Cuando esté armando su rutina de entrenamiento de fuerza, incluya el desplegable de lat para apuntar a su espalda. Este movimiento activa principalmente el dorsal ancho, el músculo ancho que cubre la parte posterior de las costillas y se envuelve parcialmente alrededor de la cintura.
Aunque el pulldown lat parece relativamente simple, a menudo se realiza de una manera que no maximiza su potencial de desarrollo muscular. Considere cómo el ancho de agarre, la posición de agarre y la dirección de la barra afectan los músculos utilizados.
¿Qué es el Lat Pulldown?
Probablemente hayas visto la máquina desplegable de lat en tu gimnasio. Es una máquina independiente o un accesorio en un complejo de cables con un asiento acolchado, soportes para muslos y una barra larga que cuelga de una barra superior. Te sientas en el asiento, enganchas los muslos debajo de las almohadillas de soporte y empujas la barra hacia el cuello o el pecho.
Activador Lat
Se llama el "pulldown de lat" por una razón que activa los dorsales, el apodo para el dorsal ancho. Amplio y delgado, este músculo es intrínseco a todo tipo de movimientos de tracción, incluidas las dominadas y la natación. En la vida cotidiana, puede usar los dorsales cuando baja un estante de un estante. Los dorsales también balancean los brazos al caminar o remar y ayudan cuando cruzan los brazos frente a su pecho.
El lat pulldown utiliza otros músculos de la espalda como ayuda. A medida que empuja la barra hacia su pecho, trabaja los romboides (tanto mayores como menores), que son responsables de la retracción del escapulario o del omóplato; el trapecio (inferior y medio), que también le ayuda a tirar de la escápula hacia abajo y mover el brazo hacia arriba; y el redondo mayor, redondo menor e infraespinoso, los músculos del manguito rotador.
El deltoides posterior es técnicamente un músculo detrás de los hombros, pero también ofrece asistencia durante el estiramiento del lat y contribuye a la aparición de una espalda fuerte en forma de V. Un músculo más pequeño, llamado escápula elevadora, estabiliza la parte posterior y los lados del cuello a medida que tira de la barra.
Blaster de cuerpo superior
Si bien los rizos siguen siendo los ganadores cuando se trata de construir grandes bíceps, estos músculos de la parte superior del brazo también juegan un papel importante en el estiramiento hacia abajo. Al agarrar y tirar de la barra se activan los músculos del antebrazo, el braquial y el braquiorradial. El pulldown lat también estimula su pectoral menor, el más pequeño y profundo de sus dos músculos del pecho.
Finalmente, un lat pulldown usa los tríceps para estabilizar la articulación del codo a medida que se dobla y se extiende.
Lat Pulldown Grip
La máquina desplegable de lat presenta una barra ancha que técnicamente podría agarrar de muchas maneras: ancha, estrecha, mediana, de arriba o de abajo. Debido a que el objetivo del ejercicio es maximizar la activación del dorsal ancho, tiene sentido elegir el agarre que mejor logre este objetivo.
Tirar de la barra hacia abajo frente a la cara y el cuello es más efectivo para activar los dorsales en comparación con tirar de la barra detrás del cuello, mostró un estudio de 2009 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. También es una forma más segura de hacer el ejercicio.
También querrás sostener la barra con un agarre por encima de la cabeza, ya que esto también asegura la activación máxima del dorsal ancho, mostró otro estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2010.
Sin embargo, no es necesario preocuparse demasiado por la cantidad de agarre de la barra. Los investigadores encontraron en un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2014 que un agarre estrecho, ancho y medio pareció hacer que funcionen notablemente los dorsales. Mientras que un agarre medio ofreció un ligero aumento en la activación muscular en la mayoría de los músculos utilizado para el pulldown de lat, esta estimulación no fue mucho mayor que otras empuñaduras como para realmente importar cuando estás tratando de construir tu espalda.
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