La pérdida de masa muscular puede ocurrir debido a la inactividad prolongada, enfermedad, lesión, envejecimiento o condiciones de salud crónicas. Recuperar la masa muscular es beneficioso para personas de todas las edades. Mejora la apariencia, aumenta la fuerza y disminuye la presión arterial.
La construcción de masa muscular también aumenta la densidad ósea y ayuda a reducir el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis, según Harvard Health Publishing. Puede recuperar la masa muscular rápidamente incorporando el entrenamiento de fuerza en su rutina diaria y haciendo algunas modificaciones menores en la dieta.
Propina
Para la salud y el estado físico en general, combine el entrenamiento de fuerza dirigido con ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o trotar.
Revertir la pérdida muscular
Vuelva a hacer ejercicio fácilmente. Es probable que no pueda volver al mismo nivel de actividad y rutina de entrenamiento que antes de perder masa muscular, y empujar los músculos demasiado fuerte o demasiado rápido puede provocar lesiones y agotamiento. Debes ejercitar tus músculos por completo, pero debes detenerte cuando sientas dolor. Caliéntese bien antes de hacer ejercicio para ayudar a prevenir lesiones.
Enfoca tus esfuerzos
Concéntrese en los músculos o grupos musculares específicos que desea reconstruir, y luego dirija los ejercicios de entrenamiento de fuerza a esos músculos. Levantar pesas es una forma sencilla de aumentar la fuerza del brazo y el pecho, y las sentadillas son beneficiosas para las piernas y las nalgas. Hable con un entrenador personal o con su médico sobre los ejercicios más seguros y efectivos para los músculos específicos que desea recuperar.
Construye una rutina
Haga que el ejercicio sea parte de su rutina diaria. Reserve tiempo para hacer ejercicio al menos tres días a la semana. Ejercicios alternativos de aislamiento de alta intensidad con sesiones de entrenamiento más generales. Las Guías de actividad física para estadounidenses recomiendan incluir ejercicios de fortalecimiento al menos tres veces por semana.
Descansa
Descansa más. Si bien descansar puede parecer contraproducente para recuperar la masa muscular, un descanso adecuado le permite a los músculos recuperarse entre los entrenamientos, lo que hace que el entrenamiento de fuerza sea más efectivo. El descanso también garantiza que tendrá la energía necesaria para hacer ejercicio y mejorará su salud y estado de ánimo en general.
Revisa tu dieta
Coma una dieta equilibrada y aumente su ingesta calórica diaria para satisfacer las demandas creadas por el crecimiento muscular y el aumento del ejercicio. Una dieta variada rica en granos enteros, frutas, verduras y carnes magras es esencial para el crecimiento muscular y la salud.
Centrarse en proteínas
Aumente su consumo de proteínas al incluir huevos, carnes magras, tofu y pescado en su dieta. Los huevos fortificados y los peces de agua fría, como el salmón y la caballa, también son ricos en ácidos grasos omega-3, nutrientes que pueden ayudar a recuperar la masa muscular.
Un ligero aumento de proteínas es suficiente, ya que comer demasiadas proteínas no ayudará al crecimiento muscular y puede aumentar la grasa corporal. La adición de un refrigerio rico en proteínas a su dieta diaria es una manera fácil de aumentar su ingesta.
Beber suficiente agua
Beba al menos 64 onzas de agua cada día para mantener su cuerpo hidratado, para ayudar a eliminar las toxinas de su sistema y apoyar el crecimiento muscular.
Advertencia
Hable con su médico sobre los suplementos para el desarrollo muscular para asegurarse de que sean seguros para usted.
