Los abductores y aductores de cadera trabajan en oposición para separar los muslos y hacia ellos, respectivamente. También cumplen una función importante como estabilizadores de cadera durante los movimientos comunes, como caminar y correr. Fortalecer los abductores y aductores puede ayudarlo a mantener una posición pélvica adecuada y evitar el estrés en las rodillas y la espalda baja.
Abductores y aductores de cadera
Los principales abductores de cadera incluyen los músculos glúteo medio y glúteo menor, ubicados en la parte externa de la cadera. Ambos músculos se unen al costado de la pelvis, o ilion, y se insertan en la parte externa del fémur o hueso del muslo. Cuando se contraen, secuestran la cadera y levantan el muslo hacia un lado. También estabilizan la pelvis al caminar, correr y pararse sobre una pierna. Los aductores de cadera son un grupo de cinco músculos en la parte interna del muslo. Surgen de varios puntos en la pelvis y se unen a la parte posterior del muslo y las espinillas. Cuando los aductores se contraen, aducen la cadera, tirando de los muslos uno hacia el otro.
Ejercicios de abducción de cadera
Los secuestros de cadera, ya sea ejecutados de pie o acostados de lado, trabajan los secuestradores. Para la variación de pie, es posible que desee sostener una barra u otro soporte con una mano para mantener el equilibrio. Levante la pierna opuesta hacia un lado y luego baje la pierna para unir los muslos. Para agregar resistencia, use pesas en los tobillos o una polea de cable bajo. Para realizar abducción de cadera en el piso, acuéstese de lado sobre una colchoneta. Apoye la cabeza con el antebrazo inferior y coloque la mano superior en el piso frente a usted para mantener el equilibrio. Levante la pierna superior hacia el techo y luego baje a la posición inicial. Usa pesas en los tobillos para aumentar la dificultad. Voltee y repita para la otra pierna.
Ejercicios de aducción de cadera
Para trabajar sus aductores en el piso, acuéstese de lado sobre una estera. Apóyese en su antebrazo inferior y coloque su mano superior en el piso frente a usted. Coloque su pie superior en el piso frente a su muslo inferior. Levante la pierna inferior hacia el techo y luego bájela al piso. Para agregar resistencia, agregue pesas en los tobillos. También puede realizar aducciones de cadera de pie con una máquina de polea de cable bajo o realizar aducciones de cadera sentado usando una máquina de aductores.
Pautas de entrenamiento
Antes de comenzar su entrenamiento de entrenamiento de fuerza, caliente sus músculos con movimientos dinámicos de caderas y piernas. Para desarrollar fuerza, apunta a una resistencia que te permita realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Las series de 10 a 15 repeticiones desarrollarán resistencia muscular. Descansa dos o tres minutos entre series. Entrenamientos de entrenamiento de fuerza espacial con al menos 48 horas de diferencia. Para estirar los aductores, siéntese con las plantas de los pies juntas y las rodillas separadas. Sujete los pies y use los codos para presionar suavemente los muslos internos hacia el piso. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
