Tendrá dificultades para encontrar un programa de entrenamiento que no utilice superconjuntos, tri-sets o sets gigantes. En muchos casos, los programas contendrán los tres, ¡por una buena razón! ¿Pero son adecuados para usted y sus objetivos?
Antes de sumergirnos, aquí hay algunas definiciones básicas:
Supersets: completar dos ejercicios consecutivos con poco o ningún descanso. Tri-sets: completar tres ejercicios seguidos con poco o ningún descanso. Series gigantes: cuatro o más ejercicios consecutivos con poco o ningún descanso.
Puede emparejar ejercicios que no son competitivos (es decir, trabajar con grupos musculares opuestos), o puede emparejar ejercicios dirigidos al mismo grupo muscular.
Los beneficios de los ejercicios de emparejamiento
El mayor beneficio de los ejercicios de emparejamiento es la eficiencia del tiempo. En el método clásico, completará todas las series programadas de un ejercicio antes de pasar al siguiente, descansando durante un período de tiempo entre series. Una gran parte de su sesión se dedicaría al descanso.
Con supersets, tri-sets y sets gigantes, el período de descanso se usa para completar un conjunto de otro ejercicio. Esto le permite completar la misma cantidad de ejercicios en un período de tiempo mucho más corto.
Otro beneficio de los ejercicios de emparejamiento es el aumento de la densidad. Esto da como resultado un nivel de fatiga y estrés metabólico, creando una respuesta hormonal favorable, que puede conducir a un mayor crecimiento muscular. Cuanto más músculo tenga, más posibilidades tendrá de ganar fuerza en el futuro, así como una mayor cantidad de tejido metabólico, lo que requiere más calorías, todo lo bueno si su objetivo es ganar algo de músculo y perder algo de grasa.
Entonces, con todos los beneficios que provienen de los superconjuntos, tri-sets y sets gigantes, parece que estos métodos son el enfoque correcto para todos, ¿verdad? Pero es un poco más complicado que eso.
Cuándo no emparejar ejercicios
Si su objetivo principal es ser lo más fuerte posible en el menor tiempo posible, se recomienda alejarse de los superconjuntos durante la mayor parte de su programa. El aumento de los niveles de fatiga que resultan de los emparejamientos limitará su capacidad de expresar la fuerza. Un potencial de fuerza reducido reducirá la cantidad de resistencia que puede usar y limitará sus ganancias de fuerza.
Incluso si utilizara las parejas de grupos musculares opuestos, la fatiga sistémica resultante del trabajo acumulado comprometerá el sistema nervioso central, disminuyendo su capacidad de producir fuerza.
Si el objetivo es la fuerza, dedica tus sesiones a realizar la mayoría de tus ejercicios de la manera clásica. Todavía puede usar los períodos de descanso para realizar correctivos de bajo nivel, pero no se recomienda combinar dos o más ejercicios fatigantes consecutivos.
Lo mejor de ambos
Si sus objetivos incluyen ganancia de fuerza, ganancia muscular y pérdida de grasa, hay una manera de usar el método clásico junto con superconjuntos, tri-sets y sets gigantes. Para cada sesión, dedique sus primeros uno o dos ejercicios a la fuerza y complételos al estilo clásico. Todavía recomendaría realizar ejercicios correctivos de bajo nivel durante su descanso, pero nada que cree fatiga. Para apuntar la fuerza, complete de tres a seis series de seis repeticiones o menos, con dos a cinco minutos de descanso entre series.
Después de completar sus primeros uno o dos ejercicios, puede terminar su sesión con un par de superconjuntos, tri-sets o un set gigante. Todavía recomendaría mantener las repeticiones más hacia el lado de la fuerza (ocho repeticiones o menos). En conjunto, un ejemplo de día de cuerpo completo puede verse así:
1a) Peso muerto de la barra de trampa: cuatro series de seis repeticiones con tres minutos de descanso entre cada serie. 1b) Diapositiva de pared: tres series de ocho repeticiones realizadas durante el período de descanso. 2a) DB Alternating Bench Press: tres series de seis repeticiones por lado con dos minutos de descanso entre cada serie. 2b) Movilidad de tobillo: dos series de ocho repeticiones por lado durante el período de descanso. 3a) DB Reverse Lunge: tres series de ocho repeticiones por lado. 3b) Push-Up de una pierna: tres series de seis repeticiones por lado. 3c) Banda de tríceps push-down (con pausa en la parte inferior): tres series de ocho repeticiones.
Para 3a, 3b y 3c, irá de ejercicio en ejercicio con el menor descanso posible.
Los ejercicios de emparejamiento son una excelente manera de aumentar la eficiencia del tiempo y el crecimiento muscular, pero cuando se trata de ganar fuerza, los ejercicios de emparejamiento probablemente limiten sus resultados. Cuando busque ganar fuerza y músculo y perder algo de grasa en el proceso, pruebe el método anterior para aprovechar los métodos clásicos y de emparejamiento.
