Combinado con una dieta controlada en calorías, el ejercicio aeróbico es su mejor amiga cuando se trata de perder peso. Pero, ¿cuánto es suficiente para ver resultados? Eso depende de muchos factores, incluido el tipo de cardio que haces y qué tan saludable es tu dieta; Saber cómo todos los diferentes factores en el juego afectan sus necesidades cardiovasculares lo ayudará a planificar y seguir un programa de ejercicio efectivo para perder peso.
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La cantidad de cardio que necesita hacer cada semana para perder peso tiene mucho que ver con sus objetivos individuales. Es posible que deba hacer más o menos, según su dieta y el tipo de cardio que haga.
Cardio y pérdida de peso
El principal requisito para perder peso es crear un déficit de calorías, o consumir menos calorías de las que gasta cada día. Su gasto diario de calorías respalda muchas funciones: fisiológicas, como la respiración, y las actividades cotidianas de la vida, como la energía gastada en su trabajo, llevar alimentos y subir las escaleras hasta su habitación. Todo esto puede afectar la cantidad de ejercicio que necesita.
Por ejemplo, si tiene un trabajo muy activo, es probable que necesite menos ejercicio cardiovascular suplementario que alguien con un trabajo de escritorio.
El ejercicio cardiovascular quema calorías mientras lo haces, y es el área sobre la que tienes más control sobre el gasto de calorías. Puede hacer ejercicio más o menos, por una duración más larga o más corta y con una intensidad más baja o más alta, todo lo cual quemará diferentes cantidades de calorías. Depende de usted decidir cuánto peso desea perder y con qué rapidez, y luego crear un déficit de calorías para alcanzar esos objetivos.
Para establecer sus objetivos iniciales, puede usar la regla general de 3.500 calorías. Esto dice que por cada 3, 500 calorías que quema o elimina de su dieta, perderá una libra de grasa. Entonces, si crea un déficit calórico de 500 cada día al quemar 250 calorías con cardio y eliminar 250 calorías de su dieta, en teoría, perdería alrededor de una libra de grasa cada semana.
Tenga en cuenta que la quema de calorías y la pérdida de peso no son ciencias exactas, y la regla de las 3.500 calorías puede o no ser precisa para todos. La cantidad de cardio que necesita hacer para perder peso depende de una miríada de factores, que incluyen su genética, afecciones médicas y medicamentos, edad y sexo.
Determina tus objetivos
Establecer metas puede ayudarlo a determinar cuántos días a la semana debe hacer cardio. Un buen lugar para comenzar es con las Pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS), que recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana.
Esta es la cantidad de tiempo más baja determinada para proporcionar todos los beneficios del ejercicio cardiovascular, incluido el control del peso, así como el control y la prevención de ciertas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. No solo es beneficioso para usted planear cumplir objetivos semanales para perder peso, sino que también mejorará su salud general.
Las actividades de intensidad moderada incluyen caminar rápido (alrededor de 4 mph), andar en bicicleta a un ritmo fácil (10 a 12 mph), jugar tenis y bailar dobles. Las actividades vigorosas incluyen trotar o correr, caminar cuesta arriba, aeróbicos, deportes competitivos, ciclismo rápido y natación.
Ya sea que elija apuntar a 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, puede dividirlo como lo desee. Puede decidir hacer una caminata rápida de 30 minutos cinco días a la semana, o correr durante 25 minutos tres días a la semana.
Tenga en cuenta que estos son los objetivos mínimos. Hacer más ejercicio cardiovascular que esto te brinda aún más beneficios para tu peso y salud. Según el HHS, un mejor objetivo es esforzarse por 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa semanalmente, lo que lo ayudará a quemar más calorías y perder más peso.
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El cardio no es el único tipo de ejercicio beneficioso para perder peso. El entrenamiento de fuerza también juega un papel porque la masa muscular magra aumenta su metabolismo. El HHS recomienda que todos los adultos realicen ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales dos veces por semana.
Alcanzando tus metas
Digamos que estás planeando disparar para ese objetivo de 300 minutos, y planeas alcanzarlo con una caminata rápida. Muchas personas optarán por hacer una hora de cardio cinco días a la semana, pero también podría hacer un poco más de 40 minutos siete días a la semana, o 75 minutos cuatro días a la semana. Depende de tu horario.
¿Cuántas calorías quemarás? Puede usar un monitor cardíaco para un recuento más preciso, o puede usar estimaciones de Harvard Health Publishing. En 60 minutos, una persona promedio de 155 libras puede quemar aproximadamente 334 calorías caminando a un ritmo de 4 mph. La quema de calorías depende de su peso; cuanto más pesado sea, más energía tendrá que gastar, al menos al principio, hasta que su cuerpo se adapte a estas demandas.
En igualdad de condiciones, caminar durante una hora cinco días a la semana quemaría 1.670 calorías por semana, lo suficiente como para perder un poco menos de media libra de grasa. ¿Cómo se compara con tus objetivos? ¿Esperaba quemar más cada semana?
Si es así, deberá elegir una actividad más intensa, como correr, que puede quemar alrededor de 600 calorías por hora si mantiene un ritmo de 5 mph. Si lo hiciera cinco días a la semana, quemaría aproximadamente 3.000 calorías, lo que lo acercaría a perder una libra de grasa por semana.
Sin embargo, probablemente no sea una buena idea correr durante cinco horas a la semana porque ejerce mucho estrés en su cuerpo. En su lugar, podría entrenar con otras actividades vigorosas, como ciclismo rápido y vueltas de natación.
Pero muchas personas no tienen el tiempo o la inclinación para hacer ejercicio vigorosamente durante una hora cinco días a la semana. Si ese eres tú, no te preocupes por eso. Todavía obtendrá muchos beneficios incluso de la mitad de esa cantidad. Sin embargo, tendrá que prestar más atención a su dieta.
Eliminar los alimentos azucarados, grasos y procesados reducirá automáticamente su consumo de calorías, significativamente, si consume muchos de esos alimentos. Aumente su consumo de frutas y verduras frescas, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables de pescado, aceite de oliva, nueces y semillas.
Los alimentos nutritivos tienden a ser más bajos en calorías que la comida chatarra: puede comer más y sentirse más satisfecho mientras mantiene un déficit de calorías. También tendrás más energía para realizar tus ejercicios cardiovasculares tantos días a la semana como elijas hacerlos.
