeticiones. Los ejercicios compuestos como la prensa militar, la prensa de pesas por encima de la cabeza o la prensa de Arnold apuntan a toda el área del hombro. Las elevaciones frontales con mancuernas aíslan los deltoides frontales, las elevaciones laterales aíslan los deltoides medios y las elevaciones laterales dobladas aíslan los deltoides posteriores.
Advertencia
Evite balancear o relajar demasiado los músculos durante la posición de suspensión del pull-up o el mentón. Relajar demasiado los músculos en la posición hacia abajo puede generar un estrés no deseado en la articulación del hombro, lo que puede provocar lesiones.
